alimentație

Dietele, dietele peste tot - paleo, ceto, carbohidrați, vegetarianism ... Atât de multe opțiuni și atâtea opțiuni de dietă, dar care dintre ele poate fi numită cea mai sănătoasă sau cea mai bună? Niciuna, deoarece fiecare dintre ele poartă elementele de bază ale alimentației sănătoase, care sunt incontestabile și se aplică oricărui tip de dietă. Ei bine, cu câteva excepții, deoarece în regimuri restrictive mai stricte, regulile sunt destul de restrictive. Dar aici nu ne vom concentra asupra lor, ci pe ceva mult mai important și care stă chiar la începutul tuturor, și anume:

Ce înțelegem prin „alimentație sănătoasă”

Este normal să vă simțiți confuz de toate sfaturile alimentare contradictorii pe care le veți întâlni. Vrem să vă oferim sfaturi simple pentru a vă arăta cum să vă planificați, să vă bucurați și să respectați o dietă sănătoasă.

Alimentația sănătoasă nu este doar un miraj și nu este o marcă comercială a instructorilor de fitness și a antrenorilor, desigur. O alimentație sănătoasă poate fi „practicată” de oricine, atâta timp cât este conștient de principiile de bază care o compun:

  • Concentrați-vă pe legume și fructe, învățați tehnici de gătit;
  • Evitați carnea procesată - gătiți carnea prin prăjire sau fierbere;
  • Minimizați sau uitați complet zaharurile adăugate - înlocuiți cu sirop de arțar, agave, stevia;
  • Apă - cel puțin 8 pahare pe zi și, dacă este posibil, purificată printr-un vas filtrant;
  • Folosiți mai puțină sare la gătit și condimente și înlocuiți-o cu sare din Himalaya;
  • Înmuiați leguminoasele și leguminoasele pentru a îndepărta acidul fitic;
  • Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de grăsimi și eliminați în mod necesar grăsimile trans. În locul lor puneți ulei de cocos, ulei de măsline, ghee organic;
  • Controlați porțiunile - pentru aceasta vom separa o secțiune specială mai jos.

Menținerea unei diete sănătoase nu constă în restricții stricte, a rămâne subțire nerealist sau a vă priva de alimentele pe care le iubiți. Mai degrabă, este vorba să te simți grozav, să ai mai multă energie, să-ți îmbunătățești sănătatea și să fii fericit cu mâncarea pe care o alegi. Dacă îți este mai ușor să faci o listă cu toate alimentele tale preferate sau să folosești aplicații precum MyFitnessPal pentru a obține sugestii de rețete gata făcute și pentru a urmări macro-urile.

O alimentație sănătoasă nu ar trebui să fie prea complicată și nu este nevoie. Dacă te simți copleșit de toate sfaturile conflictuale privind nutriția și dieta, pariază pe combinații simple. De exemplu, pentru cină - friptură de carne pe o tigaie, grătar sau într-o multicooker cu o porție de legume - broccoli și conopidă și o felie de pâine prăjită cu hummus. O altă sugestie pentru un mic dejun sănătos - ouă pe ochi sau o omletă cu roșii, jumătate de castravete și ½ avocado plus ceai sau suc de citrice. Cu toate acestea, suntem în sezonul răcelilor și al virușilor și avem nevoie de sprijin imunitar, astfel încât să puteți adăuga ghimbir în suc, iar miere și lămâie în ceai.

Folosind aceste sfaturi simple, puteți depăși confuzia și puteți învăța cum să creați - și să vă țineți de o dietă delicioasă, variată și hrănitoare, care este la fel de bună pentru mintea voastră ca pentru corpul dumneavoastră.

Este important să ne uităm la ceea ce este inclus în conceptul de „dietă hrănitoare” și, în acest scop, vom acorda atenție unei piramide, dar nu din Giza, și așa-numitei „Piramide de alimentație sănătoasă de la Harvard”.

Piramida alimentației sănătoase

Piramida alimentației sănătoase este un ghid vizual convenabil pentru tipurile și proporțiile de alimente pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi pentru o sănătate bună. Piramida conține cele cinci grupe principale de alimente, plus grăsimi sănătoase, în funcție de cât contribuie la o dietă echilibrată. Iată cum arată piramida alimentației sănătoase în sine:

Include anumite grupuri de alimente în funcție de cât de des ar trebui să fie în meniu și în ce măsură sunt bune pentru sănătate.

Acestea sunt legume, fructe, cereale integrale, uleiuri sănătoase și proteine ​​sănătoase precum nuci, fasole, pește și pui. Ar trebui să fie prezenți în coșul de cumpărături în fiecare săptămână, împreună cu puțin iaurt, tofu și smântână de legume (opțional).

Piramida alimentației sănătoase abordează și alte aspecte ale unui stil de viață sănătos - exerciții fizice, controlul greutății, suplimente de vitamina D și multivitamine și moderarea alcoolului pentru persoanele care beau.

Lista de cumpărături ar trebui să includă:

  • Fructe și legume - fără cele cu mult zahăr, în principal cu frunze verzi, verde închis, precum și mere, citrice, avocado, altele la alegere;
  • Boabe integrale, inclusiv paste integrale;
  • Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de in, uleiul de avocado, uleiul de măsline;
  • Nuci, semințe și leguminoase;
  • Pește și produse pescărești, caută produse cu marcaj MSC (pentru pescuit durabil);
  • Produse lactate - iaurt, chefir, altele la alegere, fără lapte de vacă;
  • Ouă;

Porții recomandate pentru o dietă sănătoasă

După ce ați terminat de definit alimentele preferate și ce veți găti cu ele, puteți încerca, de asemenea, regulile de porție dezvoltate de Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Conform instrucțiunilor lor, compoziția unei porții de alimente include următoarele proporții:

În timp ce unele diete extreme pot necesita altfel, cu toții avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dieta noastră pentru a menține un corp sănătos. Nu este nevoie să eliminați anumite categorii de alimente din dieta dvs., ci mai degrabă să alegeți cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie. La fel cum sunt distribuite în piramidă.

Trecerea la o dietă sănătoasă nu ar trebui să fie o realizare sau o provocare cu orice preț, ci o alegere conștientă. Nu trebuie să fii perfect, nu trebuie să elimini complet alimentele care îți plac și nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată. Încercați, căutați rețetele și combinațiile de alimente sănătoase pentru a fi mulțumiți de propria dvs. alimentație sănătoasă.