ritmul cardiac

Astăzi, aerobic (mai bine cunoscut sub numele de cardio) este atât de obișnuit, așa că mulți dintre voi vor fi surprinși să afle că este un fenomen apărut prea curând! Dr. Kenneth Cooper a introdus prima dată termenul de "aerobic" în 1960. Dar în realitate (aerobic ca termen) a intrat în uz general abia după 10 ani.

Ce este aerobicul?

Traducerea literală a numelui aerobic înseamnă „oxigen”. O definiție simplă a unui concept este o activitate ciclică de intensitate mică până la medie, care încarcă întregul sistem cardiovascular. Aerobicul este cel mai bun mod de a arde rapid caloriile și ne ajută să eliminăm excesul de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară - numai atunci veți avea o viziune de fitness și wellness. Altfel, putem fi mici, dar „plati”, vrem asta? Sau vrem maximul de toate?

Când exercitii aerobice ritmul cardiac este accelerat între 60 și 90%! Cel mai simplu mod de a determina ritmul cardiac maxim este scăderea anilor din numărul 220. Sau: din

  • formula de calcul: 220 - (vârsta ta) = ritmul cardiac necesar

Pentru o mai mare claritate, 220-29 = 191! Pentru a vă determina intervalul aerob, multiplicați ritmul cardiac maxim cu 60% și din nou, dar de data aceasta cu 90%. Sau (dacă aveți 29 de ani), 29 de ani înmulțiți cu 60% = 114,6 și 29 înmulțiți cu 90% = 171. 9. Sau, zona ritmului cardiac cu care veți garanta oxidarea grăsimilor este între 114,6 și 171,9, pentru aceasta exemplu în mod specific!

De ce facem exerciții aerobice?

Când exercitii aerobice sistemul cardiovascular funcționează. De aceea poți întâlni adesea termenul antrenament cardio. Aerobic poate reduce tensiunea arterială, reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, îmbunătăți funcția pulmonară și reduce stresul. Primul motiv pe care îl recomand aerob exerciții, acesta este faptul că, prin antrenament cardio, eliminăm kilogramele în plus. Adevărații „investitori” în sănătate ar trebui să facă exerciții aerobice de 3-4 ori pe săptămână.

Este necesar să vă încălziți și să vă relaxați înainte și după cardio?

Întotdeauna înainte și după cardio, fie că este monoton sau cardio interval, timp de aproximativ 35 de minute, introduceți încărcătura și, după încheierea sesiunii, „ieșiți” încet din ea. Nu coborâți imediat din aparat.

Reguli de siguranță

Prea mult exercițiu aerob intens nu este de preferat. Vezi, doar pentru că ai mâncat lucruri bogate în calorii nu înseamnă că poți să-ți ispășești păcatele cu un antrenament. Sau așteptați ca cântarul să arate minus 10 kg în doar 60 de minute. Nu este distractiv ca oamenii să se măsoare înainte de antrenament și după 60 de minute din nou?

Ce se așteaptă să vadă? În loc să se concentreze asupra muncii la banda de alergat sau antrenorului, aceștia se distrag și se plictisesc. Asigurați-vă că vă concentrați! Creați o conexiune creier-mușchi și fiți încrezători în fiecare pas, deoarece acesta este un pas înainte în progresul dvs.

Bea apă! Nu vreau să „fumezi”, ci să fii sănătos. Mitul este că nu ar trebui să bei apă! Dar nu beți băuturi electrolitice, ci apă curată, minerale sau de masă. Nimic altceva. Fii confortabil cu adidași, haine aerisite și mai ales într-o stare bună și bună dispoziție. Dacă nu vă simțiți bine, mai bine vă relaxați într-o saună.

Rămâne să răspundem la întrebări:

  • când să faci exerciții aerobice - cardio?
  • care este intensitatea corectă?
  • care este cel mai bun aerobic - interval sau monoton?

Dar înainte, vă ofer un interviu virtual blitz cu cazuri de fitness:

Întrebare: Când fac aerobic pe stomacul gol, aceasta este cea mai bună soluție?

Răspuns: O soluție parțială este ... atunci cardio nu ar trebui să depășească 40 de minute și aproape imediat după trezire. Această opțiune este practic foarte dificilă pentru oameni să se aplice, cu excepția cazului în care sala de sport este lângă intrare sau dacă aveți un aparat cardio acasă.

Întrebare: Când nu mănânc cel puțin 2 ore după aerobic, acesta este cel mai bun?

Răspuns: Mai bine te ucizi în loc să-ți pui corpul la moarte lentă! Este obligatoriu până la o oră mai târziu aerobic sau orice ocupație, să mănânce. Iată un exemplu de nutriție post-antrenament.

Întrebare: Când fac cam 60 de minute aerobic, atunci arzi cel mai mult grăsime?

Răspuns: Grăsimile sunt arse (în cazul în care urmează o dietă potrivită) între 15 și 30 de minute din activitatea ta aerobă! Puteți judeca singur de ce cele 60 de minute nu au sens. Mai ales dacă sunt interpretate în „o parte” a zilei.

Întrebare: Când fac aerobic în fiecare zi, arde cel mai mult grăsime?

Răspuns: Urmați-vă dieta în fiecare zi, deoarece vă garantează arderea grăsimilor 24 de ore!

Când să faci exerciții aerobice - cardio?

Totul este determinat de obiectivul tău, timpul în care te vei antrena - dimineața sau seara. În etapa în care te afli - dacă ești începător, dacă ești foarte supraponderal, cum ești cu indicatori medicali și multe, multe alte lucruri. Antrenamentul cardio este individualizat. Chiar dacă este interval, deseori intervalele sunt determinate doar la nivelul somatotipului - constituția corpului tău. Dacă pulpele sunt voluminoase, uriașe și musculare, cu greu vei putea rezista la fricțiune în timp ce sprintezi timp de 3 minute pe o bandă de alergat, nu?

Care este intensitatea potrivită?

Cel care este sănătos pentru cursant. Nu pot lua masa la o doamnă de 45 de ani cu hipertensiune arterială lângă un băiat de 26 de ani cu aspect clasic mezomorf. Intensitatea lor va fi atunci aceeași? Vă rugăm să priviți din nou formula pentru limitele ritmului cardiac și ale ritmului cardiac în care se topește grăsimea! Acesta este un criteriu pentru intensitatea ta.

Ce aerobic este cel mai bun - interval sau monoton?

Ambele atunci când sunt aplicate la momentul și locul potrivit! Metoda intervalului nu este destinată topirii grăsimilor direct, ci doar pentru a vă accelera metabolismul în următoarele 24 până la 36 de ore. Și prin dieta urmată, să arzi grăsimile cu 24 de ore mai cu succes, din cauza deficitului caloric deja, pe baza căruia este structurată dieta ta.

Și cardio monoton, urmărește pierderea directă a grăsimilor, deoarece odată ce ajungeți în zona de ardere a grăsimilor, începe distracția - procese termice în adipocite, care furnizează energie pentru a vă deplasa pe pistă sau pe antrenorul transversal. Adică arzi grasimi si elimina celulita!

Defalcarea moleculelor de grăsime este asociată cu eliberarea de energie. Aceasta nu este energia din alimente înainte de antrenament. Acesta este singurul criteriu prin care topiți grăsimea, grăsimea inutilă și aceasta este modalitatea de a elimina celulita! Și nu echipamentul scump din spa-uri sau mâncarea greșită, mai ales înainte și după fitness.

Concluzii și momente importante pentru antrenamentul cardio

faceți cardio de 3 până la 4-5 ori pe săptămână

    Efectuați cardio sau post dimineața, după antrenamentele de forță sau noaptea înainte de culcare

mâncați întotdeauna după cardio

Dacă nu puteți consuma fizic alimente, asigurați-vă că utilizați izolat de proteine ​​din zer (cu cel mai mare conținut de glutamină și BCAA) într-o structură peptidică pentru recuperarea corectă și sănătoasă pentru a vă asigura că proteina este absorbită de celule fără a ajunge la intestinelor.