Acest articol a fost publicat acum mai bine de doi ani și poate conține informații învechite.

este

Nu cred că vă voi surprinde cu subiectul indicelui glicemic al alimentelor sau al indicelui G, așa cum îl numesc eu, aici, pe site. Oricine este interesat de nutriție a auzit de ea la un moment dat. Și nu este un accident.

Cu toate acestea, principiile de bază ale dietei cu indicele G sunt aceleași cu cele ale unei diete sănătoase de bază:
- reducerea dulciurilor (prăjituri, paste, deserturi, băuturi carbogazoase)
- reducerea alimentelor rafinate (făină albă, orez alb, zahăr alb)
- creșterea legumelor și a alimentelor naturale.

Și spre deosebire de majoritatea celorlalte diete care se bazează pe excluderea totală a anumitor alimente din meniu, dieta bazată pe indexul G este mult mai liberă și din acest punct de vedere., mai ușor de întreținut pe termen lung.

De aceea Nutriția indicelui G este unul dintre campionii despre care nu ne oprim să vorbim.

Și este potrivit în multe cazuri, cum ar fi:
- nutriție supremă pentru tinerețe și frumusețe
- pentru pierdere în greutate
- la diabet zaharat 2 și sindrom metabolic
- la fel de antiinflamator nutriție
Pentru a reduce nivelul colesterolului și
- reducerea riscului de boli cardiovasculare și de cancer etc.

Am scris de mai multe ori despre indexul G aici, dar pentru a completa acest articol, voi repeta câteva lucruri. Și începem cu

Ce este indicele G

Indicele glicemic (sau indicele G) este clasificarea glucidelor după scala de la 0 la 100, în funcție de măsura în care cresc nivelul zahărului din sânge (glucoză) după masă.

Alimentele cu un indice G ridicat sunt cele care sunt digerate rapid, absorbite și metabolizate și duc la fluctuații semnificative ale nivelului zahărului din sânge. Carbohidrații cu indice G scăzut produc fluctuații mai mici ale nivelului de zahăr din sânge și insulină și sunt considerați unul dintre secretele sănătății și frumuseții pe termen lung.

În mod realist, o dietă antiinflamatoare, frumusețe hrănitoare în mod ideal, ar fi orice cu un indice sub 55. Dar consumul unui indice G scăzut are multe alte aspecte pozitive. Pentru început, o dietă supusă indicelui G este cel mai delicios mod de a slăbi, fără a sacrifica frumusețea. Și așa cum am scris mai sus, o astfel de dietă este recomandată și ca antiinflamator, la diabet zaharat 2, sindrom metabolic si altii.

Produsele pe care le-am creat pentru dvs.:

Indicele G scăzut, intermediar, ridicat

Indicele G ca regulă generală este împărțit în 3:
- scăzut - toate cu un indice sub 55
- intermediar - 55-69
- și înalt - peste 70 de ani.

Secretul în acest caz este să rămânem în principal la alimentele cu index sub 55, iar când vrem să ne bucurăm de unele dintre cele glicemice superioare, ia-le combinăm cu alimente cu un indice G scăzut. Prin urmare indicele întregului fel de mâncare cade până la nivel intermediar și riscul apariției vârfurilor de zahăr din sânge, nivelurile crescute de insulină și AGE scad rapid.

Mai jos sunt tabele cu indicele G pentru unele alimente, iar o privire rapidă asupra acestora ne informează că:
- Salatele și majoritatea legumelor se află în coloana cu index G redus
- Cele mai multe fructe și fasole sunt la mijloc
- și cerealele, de regulă, au un indice G ridicat și nu este o idee bună să mănânci singuri.

De exemplu, dacă mâncăm cartofi care au un indice de 70, ar fi bine să le adăugăm mai multe legume cu un indice scăzut (broccoli, salată mare, ierburi etc.). Sau dacă vrem să savurăm o felie de pâine, alegem mai întâi făină integrală cu drojdie și, în al doilea rând, ornăm-o cu o mulțime de grăsimi utile, cum ar fi avocado, somon, ouă etc.

Sau pe scurt - cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru noi înșine, pentru sănătate și frumusețe este să avem un indice G scăzut sau o dietă echilibrată. Pentru că, așa cum se spune Oamenii de știință de la Harvard, cheia unei alimentații sănătoase se află în indicele G al alimentelor.

Unde câte zaharuri există

Așadar, astăzi aplic tabele cu indicele glicemic al celor mai frecvent consumate alimente pentru a vă ghida în situație.

Din păcate, există diferențe posibile între diferitele surse, dar, ca bază, o aplic pe a mea. L-am transformat în mai multe jpg-uri de mărimea unui telefon, astfel încât să le puteți descărca pe telefonul dvs. și să le aveți la îndemână în orice moment, mai ales când cumpărați, pregătiți mâncare sau alegeți unul într-un restaurant.

Pentru a descărca fotografiile - faceți clic pe fiecare și faceți clic dreapta și selectați „Salvați imaginea în„ ”

Produsele de origine animală și grăsimile nu afectează zahărul din sânge și, prin urmare, nu au un indice glicemic. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu au capcane ascunse care să ducă la deteriorarea sănătății și frumuseții, ci pentru aceasta - altă dată.

Putem influența indicele G.

Interesant în acest caz este că indicele G se modifică nu numai în funcție de mâncare, ci și în funcție de modul în care este preparat. În realitate, factorii care pot afecta indicele G în sus sau în jos sunt:

Pregatirea - cu cât o mâncare este mai bună și mai lungă - cu atât este mai mare indicele G. De exemplu, pastele bine fierte au un indice G mai mare, în timp ce al-dente are unul mai mic. Sau pentru a reduce indicele - mâncați paste în italiană, al dente.

Fibră - Prezența unor fibre modifică, de asemenea, indicele G, dar nu toate fibrele îl afectează. De exemplu, fibrele din grâu nu sunt solubile în apă și nu afectează mult indicele G, în timp ce fibrele din linte și ovăz sunt solubile în apă și reduc indicele G al alimentelor în sine.

Fibrele solubile atrag apa și se transformă într-un gel în timpul digestiei. Acest lucru încetinește digestia, de unde și absorbția zaharurilor. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, orz, nuci, semințe, leguminoase și unele fructe și legume. În afara lor, glucomananul și psyllium sunt cele mai bune fibre naturale.

Adică, mai bine în acest caz sunt alimentele bogate în fibre solubile în apă, precum și adăugarea acestora în viața de zi cu zi.

Aciditate reduce, de asemenea, indicele G, deci este o idee bună să preparați pâine cu drojdie și să adăugați var și lămâie la salate și feluri de mâncare.

Maturitate - cu cât un fruct este mai matur, cu atât este mai mare indicele G. De exemplu, o banană dulce bine coaptă are un indice de 48, în timp ce una necoaptă cu un indice de 30. De aceea, făina de banane verde, pălăvălugă, este atât de sănătoasă - are un indice G scăzut și o mulțime de fibre.

Pentru a face lucrurile și mai complicate, unii factori externi pot schimba, de asemenea, cât de mult mărește un aliment al zahărului din sânge, precum:
- stres,
- ora din zi (aport alimentar cu indice G ridicat seară ne afectează cel mai rău),
- aportul anterior de alimente (când masa precedentă avea un indice ridicat, următoarea ne afectează și mai rău),
- nivelul zahărului din sânge în timpul meselor,
- nivelul de activitate fizica (când stăm, zaharurile noastre sunt mai rele),
- și prezența diabetului (persoanele cu diabet tind să aibă niveluri mai ridicate de zahăr din sânge ca răspuns la alimente decât persoanele care nu au diabet.)

Toate acestea pot pune la îndoială utilitatea indicelui G în planificarea meselor. Pe de altă parte, studiile medicale arată că combinația conținutului de carbohidrați al alimentelor și a sursei de carbohidrați din dietă reprezintă 90% din răspunsul glicemiei unei persoane la o dietă, deci este important să acordați atenție cantității și tipul de carbohidrați.

Sau în rezumat

Subiectul indicelui G al alimentelor este inepuizabil și cu adevărat important, așa că îl vom atinge în continuare cu toate nuanțele sale pe site, dar până atunci, iată ce puteți lua astăzi de aici și începeți să îl aplicați în ziua voastră:

- să te ții de alimentele cu indexul G scăzut la intermediar - 0-55-69;
- să prefere alimentele bogate în solubile fibră, preparat cu acid și nefierte;
- pentru a vă controla nivelul de stres în timpul meselor (iată o tehnică care vă ajută);
- pentru a evita alimentele cu un indice G ridicat seara;
- și bineînțeles - pentru a sublinia legume și grăsimi sănătoase în meniu.

Și, în cele din urmă, este bine să știm că, pe lângă indicele G al sănătății noastre, afectează și așa-numitul. Încărcare G (încărcare glicemică), dar despre asta vom vorbi săptămâna viitoare. Și joi, așteptați o postare cu rețete pentru a mânca cu un indice G scăzut până la intermediar.

Surse utilizate:

Indicele glicemic, autogestionarea diabetului - link
Dieta sănătoasă: este indicele glicemic cheia? - Sănătate Harvard - link
Efectul calendarului mesei și al indicelui glicemic asupra controlului glucozei și secreției de insulină la voluntarii sănătoși - legătură
Un ghid pentru începători pentru dieta slab glicemică - link
Indicele glicemic - PubMed - link

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil pentru sfaturile, recomandările, analizele, recenziile, programele, dietele și alte materiale publicate. Utilizatorii site-ului îl folosesc așa cum sunt și nu ar trebui să urmeze literalmente sfaturile și informațiile din acesta, fără consultarea prealabilă cu un consultant sau medic calificat.

Proprietarul site-ului nadiapetrova.bg nu este responsabil în cazul încălcării drepturilor de autor ale unor terți ca urmare a publicării conținutului utilizatorului sau în cazul utilizării comerciale a fotografiilor de către utilizatori. În cazul în care proprietarul este notificat cu privire la încălcarea drepturilor de autor, acesta va depune toate eforturile pentru a limita încălcarea. Proprietarul nu este responsabil pentru daunele rezultate din utilizarea acestui site.

Despre autor:

Nadia Petrova este absolventă a Școlii canadiene de nutriție naturală, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică și autor al cărților: „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”, „14 zile de detoxifiere”, „Daily Raw "și" Eva și efectul fluture. Puteți afla mai multe despre aceasta dacă urmați acest link.