rezonabilă

La începutul secolului 21, obezitatea devine treptat o pandemie. Mulți oameni din întreaga lume mănâncă necorespunzător - neregulat, abundent, cu alimente bogate în calorii. De asemenea, își transmit obiceiurile alimentare copiilor lor, care consumă și alimente nesănătoase. O dietă sănătoasă echilibrată conține o varietate de alimente, inclusiv o mulțime de fructe și legume, precum și alimente bogate în amidon, cum ar fi pâinea din cereale integrale și alimente bogate în proteine, precum carne, pește, ouă, linte și produse lactate.

În cele mai vechi timpuri, ei sfătuiau: „Mănâncă singur micul dejun, împărtășește prânzul cu prietenul tău și dă-i cina dușmanului tău”. Logica acestei înțelepciuni constă în faptul că o dietă rațională necesită aportul principal de alimente să fie dimineața și la prânz, când o persoană este cea mai activă.

Aportul de lichide. Într-un climat temperat-continental, precum cel din Bulgaria, este necesar ca copiii peste doisprezece ani și adulții să bea aproximativ un litru și jumătate de apă sau alte lichide. Acest lucru previne deshidratarea. Aproximativ nevoia organismului de lichide este de aproximativ 30 ml/kg greutate corporală. Când vremea este fierbinte, crește nevoia de lichide.

Aportul de carbohidrați. Alimentele care conțin carbohidrați fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Meniul zilnic ar trebui să includă pâine, cereale, orez, cartofi, precum și paste sau alte paste. Alimentele cu carbohidrați ar trebui să reprezinte o treime din alimentele pe care le consumați. Ele nu sunt doar o sursă de energie, ci conțin și o serie de ingrediente importante - alături de amidon, aceste alimente sunt bogate în fibre vegetale, calciu și vitamine B. Este o concepție greșită că alimentele cu carbohidrați duc la obezitate. Se știe că carbohidrații sunt de două ori mai scăzute în calorii decât grăsimile.

Aportul de proteine. Proteinele sunt un ingredient obligatoriu în meniul unui copil. Sunt necesare ca elemente din plastic. Valoarea lor energetică este comparabilă cu cea a glucidelor, dar pentru descompunerea și metabolismul organismului cheltuiește multă energie. Unele alimente vegetale sunt bogate în proteine, dar proteinele vegetale nu conțin în general toți aminoacizii. Alimentele de origine animală sunt bogate în proteine ​​- carne, lapte și produse lactate, ouă, pește. Conțin toți aminoacizii și compoziția lor este echilibrată.

Aportul de grăsime. Meniul persoanelor care mănâncă sănătos trebuie să conțină grăsimi. Există două tipuri principale de grăsimi - saturate și nesaturate. Aportul sistemic de cantități mari de grăsimi, care conține reziduuri de acizi grași saturați, este un factor de risc pentru creșterea nivelului de colesterol din sânge, care este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea accidentelor cardiovasculare și cerebrovasculare. În schimb, aportul de grăsimi bogate în reziduuri de acizi grași nesaturați duce la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Alimentele adecvate sunt cele preparate cu grăsimi vegetale - floarea soarelui, ulei de rapiță sau ulei de măsline. Peștele, nucile, cerealele, avocado sunt, de asemenea, bogate în grăsimi „utile”.

Aportul de fructe și legume. Majoritatea oamenilor știu că trebuie să mănânce multe fructe și legume. Și totuși, mulți oameni nu includ destui în meniul lor zilnic. Este necesar să luați zilnic cantități relativ mari - aproximativ patru sute până la cinci sute de grame, împărțite în cinci doze. O porție trebuie să conțină un fruct de mărime medie - măr, pere, banane, portocale sau o jumătate de grapefruit, două prune, o felie de pepene verde sau pepene galben.

Conținutul de sare în aportul alimentar. Conform studiilor statistice, 85% dintre bărbați și aproape 70% dintre femei mănâncă mai multă sare decât este necesar și sănătos. Copiii cu vârsta de unsprezece ani și peste nu trebuie să ia mai mult de 6 g de sare pe zi. Nevoile copiilor mai mici sunt chiar mai mici. Consumul crescut de sare poate crește permanent tensiunea arterială. Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare semnificative social, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral.

Este extrem de important atunci când cumpărăm alimente gata preparate pentru a afla despre cantitatea de carbohidrați, grăsimi și sare conținute în acestea. Sunt utile alimentele care conțin 5 grame sau mai puțin de zahăr, 3 grame sau mai puțin de grăsime și 0,3 grame sau mai puțin de sare la 100 de grame pe porție. În schimb, alimentele care conțin 15 sau mai multe grame de zahăr, 20 sau mai multe grame de grăsimi și 1,5 sau mai multe grame de sare la 100 de grame pe porție sunt deosebit de dăunătoare. Este potrivit să citiți etichetele alimentelor care, conform cerințelor Uniunii Europene, indică conținutul principalilor nutrienți. În unele țări din Europa de Vest, precum Germania, un fel de „semafoare sănătoase” sunt plasate pe alimentele gata preparate. În acest fel, consumatorii sunt informați dacă alimentele pe care le cumpără sunt bogate, medii sau sărace în zahăr, sare și grăsimi.

Autor: Dr. Daniel Iliev, SBALDB-EAD, Sofia