colesterol

Primul instrument în lupta împotriva crește colesterolul este schimbarea dietei.

Consumul unei diete sănătoase poate reduce și chiar elimina unii dintre factorii de risc cardiovascular, cum ar fi ajutarea la scăderea colesterolului rău, scăderea tensiunii arteriale, scăderea zahărului din sânge și pierderea în greutate.

Majoritatea dietelor subliniază care alimente nu ar trebui consumate. Din păcate, acestea sunt majoritatea alimentelor noastre preferate. De aceea, în ultima vreme majoritatea dietelor nu se concentrează pe ce alimente nu putem consuma, ci pe alimentele pe care trebuie să le consumăm.

Conform recomandărilor NCEP (Programul Național de Educație pentru Colesterol) dieta bogată în colesterol include:

  • grăsime totală: mai puțin de 30% din aportul caloric total
  • grăsimi saturate: mai puțin de 7% din aportul caloric
  • monoinsaturate: 10-15% din aportul caloric
  • colesterol: până la 200 mg zilnic
  • glucide: 50-60% din aportul caloric

Există cinci strategii nutriționale care pot reduce nivelul colesterolului și gradul de risc cardiovascular.

1. Consumul de mai multe fructe, legume, leguminoase și cereale integrale

Conținând fibre dietetice, acestea pot fi una dintre cele mai semnificative modalități de reducere a riscului cardiovascular. Cantitatea recomandată de fibre este de 12-25 grame pe zi. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Cele solubile sunt absorbite (cele insolubile nu sunt digerate) în organism, contribuind astfel la reducerea colesterolului rău. Majoritatea alimentelor conțin un amestec de ambele tipuri. Ovăzul, fasolea, linte, mazărea, nautul, fructele și legumele sunt bogate în fibre solubile. Se recomandă consumul zilnic de fructe și legume proaspete la fiecare masă, cereale integrale de cel puțin trei ori pe săptămână și de patru ori pe săptămână pentru a consuma leguminoase, nuci, semințe.

2. Selectarea atentă a aportului caloric în detrimentul grăsimilor

Grăsimile nu trebuie să depășească 30% din aportul caloric zilnic, adică. cantitatea lor ar trebui să fie de până la 70 de grame pe zi. Grăsimile saturate ar trebui să fie mai mici de 7% din aportul caloric dietetic total, care este egal cu cel mult 20 de grame pe zi. Acizii grași saturați (SCA) cresc colesterolul seric mai mult decât orice altă substanță. Alimentele cu conținut scăzut de NMC au atât un conținut scăzut de colesterol, cât și un conținut scăzut de calorii și, astfel, ajută la reducerea excesului de greutate, ceea ce la rândul său crește valorile colesterolului „bun” și reduce valorile colesterolului „rău”. Bogate în NMC sunt în principal carnea grasă, grăsimile de origine animală, smântâna, laptele integral și produsele lactate și altele. Evitați grăsimile trans, deoarece în procesul de hidrogenare unele grăsimi vegetale sunt transformate în NMC. Consumul de grăsimi ar trebui să fie în principal în detrimentul grăsimilor nesaturate din uleiurile vegetale: rapiță, arahide, ulei de măsline, porumb, ulei de soia.

3. Consumul diferitelor alimente proteice

Este de preferat să consumați pește și pui (fără piele), care sunt mai săraci în grăsimi saturate și colesterol decât carnea roșie (carne de porc, miel, carne de vită, carne de rață etc.). Este important să consumați suficienți acizi grași omega-3 (omega-3 MK), a căror sursă excelentă este somonul, sardinele, semințele de in, cuișoarele, nucile. O sursă bună de omega-3 MK sunt creveții, codul, tonul, soia. MC-urile Omega-3 sunt MC-uri esențiale, dar nu pot fi sintetizate în organism, ci sunt obținute prin alimente. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de MC polinesaturate. Acestea reduc inflamația și reduc astfel riscul unor boli cronice, precum cardiovasculare, maligne și artrite. American Heart Association recomandă consumul de pește (în special macrou, ton, hering, somon, cod) cel puțin de două ori pe săptămână.

4. Limitați aportul de colesterol și grăsimi

American Heart Association recomandă administrarea a cel mult 300 mg de colesterol pe zi la persoanele sănătoase și până la 200 mg în colesterol ridicat. Aceasta înseamnă limitarea importului de gălbenuș de ou, viscere - ficat, creier, rinichi și alte alimente bogate în colesterol. Aprovizionarea cu energie ar trebui să fie în principal în detrimentul carbohidraților complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele din făină integrală, orezul brun și altele. Este necesar să se limiteze carbohidrații simpli, în principal în alimentele și băuturile care conțin zahăr cristal (sucuri îndulcite, băuturi răcoritoare, ciocolată și alte produse de cofetărie).

5. Consumul regulat

Omiterea unei mese duce de obicei la supraalimentare. Se recomandă 5-6 mese echilibrate pe zi. Această abordare se dovedește de obicei utilă pentru controlul apetitului, zahărului din sânge și reglarea metabolismului. Cu toate acestea, nu este pentru oamenii care sunt tentați să mănânce în exces de fiecare dată când sunt expuși mâncării. Sunt mai bine cu trei mese echilibrate pe zi.