Este unul dintre cele mai eficiente antrenamente cardio pentru întregul corp

capăt

Știm cu toții că cardio-ul este partea programului dvs. care vă ajută să pierdeți în greutate. Este cel mai sigur mod de a topi grăsimea subcutanată și kilogramele în plus.

Alergatul este una dintre cele mai bune oportunități pentru a obține și a menține o sănătate bună și o formă excelentă. Împinge întregul corp și este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Nu este nimic mai plăcut decât să alergi în aer liber, în parc, de exemplu, dar iarna este o activitate neplăcută. Există culoare în fiecare sală de sport unde puteți alerga în interior.

Marele lor avantaj este că prin intermediul componentelor electronice din ele îți poți controla sarcina. De asemenea, aveți informații despre ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile arse etc.

Traseele din săli de fitness vă permit să alegeți un program individual pentru antrenamentul cardio, dar au și programe prestabilite. Cum să găsiți sarcina optimă pentru dvs.?

În primul rând, este important să mențineți un anumit ritm cardiac la care corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimi. Deoarece acest nivel este determinat în primul rând de vârsta dvs., există o formulă pentru a-l calcula.

Dacă îți scazi vârsta din numărul 220, obții ritmul cardiac maxim. Intensitatea antrenamentului dvs. este definită ca un procent din acesta.

Începătorii ar trebui să înceapă cu aproximativ 50-60% din ritmul cardiac maxim. Cei mai avansați pot atinge 75-80% din acestea pentru ca formarea lor să fie suficient de eficientă .

Dacă te antrenezi cu o frecvență cardiacă mai mică, nu arzi grăsimi, indiferent de durata antrenamentului tău. O frecvență cardiacă prea mare provoacă o presiune asupra inimii, care se simte după o anumită vârstă și poate fi periculoasă pentru sănătate.

Puteți alerga pe pistă cu viteza la alegere. Acesta este modul în care vă gestionați propria sarcină de lucru și intensitatea antrenamentului.

Gradele de accelerație încep de la unu în sus și se numesc Rata de efort perceput (RPE). Iată câteva exemple de programe pe care le puteți utiliza:

Încălziți-vă cu o plimbare de 5 minute la 4 RPE. Continuați să rulați la 6,5-7 RPE timp de 8 minute. Reduceți sarcina la 5,5 RPE pentru încă 12 minute. În cele din urmă, mergeți din nou la viteza de pornire timp de 5 minute.

Se încălzește 5 minute, mergând la 5,5 RPE. Măriți panta în fiecare minut cu 1%. Rulați timp de 10 minute la 7-8 RPE, mențineți panta până în minutul 5, apoi reduceți-o la minimum.

Rulați încă 2 minute la o viteză de 9 RPE, apoi încă 10 la 6,5-7 RPE. În cele din urmă, calmați-vă ritmul cardiac cu o plimbare de 3 minute la 4,5 RPE.

Începeți încălzirea - 2 minute la 5,5 RPE și 5 la o viteză de 6 RPE. Rulați timp de 12 minute la o viteză de 9 RPE, apoi faceți un sprint de 1 minut la o viteză de 10-11 RPE.

Reduceți la 7 RPE și rulați încă 15 minute, timp în care creșteți și micșorați panta la 5% la fiecare 5 minute. În cele din urmă, răcoriți cu o plimbare de 10 minute la 5 RPE.

În programul avansat puteți adăuga încă 10 minute de exerciții intense pe o bicicletă eliptică sau de exerciții .

Antrenamentul cardio este modalitatea ta sigură de a slăbi. Desigur, nu ratați greutățile - ele au și scopul lor. Și, deși nu este zăpadă - fugi afară, este minunat.