sănătoase

Parmezan și alte brânzeturi

Liderul în cantitatea de calciu dintre toate produsele lactate este parmezanul. 100 g de produs conțin 1184 mg de calciu - mai mult decât necesarul zilnic. În același timp, este bogat în proteine ​​(38 g la 100 g de produs) și 0,95 μg de vitamina D.

Alte brânzeturi conțin, de asemenea, mult calciu și substanțe importante pentru absorbția acestuia. De exemplu, 100 de brânză olandeză sau Emmental conțin 1000 mg de calciu, 24-26 g de proteine ​​și aproximativ 0,8-1 mg de vitamina D.

Astfel, dacă mănânci 100 g de brânză pe zi, îți acoperi pe deplin nevoia de calciu ușor digerabil și primești o zecime din necesarul tău zilnic de vitamina D.

Rețineți, totuși, că brânza este un aliment bogat în calorii, bogat în grăsimi saturate. Dacă mănânci 100 de grame de brânză pe zi, este mai bine să refuzi alte alimente grase. Există vești bune pentru iubitorii de grăsimi - cu cât consumați mai mult calciu, cu atât mai puțină grăsime este absorbită. Deci, dacă doriți să consumați mai mult calciu și proteine, brânza este o sursă excelentă de nutrienți.

Susan

Susanul este liderul absolut în cantitatea de calciu din sursele de plante. 100 g din aceste semințe mici conțin 975 mg calciu și 17,7 g proteine.

Adevărat, există și capcane aici. În primul rând, nimeni nu mănâncă susan cu linguri. Se adaugă cel mai adesea la produse de patiserie și alte feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că consumul de 100 sau chiar 50 g pe zi va fi problematic.

Desigur, puteți face halva de susan, apoi puteți mânca mai multe semințe simultan, dar astfel de alimente, de regulă, conțin mult zahăr și calorii și nu sunt foarte sănătoase.

Sardine în unt

Conservele de sardine sunt consumate odată cu oasele, deci sunt bogate în calciu: 382 mg la 100 g de produs. De asemenea, conțin 24,6 grame de proteine ​​și 6,8 mcg de vitamina D (68% DV). Și, deși calciul din sardine este mult mai mic decât cel din susan, datorită vitaminei D acesta va fi mai bine absorbit.

În plus, 100 g de sardine conservate în ulei conțin doar 208 kcal și 11,5 g de grăsime, din care jumătate este polinesaturată. De aceea, puteți mânca în siguranță 100-150 g pe zi fără a renunța la alte alimente și fără a vă risca silueta excelentă.

Migdale

100 g de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Această nucă conține mult acid fitic, dar puteți reduce cantitatea prin înmuierea migdalelor timp de 12 ore înainte de a mânca.

Și nu mâncați prea mult: o mână mică de o duzină de migdale, pe care le puteți mânca cu ușurință în cinci minute, conține aproximativ 250 kcal, iar 100 g conțin 581 kcal.

Și ceva neobișnuit - cojile de ouă

Coaja ouălor de găină este o sursă adecvată de calciu acasă.

1/2 linguriță de coji de ou măcinate acoperă nevoia zilnică de calciu dietetic (adică consumat cu alimente). Pentru comparație: brânza de vaci vă va oferi aceleași cantități de calciu dacă mâncați 1,2 kg.

În același timp, datorită conținutului de proteine ​​matrice solubile, calciul din coajă este perfect absorbit.

Pentru a pregăti pudra, spălați bine ouăle. Apoi fierbeți-le timp de 5 minute pentru a ucide orice bacterie, curățați-le și uscați-le, apoi macinați-le într-un râșniță de cafea la o stare de făină. Consumați ½ linguriță zilnic și puteți adăuga la supe sau alte feluri de mâncare.