Alimentație sănătoasă pentru studenți

micul dejun

Cum să-ți hrănești „copilul cel mare” acum poate inspira obiceiuri alimentare sănătoase pentru o viață

Noii prieteni și activități schimbă viziunea copilului asupra mâncării. Dar este totuși treaba părinților săi să-i ofere hrana de care are nevoie pentru a crește sănătos și puternic.

Iată câteva sfaturi de la experți cu privire la cum să realizăm acest lucru, precum și cum să pregătim terenul pentru a-i învăța pe copilul tău obiceiuri alimentare sănătoase pentru viață.

Regulile familiei

Cel mai probabil, copilul tău petrece mai mult timp în afara casei decât oricând, la școală, cu activități extrașcolare, cu prietenii. Profesorii, antrenorii și colegii pot schimba preferințele alimentare ale copilului, dar părinții rămân cele mai influente modele.

Multe obiceiuri alimentare pe tot parcursul vieții se formează la vârsta de 6 până la 12 ani. Părinții ar trebui să se străduiască să prezinte aceleași comportamente de alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate pe care și-ar dori să le aibă copilul lor de-a lungul vieții.

La această vârstă, este important ca copiii să fie ghidați de exemplu. În loc să insistați ca copilul dumneavoastră să mănânce broccoli și să-i bea laptele, arătați-i că vă place. Fii autoritar la masă, nu autoritar.

Aranjați masa pentru o masă bună

Consumul unei varietăți de alimente bogate în nutrienți, precum cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​pure, fructe și legume - mesele principale și intermediare oferă caloriile și nutrienții de care un copil de vârstă școlară are nevoie pentru a învăța și a se juca.

De unde știi dacă copilul tău primește suficiente alimente potrivite? Piramida mea alimentară face parte din inițiativa noastră pentru o nutriție mai bună și mai sănătoasă în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Exemplele de mai jos arată cum diferă nevoile copiilor de vârstă școlară.

O fată activă de șase ani are nevoie zilnic de următoarele sume:

  • 140 g de cereale
  • 2 cani de legume
  • 1 1/2 cani de fructe
  • 3 căni produse lactate
  • 140 g de carne și fasole
  • 5 linguri de grăsime vegetală.

Un băiat activ de 11 ani are nevoie de asta în fiecare zi:

  • 200 g de cereale
  • 3 cani de legume
  • 2 cani de fructe
  • 3 căni produse lactate
  • 170 g de carne și fasole
  • 6 linguri de grăsime vegetală.

Aveți grijă de o greutate sănătoasă

Serviți alimente sănătoase în cantitățile recomandate și copilul dumneavoastră va lua bagheta. Monitorizarea fiecărui gram de greutate a copilului ar putea declanșa în viitor o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia, nervozitatea sau bulimia.

Permiterea copiilor să mănânce când le este foame și să se oprească când sunt plini este cheia pentru greutatea controlată pe viață. Utilizarea hranei pentru luare de mită, pedeapsă sau recompensă încurajează copilul să uite semnalele foametei. Cumpărați copilului dvs. o carte sau o jucărie mică în locul unui con de înghețată atunci când doriți să le arătați că sunteți fericiți.

Este chiar mai bine să ieși la plimbare sau să mergi cu bicicleta cu fiica sau fiul tău. Copiii au nevoie de 60 de minute de activitate fizică pe zi. Mulți copii nu se apropie de această valoare.
Una dintre greșelile părinților este că aceștia nu își lasă copiii să-și ducă singuri rucsacii de școală. Este bine ca copiii să învețe să facă mișcare și să crească odată cu dezvoltarea mușchilor.

În parte, vina pentru blocarea copiilor o are televizorul și jocurile pe computer. Limitarea timpului în fața ecranului este un mare pas către o sănătate mai bună. Cercetările arată că copiii care se uită la mai puțin de două ore de televiziune pe zi sunt de obicei mai activi fizic și mănâncă mai bine decât cei care se uită mai mult.

Activitatea fizică insuficientă și consumul de prea multe calorii, în special din alimentele preferate ale copiilor, bogate în grăsimi și ambalate cu zahăr, le adaugă povara excesului de greutate, pe care un copil de vârstă școlară nu o poate pierde niciodată. Un studiu recent ilustrează importanța creării unor obiceiuri care să aibă grijă de o greutate corporală sănătoasă de la o vârstă fragedă. Cercetătorii care au observat aproape 6.000 de copii britanici timp de cinci ani au descoperit că, dacă un copil supraponderal avea 11 ani, este foarte probabil să se afle în aceeași stare la 16 ani. Mulți adolescenți supraponderali devin adulți supraponderali.

Construiește oase puternice

Alimentele precum băuturile răcoritoare îndulcite, cartofii prăjiți și dulciurile sunt considerate, în general, de vină pentru excesul de calorii și supraponderalitate. Și chiar mai rău - aceste alimente iau locul celor mai hrănitoare.

De exemplu, copiii care beau mai multe băuturi răcoritoare, cum ar fi sifon și băuturi sportive, beau mai puțin lapte. Excluderea băuturilor bogate în calciu, cum ar fi laptele, duce la deficit de calciu într-un moment în care copilul dumneavoastră are nevoie de el mai mult ca niciodată.

Până la vârsta de 9 ani, necesitatea de calciu crește la 1.300 de miligrame pe zi. Calciul, împreună cu vitamina D, promovează formarea oaselor rezistente la fracturi în timpul adolescenței și nu numai. În perioada pre-pubertate și adolescență, corpul copilului tău va construi 40% din oasele pe care le va avea pentru o viață întreagă.

Consumul de lapte este cel mai simplu mod de a construi structura osoasă, deoarece conține atât calciu, cât și vitamina D.

220 g iaurt sau 40 g brânză tare conțin atât calciu cât un pahar de lapte. Cu toate acestea, majorității iaurturilor și brânzeturilor tari le lipsește vitamina D. Sucul de portocale îmbogățit și băuturile din soia sunt, de asemenea, băuturi bune pentru construirea oaselor.

Copiii care nu consumă suficiente produse lactate sau alternativele lor pot avea nevoie de suplimente de calciu și vitamina D. Discutați cu medicul pediatru sau cu nutriționistul certificat dacă sunteți îngrijorat.

Copii în bucătărie

Cum să îi faci pe copiii tăi interesați de mâncarea sănătoasă și sănătoasă? Implicați-i în selecția și pregătirea alimentelor - aceasta este una dintre cele mai bune strategii pentru a-i ajuta să mănânce corect.

Oferindu-le cuvântul în alegerea propriei alimente va încuraja independența pe care o doresc.

Dă-i copilului tău dreptul de veto în supermarket. De exemplu, lasă-l să aleagă între banane și kiwi sau făină de ovăz și cereale pentru micul dejun. Acasă, încurajează-ți copilul să pregătească un prânz la pachet pentru școală sau gustări ușoare.

Adunați-vă pentru prânzuri și cine de familie cât mai des posibil, mai ales dacă copilul dumneavoastră este implicat în pregătiri. Studiile arată că atunci când mănânci împreună (fără TV), dieta devine mai rațională și reduce probabilitatea de a mânca în exces. De asemenea, îi oferiți copilului dumneavoastră posibilitatea de a vorbi.

Desigur, este adesea mai ușor să vorbești despre prânzuri și cine de familie decât să le organizezi.

Pariați pe micul dejun

Dimineața poate fi haotică și poate împinge micul dejun (și o nutriție mai bună) în fundal. Studiile susțin aceste date. Copiii care iau micul dejun iau mai mult decât au nevoie. Cei care dor de micul dejun nu compensează niciodată ocazia ratată pe care le oferă meniul de dimineață.

Contează ce mănânci la micul dejun. Cerealele (și mai ales cerealele integrale) cu lapte și fructe sunt un fel de mâncare rapidă care conține mulți nutrienți.

Cerealele pot fi bune și pentru talie. Un studiu recent care a urmărit peste 2.300 de fete cu vârste cuprinse între 9 și 10 ani a constatat că fetele care au continuat să mănânce cereale în mod regulat timp de zece ani au fost mai slabe decât cele care nu au consumat cereale. Consumul de cereale este asociat cu aportul crescut de fibre, calciu, fier, acid folic, vitamina C și zinc și consum redus de colesterol și grăsimi.

Altele decât cerealele pentru micul dejun

Cu toate acestea, nu este necesar să se limiteze micul dejun la opțiuni tradiționale, cum ar fi cerealele reci. Următoarele gustări sănătoase, prietenoase copiilor, îi vor atrage pe copii la masă (multe dintre ele sunt sărbători portabile și pot fi consumate în drum spre școală sau în timpul micului dejun școlar):

  • O jumătate de coajă integrală untă cu unt de arahide și presărată cu stafide; lapte
  • Resturi de pizza; 100% suc de portocale
  • 220 g iaurt degresat cu fructe; felie prăjită de pâine integrală; 100% suc
  • Desert de iaurt cu fructe; felie prăjită de pâine integrală
  • Ouă amestecate într-un buzunar de jumătate de pâine integrală, presărate cu brânză cheddar și sos de roșii sau ketchup; 100% suc
  • Sandwich de vafe: două coji de napolitane coapte, unse cu ulei de migdale, arahide sau soia; lapte

Asaltul gustărilor

Copiii de vârstă școlară sunt cunoscuți ca iubitori de gustări mici între mese. Acest lucru nu ar trebui să vă îngrijoreze, atâta timp cât mesele dintre mesele principale sunt hrănitoare. Cele mai bune gustări oferă o cantitate semnificativă de substanțe nutritive pentru caloriile dvs.

Copiii flămânzi vor mânca orice aveți să le oferiți, așa că faceți provizii de produse alimentare sănătoase ca acestea, dintre care multe sunt excelente în mișcare:

  • Mix de cereale cu mic dejun cu zahăr scăzut, fructe uscate, nuci zdrobite și mini bucăți de ciocolată
  • Sandvișuri de pâine integrală
  • Hummus sau unt de arahide și biscuiți sărați integrali
  • Desert de iaurt cu fructe; felie prăjită de pâine integrală
  • Un castron cu cereale integrale și lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Legume cu sos cu conținut scăzut de grăsimi pentru topire
  • Băuturi de brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți sărați cu conținut scăzut de grăsimi
  • Popcorn cu conținut scăzut de grăsimi pentru cuptor cu microunde și suc 100%
  • Soia prăjită
  • Iaurt
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți sări integrali
  • Nuci

3 comentarii pentru „Alimentație sănătoasă pentru elevi”

Pentru a evita diverse boli și probleme la copii, aceștia trebuie să mănânce sănătos și bine. De aceea, diverși nutriționiști recomandă întocmirea unui meniu zilnic și săptămânal special pentru copii. În acest fel va fi posibil să se monitorizeze aportul tuturor ingredientelor valoroase și să se regleze. O modalitate bună de a crea meniul potrivit este să vă consultați medicul.

Sănătatea copiilor este construită pe un set de mulți factori interdependenți, dintre care unii depind de noi, iar alții nu. Unul dintre factorii pe care îi putem controla cu siguranță este alimentația sănătoasă. În acest scop, fiecare părinte ar trebui să fie familiarizat cu calitățile utile ale alimentelor individuale pentru a putea crea un meniu potrivit pentru copilul lor.