alimentația

Fiecare dintre noi se străduiește mai mult sau mai puțin pentru sănătate în dieta noastră sau, cel puțin, ferește-te de tiparele alimentare nesănătoase. Dar mâncăm cu adevărat sănătos și mai ales ce este o dietă sănătoasă? Ca răspuns, am scris acest material ca o hartă a legăturilor pentru a acoperi majoritatea factorilor care formează o dietă sănătoasă, precum și pentru a vă direcționa către diverse articole din publicația noastră, unde puteți citi mai multe despre tot ceea ce nu știți .

Ceea ce numim „alimentație sănătoasă”?

Baza unei diete sănătoase este consumul de alimente sănătoase.

Consumul în limitele sănătății include asigurarea unui aport optim de substanțe pentru funcționarea organismului fără supradozaj sau deficiență cronică, precum și evitarea consumului de substanțe toxice.

Parametrii alimentației sănătoase

Un proces alimentar sănătos include cinci grupuri principale de condiții pentru ca dieta dvs. să fie sănătoasă.

Le-am numit condiționat „factori”:

  • Factorul 1: Suficiența nutrienților;
  • Factorul 2: diversitatea alimentară;
  • Factorul 3: Calorii și efectul sățios al alimentelor, precum și relația „mâncarea foamei”;
  • Factorul 4: Puritatea alimentelor - absența toxinelor rapide și lente;
  • Factorul 5: Prelucrarea culinară.

Privit în acest fel, înseamnă că puteți lua suficienți micro- și macronutrienți, dar mâncați o dietă monotonă, care va crea disconfort psihologic, deoarece ceea ce este bun pentru organism în cele mai multe cazuri dăunează „gustului”.

Caloriile tale pot fi exact câte vrei, dar cantitățile de alimente sunt prea mici în greutate și foamea te va deranja în mod regulat.

Și, deși acest lucru este natural, este și neplăcut. Nu în ultimul rând, puteți mânca mâncare BIO minunată, dar distrugeți-o cu o tigaie din teflon sau prăjindu-i grăsimea. Puteți mânca pâine multigrain excelentă, dar prăjirea acesteia îi va reduce beneficiile.

Lucrurile sunt complexe și există un singur mod corect.

Factorul 1: Suficiența nutrienților

Citiți mai multe despre nutrienți în articolul „Introducere în chimia alimentelor”.

Problemele legate de „suficiența” nutrienților sunt în general patru: suficiența, deficiența, supraalimentarea și echilibru de substanțe din meniu și din corpul tău (la intrare și ieșire).

Suficiență, deficiență, supraalimentare

Începem cu elementele constitutive ale vieții - proteinele. Consumul lor excesiv duce la pierderea masei musculare și a organelor.

Excesiv - la afectarea sistemică a rinichilor.

Calitatea lor scăzută - până la deficiența cronică a anumitor aminoacizi și o serie de probleme de sănătate.

Echilibrul lor corect este diferit în funcție de activitatea fizică a persoanei.

Puteți citi mai multe despre valoarea biologică a proteinelor în articolul: „valoarea biologică a proteinelor”.

Dozajul lor este legat de tipul dietei și de obiectivele cursanților. Alegeți o dietă pentru a înțelege dependențele.

Suficiență, lipsă, consum excesiv de carbohidrați

Glucidele sunt considerate a fi principala unitate energetică din dieta oamenilor. Suntem capabili să digerăm atât mono-, cât și dizaharide, cât și plante mai puțin ramificate și polizaharide animale ramificate. Putem digera parțial unele tipuri de carbohidrați complecși, pe care îi numim pur și simplu „fibre”.

Consumul excesiv de monozaharide cu transport de insulină în organism duce la hiperglicemie și creșterea aportului cronic la sensibilitate scăzută la insulină - organismul pur și simplu supraîncarcă și nu le poate folosi în mod corespunzător. Absența și/sau deficiența lor pentru o perioadă lungă de timp duce la hipoglicemie și cetoză.

Consumul excesiv de fructoză duce la sinteza colesterolului, simptome de otrăvire cu alcool, sinteza grăsimilor și creșterea conținutului de grăsimi în ficat, precum și la foame incontrolabilă. A nu consuma fructoză nu duce la nimic rău.

Consumul excesiv de fibre duce la balonare, flatulență, precum și diaree, absorbție limitată a micro- și macronutrienților din cauza peristaltismului prea rapid. Lipsa sau deficiența lor duce la constipație, intestine leneșe, putregai alimentar, balonare a tractului gastro-intestinal, flatulență, inflamație bacteriană.

Bilanțul exact al carbohidraților depinde de dietă. În plus față de distribuția lor pe tip (mono- și dizaharide: oligo- și polizaharide digestibile: fibre), soldul include și raportul lor în cantități față de insulină, care se măsoară prin indici: indicele glicemic (GI) și indicele glicemic de încărcare (GL) ).

Suficiență, deficit, aport excesiv de grăsimi

Astăzi se știe că grăsimile sunt la fel de importante pentru buna funcționare a metabolismului organismului ca și carbohidrații.

Cantitatea de grăsime consumată în dietă depinde atât de tipul de grăsime în sine, cât și de raportul acestora la proteine ​​și carbohidrați în cadrul balanței calorice.

Aportul excesiv de grăsimi din alimente poate duce la diaree sau probleme biliare.

Aportul prelungit al meniului nu creează în sine probleme, cu excepția cazului în care crește excesiv echilibrul caloric. În acest caz, rezultatul este supraponderalitatea.

Există mai multe tipuri de deficit de grăsime și fiecare aduce probleme specifice. Deficitul de grăsime, în general, cauzează o serie de probleme de sănătate.

Lipsa acizilor grași esențiali - duce la o deteriorare a imunității. Aportul excesiv al unuia dintre grupurile de acizi grași esențiali afectează echilibrul omega-6: omega-3 și duce la fluctuații ale imunității.

Aportul excesiv de alimente bogate în colesterol duce la creșterea propriilor, iar aportul insuficient de colesterol nu este asociat în prezent cu consecințe asupra sănătății.

Aportul excesiv de fosfolipide duce la slăbire, iar deficiența, potrivit multora, poate afecta sănătatea celulelor nervoase, a pielii, a vederii și a multor alte organe și țesuturi.

Suficiență, lipsă, exces de aport de apă

Apa este cel mai important element în susținerea vieții. Deși el însuși nu este la fel de activ metabolic ca și carbohidrații, de exemplu, datorită acestora din urmă acestea sunt capabile să se răspândească în tot corpul.

Apa pentru celulele noastre este ca drumurile noastre și terenul pe care construim. Lipsa apei ucide o persoană în două până la patru zile.

Deficiența cronică deteriorează treptat rinichii. Cu toate acestea, consumul excesiv de apă este departe de a fi benefic - duce la afectarea echilibrului de sare și din nou la probleme cu rinichii. Cheia pentru păstrarea beneficiilor apei este un aport echilibrat, sistematic și în timp util.

Aportul controlat de apă cu conținut crescut de minerale, adică. de apă minerală este utilă pentru tratamentul multor boli.

Înlocuirea totală a apei de la robinet cu minerale, chiar cu un nivel redus de mineralizare în timp, poate duce la probleme renale și dezechilibru mineral.

Suficiență, deficit, supradozaj de vitamine

Vitaminele care dau viață sunt liposolubile și solubile în apă. Consumul excesiv de solubil în apă are o toxicitate mai mică decât consumul excesiv de solubil în grăsimi. Deficiența cronică atât a apei, cât și a liposolubilului duce la boli.

Echilibrul aportului de vitamine în dietă și suplimentar în supliment este cheia efectului lor sănătos.

Suficiența, lipsa, supraalimentarea oligoelementelor

Micronutrienții sunt substanțe de care organismul nostru are nevoie în cantități foarte mici pentru a funcționa bine. Cu toate acestea, deficiența lor este considerată o amenințare pentru sănătate. Supradozajul unora dintre micronutrienți poate duce la intoxicație.

Ca și în cazul vitaminelor, acest lucru ar trebui abordat în mod cuprinzător. Vestea bună este că o supradoză este mai dificilă decât o deficiență, deci este preferabil să luați cantități puțin peste cele recomandate.

Suficiență, lipsă, supradozaj de macronutrienți

Macronutrienții sunt elemente chimice care participă la metabolismul nostru în părți de masă mai mari în comparație cu micronutrienții.

Aportul excesiv de anumiți macronutrienți duce la o deficiență a altora. Datorită echilibrului reciproc al majorității sărurilor de macronutrienți, este dificil să supradozajezi, fără să știi, dintr-o dată.

Cu toate acestea, este mai dificil să se urmărească dacă există un deficit ascuns de deficit alimentar al unuia sau supradozajul cronic al unui alt macronutrient. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articol: deficit de minerale și toxicitate minerală.

Factorul 2: Diversitate în nutriție

Majoritatea oamenilor care locuiesc în orașe mănâncă monoton. Acest lucru se datorează faptului că, în cadrul „diversității dietetice”, o dietă sănătoasă necesită o varietate de alimente de bază, nu o varietate de rețete alimentare de bază.

Un exemplu simplu: pui cu cartofi, salată de cartofi cu frigarui de pui, chiftele de cartofi cu chiftele de pui sunt toate cartofi și pui. Intindeți exemplul în termen de două până la patru zile. Imaginea este realistă.

Principalele probleme aici sunt două, deoarece uniformitatea în principalele produse:

  • duce la o lipsă ascunsă și pierderea beneficiilor a sute de substanțe care conțin alimente alternative;
  • duce la o înlocuire treptată a utilului cu gustosul în prioritățile psihologice și respectiv în comportamentul celui care mănâncă.

Nu este necesar să consumi alimente exotice în fiecare zi, dar ar fi bine dacă două zile pe săptămână consumi 4-5 alimente care nu sunt „preferatele” tale, fie pentru că nu sunt cele mai delicioase pentru tine, fie pentru că costă mai mult timpul./sunt mai scumpe decât „înlocuitorii” mai gustoși și mai ieftini.

Oferiți o șansă acestor alimente nepopulare, gustul este în mare măsură un obicei!

Multe sisteme de dietă, deși pline de sănătate, rămân nepopulare, deoarece chiar și scrise de nutriționiști cu experiență, nu sunt „delicioase” pentru cei care le încearcă din cauza înlocuirii complete a meniului de care au nevoie.

Astfel, cei care încearcă să-și schimbe dieta fac încercări nereușite cu rețete care nu sunt pe gustul lor și revin la vechiul mod, tot mai obosiți de ei înșiși, din nou în același meniu „monoton”, care poate nu funcționează cel mai bine. pentru corp, dar familiar pentru el.

Noul meniu este un șoc pentru obiceiurile gustative, astfel încât o schimbare sănătoasă a dietei este un proces îndelungat care impune tuturor să aleagă atât lucruri plăcute, cât și relativ gustoase.

Tranziția de la dietă la dietă la sportivi ar trebui, de asemenea, să fie bine luată în considerare, astfel încât rețetele din dietele pentru modelarea și menținerea greutății să nu difere drastic de dietele pentru pierderea în greutate și cele pentru creșterea în greutate.

Factorul 3: Calorii și efectul satisfăcător al alimentelor și relația cu mâncarea foamei

Nesănătosul aici este iraționalul comportamentului uman, care este parțial dictat de hormoni (grelină, leptină, serotonină, insulină) și alteori - datorită disconfortului fizic cauzat de foamete, cauzat pur mecanic.

Foamea (fiziologică) și apetitul (dorința de a mânca) sunt două senzații diferite care pot apărea împreună sau separat.

O dietă sănătoasă încearcă să regleze apariția lor simultan în relativ aceleași fusuri orare. Deci, nu există mâncare excesivă și pofta de lup, sănătatea gastro-intestinală este mai bună, iar mintea este mai liniștită.

Erorile în reglarea apetitului provin din mai multe locuri:

  • Alimentație și cumpărături slabe „Oh, nu am avut timp să mănânc/să fac cumpărături”.
  • Efectul sățioasă scăzut al mâncării - „Mănâncă, mănâncă și îmi vine în permanență să mănânc”.
  • Bilanț greșit de calorii - „Nu mănânc nimic și mă îngraș/nu slăbesc.”, Urmat de „mănânc toată ziua ca și cum aș fi spălat și cum am mâncat aseară”.
Organizarea nutriției

Aceasta include totul, de la lipsa unei idei elementare despre ce să consumăm în momentul următor, până la o masă perfect organizată pe hârtie, care încă nu are loc.

Lucrurile se bazează pe priorități și consecvență în „gânduri-cuvinte-fapte”. Citiți mai multe în articolul Cum să faceți cumpărături și să gătiți după cum a fost planificat.

În practică, acele alimente bogate în apă, grăsimi, fibre și proteine ​​au un efect de saturație, iar combinația lor are un efect de saturație mai puternic decât fiecare individual.

De exemplu, 800 de grame de salată de varză vă vor satura mai puțin și în mai puțin de timp decât 200 de grame de salată de varză cu 200 ml kefir, 120 grame frigarui și 15 grame ulei de măsline.

Există alimente și combinații de rețete în general, care sunt foarte sățioase și dau prea puține calorii. Acestea includ salate, lapte și băuturi lactate, supe, garnituri de legume și carne cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta nu este doar un efect pozitiv.

O dietă bazată în principal pe aceste produse este deseori săracă în grăsimi și carbohidrați. Prea scăzută în calorii, o astfel de dietă duce la apetitul nemilos al lupului.

Alte alimente sunt bombele cu calorii - popcorn, chipsuri, băuturi răcoritoare, salate, gustări. Nu există nicio modalitate de a simți greutate în stomac din partea lor, iar intestinele se freacă, se freacă, trezind apetitul din nou și din nou.

Abordarea sănătoasă este de a echilibra greutățile dintre alimentele sățioase și cele calorice.

Deficitul de calorii datorat dietei rare, dietelor hipocalorice sau foamei pure duce la apetit și foamete fiziologică.

Deficitul caloric prelungit cu alimentația neregulată duce la controlul dificil al apetitului. Mai dificil decât mesele obișnuite, dar rare sau chiar mai puțin frecvente decât după post regulat în aceleași fusuri orare.

Mai important, încetinirea metabolismului cu deficit de calorii poate fi la fel de nesănătoasă ca a nu-ți potoli foamea ca urmare a apetitului pierdut pentru recuperarea caloriilor.

Calculul unui echilibru caloric total aproximativ și aderarea la acesta pentru cel puțin o perioadă de timp este de preferat decât rătăcirea în întuneric.

Odată ce aveți o cultură a alimentației și cunoștințe culinare, puteți opri măsurarea alimentelor. Nu va fi necesar.

Factorul 4: Puritatea alimentelor - absența toxinelor rapide și lente

Pe scurt, vorbim despre: fructoză, îndulcitori sintetici, glutamat monosodic și o mare parte din compania E-tata. Azotați, metale grele, grăsimi trans.

Tot ce este listat până acum este ascuns în mâncarea noastră. De asemenea, putem atenua consumul de toxine rapide și lente, atâta timp cât suntem atenți la ceea ce cumpărăm și consumăm.

Garanția calității în țara noastră se încadrează în anumite norme și, deși nu este ca cultivarea propriilor alimente, este de preferat cumpărăturilor necontrolate.

Inscripțiile BIO, ECO, fără OMG-uri, BDS sunt un bonus - căutați-le și cumpărați în principal produse bulgare și UE!

Factorul 5: Prelucrarea culinară

Gătitul poate fi o activitate distractivă. Cu toate acestea, nu este distractiv să urmezi cei patru factori anteriori ai unei alimentații sănătoase și să strici totul chiar înainte de a mânca mâncarea, în timp ce o faci mai gustoasă.

În concluzie, rămâne să ne amintim că alimentația sănătoasă este un proces care este actualizat și menținut treptat de-a lungul anilor, datorită voinței celor care mănâncă, autoeducației constante și disciplinei în aplicarea a ceea ce a fost învățat.

Rezultatul este o viață de bătrânețe activă și morbiditate scăzută.