sănătoasă

Doar menționează un prieten că îți place să alergi și că atunci când vine vorba de mâncare, cu siguranță vei fi întâmpinat cu o formă de „Oh, ai noroc că poți mânca orice vrei și totuși nu te îngrași”. Această concluzie nu este pe deplin adevărată și, dacă ești implicat în sport de mult timp, știi sigur că este așa. Nu numai că nu poți mânca ceea ce îți dorești, dar începi să te îngrași foarte ușor atunci când nu îți alegi alimentele în mod corespunzător. Deci, ce pot face alergătorii pentru a se simți bine în timp ce aleargă, având grijă să nu câștige kilograme în plus atunci când tentațiile mesei sunt în jur? Cu siguranță știți expresia „presa abdominală se face în bucătărie”, ceea ce știm cu toții că este adevărat. Și dacă doriți să arătați și să vă simțiți ca un atlet, acest lucru se realizează nu numai prin antrenament, ci și printr-o nutriție adecvată pentru alergători.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă pentru alergători

Sfatul №1: Ia micul dejun

Mulți oameni care sunt mai puțin familiarizați cu specificul nutriției cred că, dacă nu mănâncă micul dejun, acesta scurtează timpul din timpul zilei când au ocazia să mănânce în exces și astfel vor consuma mai puține calorii. Acest lucru sună bine la prima vedere, dar există o problemă - După ce nu ați mâncat nimic dimineața, foamea dvs. devine mai mare și va trebui să vă testați puterea voinței pentru a nu vă arunca cu capul pe prima mâncare care vine înainte ochii tăi, indiferent de ce este. Există altceva, micul dejun începe metabolismul, astfel încât corpul tău să poată funcționa așa cum a fost creat pentru ao face. Chiar dacă urmați un program de antrenament maraton care vă cere să începeți devreme în zi, vă puteți stimula metabolismul cu o gustare. Dacă mâncați mai mult mic dejun, veți avea mai multă energie pentru încărcăturile viitoare. Studiile arată că cei care mănâncă normal dimineața le este foame după-amiaza târziu, iar cina lor este mult mai mică. Dacă nu luați micul dejun, majoritatea oamenilor abia așteaptă să se ridice în jurul orei 12 la prânz și să mănânce mult mai multă mâncare, iar apoi cina lor este destul de abundentă și de facto aportul caloric al zilei îl depășește pe cel de oameni care fac 3 mese normale.

Sfatul №2: Cumpărați în weekend pentru întreaga săptămână viitoare

Și dacă nu aveți timp să pregătiți micul dejun, puteți face cumpărături pentru întreaga săptămână în weekend și puteți pregăti mâncarea cu o seară înainte. Este bine să vă umpleți frigiderul cu legume proaspete, așa că veți avea o dietă bogată în vitamine.

Sfatul №3: Gătit

În cazul în care vii acasă obosit de la serviciu și gătitul este ultimul lucru la care te gândești seara, o opțiune bună este să pregătești mâncarea pentru săptămână la sfârșit de săptămână, chiar o poți împărți în cutii pentru mesele tale individuale în timpul săptămânii și astfel problemele tale devin una mai mică.

Cum să pregătești mâncarea când ești alergător și vrei să fie mai sănătoasă? Desigur, legumele pot fi crude sau coapte sau la grătar, până se înmoaie ușor. Puteți coace piepturile de pui într-un cuptor lent, așa că le veți lăsa mai suculente și mai fragede și le veți putea consuma pe tot parcursul săptămânii.

Sfatul №4: Când mâncați afară, evitați următoarele cuvinte interzise

Dacă mâncați acolo există unele riscuri, deoarece nu știți cum sunt preparate vasele, dar de multe ori trebuie să „riscați” pentru a obține combustibilul necesar pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, există o modalitate de a te salva de mâncarea dăunătoare sau nu atât de utilă evitând unele cuvinte legate de aceasta. Astfel de cuvinte sunt, de exemplu:

Cu o crustă aurie

Sfatul №5: Nu impuneți o „interdicție” asupra produselor alimentare

Cu siguranță este foarte dificil când impui interzicerea oricărui aliment. În majoritatea cazurilor, începi să te gândești doar la asta și când psihicul tău nu-l poate suporta, îl încerci și atunci nu mai poți înceta să mănânci din el. Toată lumea are un astfel de moment, așa că nu te priva de nimic. Chiar când îți vine să mănânci ceva, consumă-l în cantități mai mici, fără a-ți pune voința la încercare.

Deci, după ce vă oferim câteva sfaturi, vă vom spune acum care sunt cele mai bune alimente pentru alergători pentru a vă reîncărca bateriile pentru antrenamentele dvs. fără să vă faceți griji cu privire la obținerea kilogramelor în plus.

Cele mai recomandate alimente pentru alergători

Obținerea alimentelor potrivite la momentul potrivit vă poate îmbunătăți semnificativ alergarea. În plus, vor reduce riscul de rănire. Deci, cele mai bune alimente care trebuie să fie prezente în meniul fiecărui alergător sunt:

Banane

Dacă aveți nevoie de un aliment cu conținut ridicat de carbohidrați pentru energie înainte de alergarea după-amiezii, nu puteți greși cu bananele. Acest fruct conține, de asemenea, o doză sănătoasă de potasiu (aproximativ 400 mg). Acest lucru este deosebit de important pentru alergarea pe distanțe lungi sau în zilele fierbinți când transpirația este mai grea și pierdeți multe minerale valoroase. Potasiul compensează în mare măsură această pierdere și, în același timp, scade tensiunea arterială.

Ovaz

Sunt micul dejun perfect pentru alergători. Acestea oferă o mulțime de carbohidrați și sunt bogate în fibre. Au un indice glicemic scăzut și acest lucru înseamnă că vă determină scăderea lentă a nivelului zahărului din sânge, vă oferă energie pentru o perioadă lungă de timp și vă satură. Este foarte important pentru alergători să obțină cel puțin 50% din energia totală din carbohidrați, iar fulgi de ovăz este alegerea potrivită pentru acest lucru.

Unt de arahide

Untul de arahide pur este o sursă bună de vitamina E, care este probabil cel mai bun antioxidant dintre vitamine. Deși arahidele au un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce le face să nu fie atât de scăzute în calorii, acestea sunt în principal monoinsaturate și polinesaturate și ajută la scăderea colesterolului din sânge. În plus, acestea sunt importante pentru întărirea sistemului imunitar, accelerarea recuperării și prevenirea leziunilor. Untul de arahide conține, de asemenea, cantități mari de proteine, care ajută mușchii să crească, făcându-l o parte importantă a dietei unui alergător. Încercați untul de arahide pe o felie integrală prăjită și banane feliate pe ea, cu siguranță va deveni mâncarea voastră preferată. De asemenea, puteți înlocui bananele cu felii de mere.

Brocoli

Această legumă este plină de vitamina C, care este o alegere excelentă pentru alergători, deoarece ajută la reducerea inflamației musculare după antrenamente intense. În plus, broccoli este o sursă bogată de acid folic, calciu și vitamina K, care întărește oasele. Puteți combina broccoli cu tofu, somon sau carne de vită.

Iaurt

Este combinația perfectă de carbohidrați și proteine. Conține un procent ridicat de aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate sintetiza și se obține doar din alimente. Consumat imediat după alergare, iaurtul poate accelera recuperarea musculară, iar calciul din acesta întărește oasele. Un beneficiu suplimentar al iaurtului este că conține bacterii lactice, care este un probiotic natural care stimulează flora intestinală și crește imunitatea. De aceea, este important să îl consumați des, nu numai de alergători, ci de toți cei care doresc să se bucure de o sănătate bună.

Ciocolată neagră

În calitate de alergători, aveți dreptul să vă răsfățați din când în când. Ciocolata neagră, cu cel puțin 70% cacao, scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului. În plus, flavanolii din el ajută la reducerea inflamației.

Pastele integrale

Nu este o coincidență faptul că mulți maratonieni preferă să ia masa cu paste cu o zi înainte de cursă. Acest aliment este bogat în carbohidrați și completează glicogenul, care este combustibilul pentru mușchi. Făină integrală este mai bună, deoarece vă va satura mai mult timp și conține vitamine B. Sunt importante pentru construirea mușchilor și vă vor îmbunătăți rezistența. Pasta poate fi preparată prin adăugarea de ton și sos de roșii.

Cafea

O ceașcă de cafea vă poate stimula antrenamentul, mai ales dacă este mai intens. Cofeina te ajută să alergi mai repede, dar este important să nu adaugi zahăr sau smântână.

Cartofi

La fel ca bananele, acestea sunt o sursă valoroasă de potasiu, ceea ce le face foarte valoroase pentru dieta fiecărui alergător. În 100 de grame dintre ele există cu 2/3 mai puține calorii decât aceeași cantitate de orez alb. Combinați-le cu pui alb, somon sau ouă și veți asigura o recuperare mai bună într-un mod sănătos. Cartofii dulci, la rândul lor, acoperă nevoile zilnice de vitamina A. Această vitamină este un bun antioxidant, îmbunătățește vederea, întărește țesutul osos și crește imunitatea.