aspecte

A vrea succesele de fitness și viziune de fitness, urmează dieta potrivită! Indiferent unde vă aflați, trebuie să mâncați mâncarea potrivită, la momentul potrivit, în proporțiile potrivite. Deoarece aceasta este singura cale, nu există alta. Indiferent unde mă aflu, consum alimente pre-pregătite conform dietei mele.

Pur și simplu pentru că știu că nu există altă modalitate de a obține proteinele, grăsimile, carbohidrații necesari scopurilor și nevoilor mele. Vedeți singuri - mănânc, chiar și când mă așez la un pahar de băutură, în acest caz, sunt în restaurant McDonald`s! Citiți din nou acest lucru, nu aveți un shake în monitoarele dvs., dar uitați-vă la conținutul din mâinile mele - aceasta este proteina!

Probabil știți că este de ajutor consumul frecvent de cantități mici de alimente sănătoase. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că, în anumite momente ale zilei, este absolut necesar să consumăm alimente cu o anumită compoziție, nu doar alimente. Din păcate, unii dintre clienții mei de fitness fac această greșeală - mănâncă porții mici, adesea, dar în realitate nu își respectă dieta. Și atunci de ce nu funcționează? Ei bine, pentru că nu au consumat proporțiile de macronutrienți, separat în cantitățile potrivite, calorii etc.

Este adevărat, mănânci proteine ​​pentru a construi și întări mușchii, dar dacă nu mănânci carbohidrați la momentul potrivit, acea proteină poate arde pentru a furniza energie în loc să devină țesut muscular. Toată lumea ar trebui să fie conștientă de principalii nutrienți și să știe care este acțiunea lor. Prin urmare, urmați secțiunea „Nutriție” din mass-media. De obicei, mulți oameni aplică 5-6-10 mese pe zi, dar nu știu cum să-și aplice porțiile pe zi pentru a avea un rezultat de durată. Fapt! Sau mâncați același tip într-o zi de antrenament și non-antrenament. Ei bine, vom avea un rezultat de fitness cu o astfel de monotonă și așa căutăm deja același tip de dietă?

Imaginați-vă că mă antrenez, după cum știți deja, și am 20 de superseturi pentru întregul corp. Voi arde cel puțin 500 kcal din tot (și puteți calcula acest lucru cu calculatorul meu de fitness). Dar ce? Glicogen sau grăsime?

Masă de seară

De obicei, aceasta este dieta mea după antrenament. Munca grea și antrenamentele de seară de acum, în această perioadă a anului, pot însemna chiar că îmi iau ultima masă solidă din zi. Deoarece proteina se agită înainte de culcare, nu o aplic întotdeauna - doar „adorm la masă” cu ochii obosiți din corespondența zilnică, cu urechile obosite din multe ore de conversații telefonice și obosit de întâlnirile mele cu clienții din magazin . Voi avea 6 ore de somn în care voi „muri de foame”, din această cauză, masa mea de seară este deosebit de importantă.

La cină, iau carbohidrați și proteine ​​obligatorii, împreună în compania grăsimilor sănătoase. Mă uit la carbohidrații mei cu un indice glicemic mediu, pentru a nu provoca eliberarea de insulină (fereastră anabolică), care va putea transforma carbohidrații în grăsimi și le va depozita în depozitele de grăsimi. Evit zahărul, produsele de patiserie, floricelele sau pizza seara. Mă axez în principal pe carbohidrați complecși - fasole, cartofi, tărâțe de ovăz sau paste din cereale integrale. Nu există nicio problemă cu asta, pentru că vă voi reaminti din nou că mă antrenez seara și îmi completez glicogenul în acest fel cu acest aliment. Evit cârnații, brânzeturile, laptele, semifabricatele. Aceasta nu este mâncarea mea pentru rezultate de fitness, nu este a ta.

Încărcarea imediat după un antrenament

Nevoile mele și ale voastre sunt specifice - Am nevoie de aminoacizi potriviți, nu de niciunul. Prin intermediul acestora îmi susțin sinteza proteinelor și astfel nu pierd un pas înapoi, în timp ce pentru alții este un număr de coroană care vă atrage înapoi în rezultatele dvs. de fitness . Separat, am nevoie de carbohidrați pentru energie. Trebuie să asigur ceea ce am pierdut prin reîncărcare. Aceste elemente sunt necesare și necesare pentru ca recuperarea mea să continue corect, ca într-un manual. De aici începe sinteza unui nou grup muscular. Mănânc și pulbere de proteine, deoarece, împreună cu carbohidrații, permit corpului meu să utilizeze aminoacizi în sinteza proteinelor în loc să fie defalcat pentru energie.!

Corpul meu funcționează la viteze mari în timpul activității intense de fitness. Oamenii din sala de sport se întreabă de ce mă antrenez atât de compact - bine, pentru că urmăresc intensitatea. După un antrenament, corpul are nevoie de ceva timp pentru a ieși din acest mod. În acest moment, metabolismul meu este ridicat, temperatura corpului meu este ridicată și nivelul hormonilor mei este ridicat. Trebuie să aibă loc multe procese la care nici măcar nu ne gândim, la nivelul schimbului de bază. De exemplu, depozitele de adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat din mușchi trebuie completate. Acidul lactic cunoscut acumulat în timpul efortului este transformat în glicogen în ficat - acest proces necesită și energie. Studiile arată că consumul alimentelor potrivite după un antrenament restabilește proteinele defalcate în timpul antrenamentului și oferă energia necesară pentru a umple depozitele de glicogen. Știi mâncarea asta?

Mic dejun

Ia micul dejun pentru ultima oară! După 6 ore de somn trebuie să mănânc! Nici ziua mea, nici munca mea și lucrurile din jurul ei nu vor fi în regulă dacă nu mănânc. Noaptea, corpul meu mi-a menținut nivelul de zahăr din sânge folosind depozitele de glicogen din ficat. Acum corpul meu are nevoie în primul rând de carbohidrați, dar și de proteine ​​pentru a crește nivelul acestor substanțe din sânge. Consumă de bunăvoie albușuri utile, pudră de proteine, fulgi de ovăz și o mână de nuci (nuci crude). Uneori, când mă grăbesc, fac același don pe care îl vedeți mâncând gem dulce (în imaginea de mai sus). Îmi împărtășesc adesea pe Facebook ceea ce mănânc pentru a da un exemplu și uneori rețete.

Calorii

Având grijă de compoziția completă a alimentelor, nu trebuie să uităm un alt punct important de nutriție - calorii. Dacă nu aveți sau reduceți prea mult carbohidrați în timpul zilei, nu veți avea creștere musculară! Unii urmează diete bogate în grăsimi, diete extrem de bogate în carbohidrați și tot felul de diete stresante pentru fiziologia dumneavoastră. Abordarea mea este următoarea - din toate, în cantitățile și timpul adecvat pentru consum. Ignorarea alimentelor este motivul existenței tuturor acestor tipuri de nutriție. Calea este una, cea corectă. Poate cu un ochi de vultur țineți evidența cantității de grăsime pe care chiar o mâncați? Și de ce? Nu că acest lucru nu este bun, dar inutil. Bărbații cu fizicul meu ar trebui să ia până la 50 de grame de grăsime pe zi - aceasta este egală cu 450 kcal. De acolo, numărarea dvs. devine lipsită de sens, pentru că orice altceva este un „joc” cu carbohidrați și prioritatea proteinelor. Cel puțin în practica mea este așa.

Poate, numărând caloriile, credem că a avea energie în sală totul este în regulă? Este? Energia nu este necesară doar pentru antrenamentul nostru de fitness. Este necesară energie, da, pentru contracția musculară, dar este și o sinteză a țesutului muscular, pentru recuperarea generală și un sistem imunitar puternic. Nu trebuie să uităm că energia este necesară și pentru digestia noastră, pentru funcționarea corectă și normală a glandelor cu secreție internă, externă. Energia este necesară chiar dacă ne iubim aproapele, dar toate acestea necesită calorii de calitate, nu doar calorii.

Câteva numere în loc de o concluzie:

Știați că corpul meu (mă refer la greutatea și stilul meu de viață) „necesită” 3.500 kcal pentru a sintetiza 500 de grame de mușchi? Deja produsă din aminoacizi, această proteină are un echivalent energetic de doar 2.500 kcal. Ce s-a întâmplat cu restul? Au furnizat energia cu care au fost formați acești mușchi. Cu alte cuvinte, 29% din caloriile ingerate cu alimente sunt necesare pentru procesul de sinteză în sine, pentru așa-numitele hipertrofie, pentru mușchii atât de doriți. Ei bine, acum gândiți-vă dacă ați urmat aceste numere?