Caloriile din ovăz și beneficiile lor pentru sănătate

ovăz

Ovăzul este boabe integrale, ceea ce înseamnă că boabele sunt intacte, iar boabele sunt formate din trei părți separate: tărâțe, endosperm și germeni. Deoarece sunt cereale integrale, au mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, și apoi alte cereale procesate. Ovăzul are, de asemenea, mai multe fibre solubile decât majoritatea boabelor, dintre care o mare parte este beta-glucan, considerat a fi bun pentru colesterol.

Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complecși și este disponibil în diferite forme de gătit. Dacă doriți să vă schimbați aportul de carbohidrați, rețineți că o cană de ovăz fiert este echivalentă cu aproape două felii de pâine.

Fapte despre hrana ovăzului Porție 1 cană preparată cu apă, fără sare adăugată (234 g) % Din porție Valoare zilnică *
Calorii 166
Calorii din grăsime 32
Grăsime totală 3.6г 5%
Grăsimi saturate 0,7 g 4%
Grăsimi polinesaturate 1,3g
Grăsimi monoinsaturate 1g
Colesterol 0 mg 0%
Sodiu 9 mg 0%
Potasiu 164 mg 5%
Glucidele 28,1г 9%
Fibre alimentare 4g 16%
Zahar 0,6 gr
Proteină 5,9 g
Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
Calciu 2% · Fier 12%
* Pe baza unei diete de 2000 de calorii

Deși ovăzul oferă aproape 30 de grame de carbohidrați într-o ceașcă gătită, acestea reprezintă o alegere mai sănătoasă decât alte opțiuni de mic dejun care ar oferi cantități similare, cum ar fi două felii de pâine albă sau 1/2 cană. Conținutul de fibre și proteine ​​este bun, iar conținutul de grăsimi nu este ridicat.

În timp ce o porție de pahar este de obicei o creștere, amintiți-vă că vă puteți reduce cota și o puteți asocia cu fructe, semințe de in, semințe de chia sau alte opțiuni sănătoase. .

Beneficiile ovăzului pentru sănătate

Ovăzul este o sursă bună de fibre, conținând 4 grame într-o ceașcă gătită. Ovăzul conține fibre solubile, un tip de fibre care s-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului, motiv pentru care medicul dumneavoastră vă poate recomanda să vă începeți ziua cu un castron plin cu fulgi de ovăz.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de mangan, o componentă a enzimelor antioxidante importante pentru facilitarea dezvoltării osoase și pentru a ajuta la producerea și descompunerea glucozei.

În cele din urmă, ovăzul este o sursă bună de proteine, fier, magneziu, zinc și seleniu. Pentru un fel de mâncare care vă place de obicei dimineața, acesta este un mod destul de impresionant de a vă începe ziua.

Întrebări generale despre ovăz

Cum se schimbă conținutul de calorii și carbohidrați al ovăzului de la uscat la umed?

Gătitul ovăzului se face de obicei într-un raport de 1: 2, ceea ce înseamnă că pentru fiecare parte uscată aveți nevoie de două părți de ingredient umed. Prin urmare, atunci când gătiți, măsurarea uscată va duce la o alimentație de două ori mai bună. De exemplu, o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat dă o cană de fiert. Dacă te uiți la etichetă și citești o jumătate de cană de fulgi de ovăz nefiți, are 166 de calorii, 28 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 5,9 grame de proteine, atunci va conține aceeași cantitate de calorii într-o singură gătită. Dacă mâncați doar o jumătate de cană de mâncare gătită, puteți reduce caloriile și alți nutrienți în jumătate.

Ovăzul nu conține gluten?

Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar multe ovăz sunt introduse în boabele de gluten, cum ar fi grâul, secara, orzul și cornul în timpul cultivării, transportului și depozitării.

Acestea sunt contaminate cu gluten și, prin urmare, nu mai sunt considerate gluten. Dacă sunteți în căutarea unui ovăz fără gluten 100%, acestea ar trebui să fie etichetate, deci nu presupuneți că ovăzul este fără gluten.

Care este diferența dintre fulgi de ovăz și alte soiuri?

Diferența apare în timpul procesării. Cu cât ovăzul este mai procesat, cu atât este nevoie de mai puțin timp de gătit. De obicei, creșterea procesării va crește indicele glicemic al alimentelor (cât de repede va crește glicemia). Prin definiție, diferitele soiuri de ovăz sunt după cum urmează:

  • Struguri: întregul miez cu coaja scoasă.
  • Ovăz tăiat din oțel: (cunoscute și sub numele de ovăz irlandez) sunt leguminoase care sunt coapte și tăiate în bucăți mici cu o lamă de oțel. Au o textură mai curată atunci când sunt gătite.
  • Fulgi de ovăz: vândut de obicei ca ovăz de modă veche, aceasta este ceea ce folosim de obicei ca fulgi de ovăz; ovăzul de fasole este înmuiat de abur și apoi presat prin role de metal pentru a netezi. Aceasta gătește ovăzul parțial.
  • Făină de ovăz rapidă: ovăz laminat, care este presat chiar mai subțire decât ovăzul laminat obișnuit pentru a accelera timpul de gătit și pentru a permite pătrunderea mai multă apă.
  • Fulgi de ovăz instant: cel mai adesea ambalat cu arome și zahăr adăugat, acest tip de fulgi de ovăz este fabricat din fulgi de ovăz laminate care au fost prefierte și uscate. Aceasta nu este cea mai bună alegere de fulgi de ovăz.

În ceea ce privește nutriția, atât arăturile de plug, cât și ovăzul laminat sunt similare. Ambele sunt ovăz integral cu toate cele trei părți ale bobului - tărâțe, muguri și endosperm - intacte. Singurele diferențe sunt textura și timpul de gătit, care pot avea efecte diferite asupra zahărului din sânge.

Colectarea și depozitarea ovăzului

Cumpărați ovăz simplu, fără zaharuri sau arome adăugate. Alegeți să umeziți singur fulgi de ovăz cu fructe și condimente proaspete sau congelate precum nucșoară, scorțișoară și pudră de vanilie.

Depozitați ovăzul într-un recipient bine închis într-un loc răcoros și uscat. Folosiți-le la cea mai bună dată de cumpărare.

Moduri sănătoase de a găti ovăz

Ovăzul poate fi gătit crud, ca în ovăzul de peste noapte, sau gătit ca un terci fierbinte. Ovăzul poate fi folosit și pentru a înlocui pesmetul în rețete precum carnea. Utilizați ovăz pentru a adăuga fibre și textură la pâine și prăjituri sau faceți-vă propriile granule cu conținut scăzut de zahăr pentru a le consuma ca gustare sau ca adaos la iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci pentru un vas de proteine ​​și fibre.

Rețete cu ovăz

  • Ovăz peste noapte: pregătiți micul dejun în timp ce dormiți
  • Faceți acest bol minunat de dietă cu fulgi de ovăz
  • 3 rețete de mic dejun echilibrat cu cartofi de ovăz

> Labensky, SR, Hause, AM. Despre gătit: un manual despre elementele de bază culinare. Ed. A 3-a Upper Saddle River, New Jersey: Prentich Hall, 2003: 699.