Este posibil să fiți deja obișnuiți să evitați sarea, dar adevărul este că sodiul joacă un rol important în menținerea echilibrului fluidelor în organism. Este vital pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor. Pe de altă parte, fie din cauza calității alimentelor, fie din cauza obiceiurilor proaste, majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu.

sare

Doza zilnică necesară organismului uman este de 2400 mg sodiu sau aproximativ 1 linguriță de sare. În mod surprinzător sau nu, majoritatea sării pe care o consumăm nu provine din sare, ci este „ascunsă” în multe dintre alimentele pe care le cumpărăm.

Sunt foarte rapide și ușor de pregătit. Și majoritatea sunt pline de sodiu - de exemplu, 150 g de conserve de carne cu sos conțin aproape 800 mg de sodiu.

Sfat: un pachet „mai ușor” poate avea mai puțină sare, dar asta nu este sigur. Deci, citiți întotdeauna etichetele. Este posibil ca „bricheta” să se refere numai la grăsime.

Cereale pentru micul dejun ambalate

Pare sigur, cel puțin la prima vedere. Dar aruncați o privire mai atentă - unele tipuri de fulgi de porumb au 270 mg sodiu pe porție și unul cu fructe uscate - până la 350 mg sodiu pe porție.

Sfat: cerealele din orez și cereale (fără nimic în plus) nu conțin sodiu. Dacă nu vă plac atât de mult, amestecați doar o jumătate de cană din ele cu cea care vă place. Sau căutați o altă marcă care conține mai puțin sodiu - cantitatea sa trebuie indicată pe etichetă.

Băuturile vegetale sunt, fără îndoială, o modalitate sănătoasă de a obține cantitatea potrivită de legume pentru ziua respectivă, dar nu sunt întotdeauna o alegere rezonabilă - un pahar de suc de roșii gata preparat, de exemplu, conține în medie peste 650 mg de sodiu.

Sfat: Multe mărci produc și sucuri de legume cu conținut scăzut de sodiu. Doar citiți eticheta.

Deși substitutele convenabile pentru legumele proaspete, conservele sunt de obicei pline de conservanți sau condimente care adaugă sodiu suplimentar. O cană de porumb conservat conține în medie 730 mg sodiu.

Sfat: Spălați bine legumele înainte de a le consuma sau cumpărați cutii care nu au adăugat sare pe etichete. Sau căutați legume congelate - este mult mai puțin probabil să adauge sare.

Dacă aruncați o privire asupra conținutului de sodiu al cârnaților, s-ar putea să fiți neplăcut surprinși. Salamul de porc sau de vită cu condimente conține adesea până la 600 mg de sodiu în 2 felii.

Sfat: Citiți eticheta. Diferite mărci și diferite tipuri de cârnați conțin cantități diferite de sodiu. Cu toate acestea, aveți grijă - chiar dacă eticheta spune că produsul este sănătos, acesta poate conține mai mult sodiu decât produsele cu un conținut mai ridicat de grăsimi. Diferența de conținut de sodiu între diferitele mărci de cârnați depășește chiar și 50%.

Sunt un fel de mâncare fierbinte pentru zilele reci și economisesc mult timp. Dar cât de sănătoși sunt pot fi evaluați după eticheta lor - uneori doar un castron cu o astfel de supă conține mai mult de 1000 mg de sodiu.!

Sfat: Alegeți o ciorbă după ce citiți cu atenție eticheta cu conținutul ei - poate chiar că cel care spune că este sărac în sodiu, există mai mult decât în ​​obișnuit.

Marinate și condimente

Suspectii obișnuiți aici de conținut excesiv de sodiu sunt sos Teriaki - 1 linguriță conține 690 mg sodiu, iar sos de soia - 1 linguriță conține până la 1000 mg.

Sfat: chiar și sosul de soia, care spune că are un conținut mai mic de sodiu, este prea mare, așa că folosiți-l cu cumpărare. Folosiți oțet sau suc de lămâie pentru a vă condimenta salatele și felurile de mâncare. Și dacă decideți să faceți o marinată, încercați să folosiți ca bază suc de portocale sau ananas.

O jumătate de cană de sos de spaghete gata poate conține până la 610 mg de sodiu - și această cantitate este suficient de grea chiar și pentru o porție de spaghete.

Sfat: căutați tipul dvs. preferat, dar de la o marcă marcată în mod explicit „fără sare adăugată”.

Adăugarea condimentelor la un fel de mâncare este o modalitate ușoară de a reduce consumul de sare. Doar asigurați-vă în prealabil că nu există conținut ascuns de sodiu în condimentele pe care le alegeți. De exemplu, conservele de ardei iute conțin aproximativ 434 mg de sodiu pe sfert de cană.

Sfat: Cumpărați condimente curate, adică. individual, nu amestecat - deci riscul de sare adăugată este redus.

Gândiți-vă din nou înainte de a mânca aceste alune sărate. Doar 30 g dintre ele conțin cel puțin 200 g sodiu.

Sfat: Aproape aceeași cantitate de calorii este conținută în 30 g de arahide prăjite sărate, care, totuși, conțin în medie 90 mg de sodiu. Sau mai bine, cumpără arahide nesărate.

Pachetele preferate de chipsuri și salate crocante conțin multă sare. Iată cât de mult sodiu există în medie în 30 g:

- chipsuri de cartofi - 149 mg;

- gustare cu brânză - 258 mg;

Sfat: chiar și produsele degresate pot avea aceeași cantitate de sodiu (sau chiar mai mult) - deci citiți eticheta.

Alimentele precum orezul și cartofii sunt sărace în sodiu. Dar când le cumpărați ambalate, semifabricate și coapte, puteți constata că luați doar mai mult de jumătate din cantitatea zilnică admisă de sodiu pentru o singură masă.

Sfat: Cumpărați orez pur și adăugați propriile condimente. Același lucru este valabil și pentru cartofi.

Condimentele contează și ele

Dacă credeți că extrasele pe care le adăugați la mâncare nu contează, gândiți-vă din nou:

- 1 linguriță. ketchup - 178 mg sodiu;

- 1 linguriță. sos dulce - 121 mg sodiu;

Sfat: căutați condimente cu conținut scăzut de sodiu sau deloc sodiu.

Aveți grijă la dimensiunile porțiilor

Nu vă lăsați păcăliți de etichetele de pe ambalaj - cel mai adesea indică cantitatea de sodiu în aproximativ 100 g, și nu în întregul pachet. Și cu diferite produse, o porție are, o porție are o greutate diferită. Deci este nevoie de puțină aritmetică.

Cum se descifrează etichetele

Dacă nu sunteți pe deplin conștienți de jargonul original al producătorilor, iată ce înseamnă exact etichetele etichetei:

- Fără sodiu = mai puțin de 5 mg sodiu pe porție;

- Conținut foarte scăzut de sodiu = 35 sau mai puțin mg pe porție;

- Sodiu scăzut = mai puțin de 140 mg pe porție;

- Scăderea conținutului de sodiu = nivelul de sodiu este redus cu 25%;

- Desalinizat sau fără sare adăugată = produsul este făcut fără sarea utilizată în mod obișnuit, dar conține în continuare sodiu (atâta timp cât este o parte naturală a acestui aliment).

Ce se ascunde în spatele numelor

Când citiți eticheta unui produs alimentar în magazin, nu căutați doar cuvântul „sare”. Aveți grijă, de asemenea, la diferite forme de sodiu, care au nume diferite pe etichete:

- bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu);

- glutamat monosodic (MSG);

Bifați și cutia de medicamente

Surprinde! Unele medicamente pentru dureri de cap sau arsuri la stomac pot conține carbonat de sodiu sau bicarbonat. De aceea - citiți compoziția și prospectul pentru a fi siguri.

Capcane atunci când mănânci afară

Supele din restaurante sunt de obicei foarte bogate în sodiu, la fel se aplică aperitivelor cu brânză și carne. Cuvântul „sos” din restaurante este uneori sinonim cu „sodiu”. Dacă doriți, puteți pregăti o masă cu mai puțină sau deloc sare în restaurante.

Opțiuni mai bune de meniu

Peștele este o astfel de alegere, dar totuși fii atent cu condimentele. Legumele fierte (fierte fără sare) sunt un alt aliment ales în mod sensibil. Încercați o salată cu un sos separat. Opțiunile de desert cu conținut scăzut de sodiu sunt de obicei înghețata, prăjitura cu biscuiți sau salata de fructe.

Cum să alegeți un restaurant atunci când vă gândiți la cantitatea de sodiu:

- Întrebați cum este preparată mâncarea.

- Alegeți un loc unde mâncarea este pregătită după comandă.

- Solicitați preparatul farfuriei fără să aveți sare.

Fii deosebit de atent în restaurantele de tip fast-food! Iată câteva sfaturi când mâncați pe jos:

- Nu adăugați sosuri, brânză, condimente și sare în alimente.

- Nu mâncați în exces - poate partea copiilor din meniu vă va fi suficientă.

- În restul zilei, mâncați numai alimente foarte sărace în sodiu.

- Solicitați (dacă nu este afișată) lista datelor cu privire la produsele utilizate.

Cine ar trebui să fie cel mai atent cu cantitatea de sodiu

Consumul redus de sodiu ajută de obicei la scăderea tensiunii arteriale și la riscul bolilor de inimă. În consecință, persoanele cu hipertensiune arterială care consumă alimente bogate în sodiu/sare prezintă un risc crescut de boli de inimă și de rinichi.