|
Cu ceva timp în urmă am cerut în acest forum (club) tratamentul inflamat al tendonului lui Ahile. Și din moment ce nimeni nu a răspuns temeinic și competent, am cerut probleme, adică. Am căutat pe Internet, în principal pe site-uri în limba engleză, deoarece nu există aproape nimic în bulgară. Am copiat peste 20 de pagini și am tradus în bulgară cele mai interesante și importante (după părerea mea) lucruri (aproximativ 3 pagini). Le puteți citi mai jos.
Deoarece sursele sunt diferite, există repetări, unele discrepanțe și contradicții etc. În paranteze, în anumite locuri, am observat de câte ori se repetă un sfat.
Sperăm că informațiile sunt utile celor care suferă de această boală neplăcută (tendinita lui Ahile).
Inflamația tendonului lui Ahile (AC)
TRATAMENT
Tendinita trebuie tratată imediat (2), altfel devine cronică
În timp, inflamația poate duce la modificări degenerative
Cel mai bun tratament este prevenirea - întinderea AC înainte de mișcare, chiar și dimineața
Întărirea, întinderea și odihna relativă, urmată de o creștere treptată a sarcinii
Odihnă relativă (8!) - cel puțin 1 săptămână, până la câteva luni (în funcție de gravitatea bolii)!
Gheață (într-un plic/pachet, nu direct) (8!) - 10 minute, la fiecare 2 ore
Gheața reduce inflamația, dar poate constrânge vasele de sânge și poate întări mai mult AC
Coji reci
aspirina (2) sau alte antiinflamatoare nesteroidiene (ibuprofen, voltaren,.) (notă: unii cred că aceste medicamente nu ajută deoarece tendinita este mai degenerativă decât o boală inflamatorie)
Evitați ridicarea greutăților (3)
Mușchii (în special gambele) trebuie să fie liberi și flexibili
Schimbarea adidașilor
Pernă sub călcâi - 1 cm sau 7-15 mm (7!) (Temporar!), Tampon pentru arcul piciorului (2)
Ține-ți picioarele ridicate cu orice ocazie
Fixarea cu bandă (autocolante) de-a lungul AC într-o stare relaxată (2)
Curea AC/curea, gleznă
Auto-masaj - cu ulei de arnica sau gel antiinflamator
Preparate - cu mentol natural, metil-sulfonil-metan, .
Spray Therapain Plus - conține toate analgezicele naturale
Injecțiile cu cortizon pot slăbi tendonul și pot provoca formarea unui exces de țesut; număr mai mare de rupturi de CA după injecțiile cu cortizon
Ultrasunete (5), iontoforeză, fotostimulare cu laser (2), electrostimulare (2)
masaj (4) - și pentru viței
PREVENIREA, ÎNTÂRZIREA
Vițeii complet întinși - prima protecție împotriva deteriorării AC
Întindeți vițeii cel puțin 20 de minute pe zi; de asemenea, masaj; flexibilitate și forță
Mușchii gambei liberi, alungi și calzi
Important: mușchii puternici ai gambei!
Gama bună de mișcare - scândură înclinată, sprijinită de un perete, picior pe un scaun
Cea mai bună prevenire:
1. Stare generală bună și sănătate
2. Încălzirea, întinderea și amplificarea AC
3. Program de instruire atent planificat!
Sport regulat! Consultați un medic și un antrenor!
Dieta echilibrată, bea multă apă și dormi suficient! Dacă nu urmezi acest lucru, chiar dacă te antrenezi, te vei uza repede.
Adidași și pantofi potriviți, bine (5!), Cu toc în stare bună (nu tare), cu amortizare bună, arc
INTINDEREA
În cea mai timpurie etapă - 1. întindere ușoară - trăgând picioarele și degetele în sus - 8 sec., De 5 ori (se repetă pe tot parcursul zilei)
2. Înclinându-se înainte pe un perete - cu un picior drept și pliat (tras înapoi) - 10 sec. (treptat până la 45 de secunde), de 3-5 până la 10 ori; De 2-3 ori pe zi
Întindere ușoară, dacă nu provoacă iritații suplimentare în zonă; pe măsură ce inflamația severă dispare, întinderea poate deveni mai viguroasă (vezi Școala 3 - SAS - mai jos).
Stretching - genunchi drept și genunchi îndoit (30 sec., Relaxare lentă), de 2-3 ori pe zi
2.1. Ridicările degetelor de la picioare (3), pe unul și două picioare, încet (cu accent pe coborâre); așezat, cu echipament de exerciții, scaun, bloc de lemn, scară, bordură
3. - SAS (vezi detalii în Google - Walt Reynolds - Întăritor special pentru Ahile)!
Nu faceți aceste exerciții fără o încălzire adecvată - de ex. jogging ușor timp de 10 minute, apoi SAS (întindere) și apoi alte lucruri
Pentru a progresa de la exerciții ușoare „Ahile” la exerciții foarte dificile
La început - încet, cu o amplitudine mică (fără îndoiri mari la genunchi), rezistență scăzută (doar greutatea corpului) și puține repetări (4-6)
După convocare - viteze mai mari, amplitudini (genunchi și glezne), mai multe repetări (7-10 până la 20-30)
4. (www.1backpain.com)
Degetele de la picioare sprijinite (îndreptate în sus) de perete; îndoire înainte și îndoire la genunchi;
30 sec. pentru fiecare picior, 3 repetări, de 3-6 ori pe zi. Orice durere ar trebui să fie doar o senzație locală de întindere, fără a agrava în continuare starea
5. (vezi și 2.) În picioare pe o treaptă (pe 2 și 1 picior), relaxați călcâiul în jos (țineți cel puțin 15 secunde), apoi îndoiți genunchiul
5.1. Ridicarea degetelor de la picioare (în fiecare zi sau în fiecare zi) - încet, 10-15, 3 serii; crește treptat viteza, numărul, etc; concentrează-te pe coborâre
6. Stând pe un picior cu ochii închiși (până la 2 minute)
Stând pe un picior - drept și îndoit
Întinderea regulată a celui de-al doilea mușchi al gambei (2) - de 3 ori pe zi
Tragerea unei benzi elastice cu glezna
Scândură înclinată, triunghi de lemn
Dacă simțiți durere după exerciții, vă odihniți într-o zi.
Cel puțin 10 minute de încălzire înainte de întindere sau exerciții, de exemplu: mers puternic înainte de a jogging, jogging înainte de alergare etc.
Întindeți ușor și încet - 30-60 de secunde.
Masați ușor vițeii înainte de efort, vițeii și AC după efort.
ANTRENAMENTE
Nu începeți să alergați până nu începeți să ridicați degetele de la picioare și săriți fără durere
Exerciții alternative: înot, alergare în piscină, ciclism, ridicarea greutăților cu partea superioară a corpului (3)
Nu faceți exerciții cu ridicarea (transportarea) greutăților (3)
Jogging la nivelul 2, fără sprinturi sau dealuri la nivelul 1 (cea mai ușoară formă de inflamație)
încălzire adecvată (3) - jogging, salturi ușoare și salturi
Antrenează-te cât mai mult posibil pe suprafețe moi (dar nu prea moi - nisip slăbit etc.)!
Evitați schimbările bruște ale duratei, intensității și frecvenței antrenamentului, precum și ale tipului de suprafețe!
Înainte de a alerga - întindere frumoasă
Pregătiți AC pentru sprinturi și alergare pe deal cu o mulțime de întindere a vițelului (înainte și după alergare)
Primele câteva zile după reluarea antrenamentului - alerga pe iarbă plată
Schimbarea periodică a suprafețelor de rulare
Evitați dealurile și pantele până când faceți 10-20 sesiuni de întindere pe viței
Evitați schimbările bruște ale antrenamentului
Introduceți pauze în programul de formare
După cel puțin 1 săptămână fără durere, începeți antrenamentul.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu mersul pe jos, urmat de întindere
După antrenament - gheață sau terapie rece 10 minute.
Ziua 1: mers pe jos 4 minute, jogging 2 minute (repetat de 4 ori)
Ziua 2 - odihnă
Ziua 3: mutare. 4 min, jog 3 min (de 3 ori)
Ziua 4 - odihnă
Ziua 5: mutare. 3 min, jog 4 min (de 4 ori)
Ziua 6 - odihnă
Ziua 7: mutare. 2 min, jog 6 min (de 4 ori)
(continuați astfel treptat până când reveniți la antrenamentul normal)
IMPORTANT: crește treptat (până la 10% pe săptămână) durata și intensitatea/viteza (și înclinația) alergării (mers pe jos, urcarea scărilor)
Se aplică, de asemenea, numărului și puterii sprinturilor, starturilor etc.
Păstrați dorința interioară de a crește dramatic încărcătura, indiferent cât de bine vă simțiți!
Stretching (în special pe viței): după încălzire (înainte de exercițiu) și după exercițiu
Exerciții bune pentru întărirea picioarelor: genuflexiuni, atac, tragerea unei benzi elastice, apăsări pentru picioare, ridicare, tragere, îndoire etc.
În caz de stare de rău: nu vă antrenați pe timp foarte rece sau cald, dormiți mai mult
Nu neglija niciodată întinderea și întărirea AC
Înainte de a alerga - mai multe: exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale: 1. trăgând genunchii la piept; 2. întins pe burtă, împingând cu mâinile; 3. întins pe spate, se îndoaie cu genunchii îndoiti
| 
