1 - Cușcă cu minge de exercițiu

Ghemuiturile sunt un exercițiu excelent pentru glute, coapse și șolduri și adăugarea unei mingi la mișcare poate adăuga un sprijin extraordinar în spate, permițându-vă în același timp să ajungeți într-o poziție perfectă pentru a vă proteja genunchii.

percuție

  1. Stați la o distanță în jurul gâtului sau umerilor și puneți o minge de exercițiu în spatele spatelui inferior și pe un perete solid pentru sprijin.
  2. Dacă alegeți să țineți greutăți, puteți să le țineți deoparte, să le țineți peste umeri sau să le atașați la coapsele superioare.
  3. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, ținându-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  4. Reduceți cât puteți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și apăsați în tocuri pentru a reveni la poziția de pornire.
  5. Faceți 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

Sfaturi:

  • Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  • Apăsați prin călcâiul piciorului în timp ce vă ridicați dintr-o ghemuit.
  • Evitați să lăsați genunchiul să se aplece peste degetele de la picioare.

Următorul exercițiu: Plie Squats

2 - Squats plisate

Ghemuiturile Plei sunt o modalitate excelentă de a viza coapsele interioare împreună cu coapsele și fesierii. În această versiune, doriți să vă mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Lucrați întotdeauna cu propria flexibilitate și coborâți cât de jos puteți confortabil.

  1. Stai pe picioare late, cu degetele de la picioare la aproximativ 45 de grade și așează o minge de exercițiu în spatele tău pentru sprijin.
  2. Dacă decideți să păstrați greutățile, le puteți ține deoparte sau le puteți atașa la coapse.
  3. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, menținându-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  4. Reduceți flexibilitatea pe care o permiteți și apăsați în tocuri pentru a reveni la poziția inițială.
  5. Faceți 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

Sfaturi:

  • Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Dacă genunchii doresc să se aplece spre interior, reglați unghiul degetelor de la picioare într-o locație mai confortabilă.
  • Apăsați prin călcâiul picioarelor în timp ce împingeți în sus pentru a vă prinde coapsele interioare.
  • Evitați să lăsați genunchiul să se aplece peste degetele de la picioare.

Următorul exercițiu: Minge ghemuit cu minge medicală

3 - Minge Squat cu mingi medicale

O altă opțiune pentru ghemuit este să strângeți mingea unui medic între genunchi. Aceasta se concentrează mai mult pe coapsa interioară, în timp ce trage în același timp cu mușchii celor patru, glute și bici pentru intensitate suplimentară.

  1. Așezați o minge de exercițiu în spatele spatelui inferior și pe un perete solid pentru sprijin.
  2. Strângeți o minge medicamentoasă de greutate medie între genunchi. Dacă alegeți să țineți greutăți, puteți să le țineți deoparte, să le țineți peste umeri sau să le atașați la coapsele superioare.
  3. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, strângând mingea medicamentoasă pentru ao menține în poziție.
  4. Reduceți cât puteți (dar nu mai puțin de 90 de grade) și apăsați în tocuri pentru a reveni la poziția de pornire.
  5. Faceți 1-3 grupuri de 10-16 repetări.

Următorul exercițiu: Bumps Bumps

4 - Lovituri care sări

Bounce Squat este un alt mod de a lucra corpul inferior, de data aceasta într-un mod mai dinamic. Veți folosi mingea pentru a sări în sus și în jos, făcând o pauză în partea de sus a mișcării, care vă va lucra cu adevărat șoldurile și coapsele. Veți descoperi că aceasta este o încălzire excelentă înainte de a trece la un antrenament mai greu și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă strânge mușchii atunci când nu aveți prea mult timp să vă antrenați.

  1. Începeți prin a sta pe minge cu picioarele în jurul lățimii articulației șoldului și absolut ocupat și cu mâinile sprijinite pe minge.
  2. Săriți pe o jumătate ghemuită, ținând degetele pe minge pentru a vă asigura că nu deviază.
  3. Așezați-vă pe minge și săriți imediat din nou, oprindu-vă în partea de sus înainte de a repeta pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.
  4. Asigurați-vă că țineți mingea sub voi tot timpul. Poate doriți să loviți mingea de perete dacă vă simțiți nervos.

Următorul exercițiu: Peretele este așezat cu picioare pentru picioare

5 - Scaun de perete cu suport pentru picioare

Scaunele de perete sunt un exercițiu excelent pentru încălzirea corpului inferior, rezistența la clădire și pre-epuizarea picioarelor înainte de un antrenament inferior. Aceasta poate fi, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care au probleme cu genuflexiunile și tampoanele tradiționale din cauza durerilor de genunchi. Pe măsură ce ridici un picior de pe podea, va trebui să lucrezi din greu pentru a-ți menține echilibrul. Țineți-vă pe un scaun de perete sau de balans, dacă este necesar.

  1. Cu o minge de perete și sprijinindu-vă spatele, stați cu picioarele în jurul distanței dintre coapse.
  2. Ghemuiți-vă în timp ce șoldurile sunt paralele cu podeaua, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare.
  3. În aceeași poziție așezată, mișcă-ți greutatea la piciorul drept și ridică piciorul stâng de pe podea cu câțiva centimetri. Încercați să păstrați greutatea în călcâiul piciorului drept.
  4. Coborâți picioarele și mutați-vă greutatea pe piciorul stâng, ridicând piciorul drept de pe podea. Încercați să mențineți poziția ghemuit fără a vă ridica.
  5. Continuați să alternați picioarele de ridicare în timp ce vă aflați în ghemuit cât mai jos posibil.
  6. Țineți-vă pe perete sau scaun pentru echilibru dacă este necesar și adăugați intensitate dacă doriți, ținând greutăți.
  7. Repetați timp de 30-60 de secunde, de 1-3 ori.

Următorul exercițiu: Tiptoe Squats

6 - Bârfe tipice

O altă variantă a genuflexiunilor tradiționale este ghemuitul deasupra, care provoacă într-adevăr polițiștii și vițeii și nu necesită echipament. Acesta este un exercițiu excelent de făcut atunci când doriți să vă încălziți picioarele, mai ales dacă călătoriți sau nu aveți greutăți. Cheia acestei mișcări este sigură și eficientă pentru a menține o participare absolută pe tot parcursul exercițiului. Dacă simțiți durere în genunchi, săriți peste această mișcare.

  1. Stai cu picioarele în jurul distanței șoldului și ghemuiește-te, așezând mâinile pe podea, ridicând degetele de la picioare.
  2. Rămâneți pe degetele de la picioare în timp ce vă îndreptați genunchii, aducând șoldurile la tavan.
  3. Păstrați absorbantul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
  4. Încă pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
  5. Pentru a schimba, așezați-vă mâinile pe un scaun sau pe o altă platformă ridicată.

Exercițiul următor: alunițe de sumo

7 - Piața Sumo

Sumo squat este o ghemuit cu picior larg, cu accent pe coapsele interioare, o opțiune frumoasă a ghemuitului tradițional. Deoarece degetele de la picioare sunt îndoite într-un unghi, cheia menținerii acestei mișcări este să vă asigurați că genunchii rămân în ton cu degetele de la picioare. Cât de departe vă veți adăposti va depinde de flexibilitatea coapselor interioare, deci numai cât puteți confortabil.

  1. Stați într-o poziție largă, cu degetele de la picioare în sus, la un unghi de aproximativ 45 de grade (sau orice se simte confortabil).
  2. Țineți o ganteră grea sau un kettlebell (prezentat) în ambele mâini și, menținând trunchiul drept, îndoiți genunchii într-o ghemuit.
  3. Coborâți cât mai mult posibil, ținându-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  4. Apăsați pe tocuri pentru a ieși și repetați pentru 1-3 grupuri de 8-16 repetări.

Următorul exercițiu: Greutate largă pentru genuflexiuni

8 - Greutate largă pentru genuflexiuni

Ghemuitul larg cu schimb de greutate este o versiune dinamică a ghemuitului plat, cu puțină intensitate adăugată. Ideea este să coborâți pentru a pune greutatea pe podea, să vă ridicați, apoi să vă așezați pentru a ridica greutatea în cealaltă mână. Cheia acestui exercițiu este, mai întâi, să folosești o greutate mare pentru a profita la maximum de exercițiu. În al doilea rând, încercați să obțineți cât mai multe ghemuituri - Cu alte cuvinte, ghemuit, mai puțin. Țineți trunchiul în sus, în loc să-l rotunjiți în spate. Dacă pulpele interioare sunt strânse, puteți urca o treaptă sau o platformă ridicată pentru a face mersul mai ușor.

  1. Stai cu picioarele late, degetele de la picioare la un unghi confortabil și ține o greutate foarte mare în mâna stângă.
  2. Întristează-te cât mai jos, ținându-ți trunchiul drept și pieptul strâns.
  3. Așezați greutatea pe podea și apăsați în călcâi pentru a vă ridica.
  4. Evitați blocarea genunchilor în partea de sus a mișcării.
  5. Loveste din nou si ia greutatea cu cealalta mana.
  6. Slăbiți greutatea în jos și continuați să vă ghemuiți în jos și în sus, schimbând greutatea de fiecare dată.
  7. Repetați pentru 1-3 grupuri de 10-16 repetări. Unul implică schimbul de greutate atât la dreapta cât și la stânga.

Următorul exercițiu: Cupe pe ochelari

9 - Squats pe ochelari

Cizmele ghemuite sunt o alegere excelentă pentru munca mai mică a corpului, mai ales dacă greutatea de pe spate, ca într-o ghemuit cu grătar, este inconfortabilă sau inconfortabilă. Menținerea greutății în fața și aproape de corpul dvs. vă va ajuta să vă păstrați trunchiul în poziție verticală în timp ce vă ghemuiți, protejându-vă spatele și genunchii.

  1. Țineți gantere sau clopoțele la coarne (așa cum se arată) lângă corp, cu coatele în jos. Așezați-vă picioarele în jurul lățimii șoldurilor, deși ar trebui să vă simțiți liber să vă reglați poziția picioarelor dacă acest lucru este inconfortabil sau dacă vă apasă pe genunchi.
  2. Coborâți-vă, menținând greutatea aproape de piept, coborând cât mai jos posibil și aducând coatele în interiorul genunchilor.
  3. Ține-ți trunchiul drept și coloana vertebrală prinsă.
  4. Apăsați din nou în sus, strângând gluteii. Evitați blocarea genunchilor în partea de sus a mișcării.
  5. Repetați pentru 1-3 grupuri de 8-12 repetări.