Ce știm despre dietele bogate în proteine?

prafului

Pe baza a numeroase studii, se cunosc următoarele despre dietele bogate în proteine ​​din cercurile de fitness:

Dietele pentru scăderea în greutate care se bazează pe alimente bogate în proteine ​​duc la pierderea multor grăsimi și previn pierderea masei musculare din dietele cu conținut scăzut de proteine. chiar și atunci când caloriile din ambele tipuri de diete sunt aceleași.

Dietele bogate în proteine ​​duc la o creștere mai mare a masei musculare decât dietele cu proteine ​​mai scăzute. Din nou cu aceleași calorii.

O dietă bogată în proteine ​​are ca rezultat mai puține grăsimi abdominale decât planurile cu proteine ​​mai scăzute.

Proteinele sunt cele mai saturate dintre cele trei macro-uri (proteine, carbohidrați și grăsimi). Astfel, când urmezi o dietă bogată în proteine, nu îți este atât de foame.

Este foarte dificil pentru organism să transforme proteinele în grăsimi, chiar și în cantități foarte mari. Dacă o mare parte a dietei dvs. constă din proteine, veți putea consuma mai multe alimente, dar veți pierde în continuare kilograme în plus.

Consumul crescut de proteine ​​peste nivelurile normale recomandate va crește sinteza proteinelor, va crește masa musculară slabă, va spori termogeneza postprandială și va îmbunătăți sănătatea cardiometabolică.

Toate acestea sună foarte promițătoare, dar există o diferență între sursele de proteine? Sunt mai bune alimentele bogate în proteine ​​sau pulberile proteice sub formă de suplimente? Vezi ce spune știința!

Cercetare

Cercetătorul Paul Arsiero și echipa sa au realizat un studiu în care au pus două grupuri de oameni pe o anumită dietă. Ambele grupuri consumă aceleași cantități de calorii și se antrenează în același mod, un grup face 3 mese mari pe zi, iar celălalt face 6 mese mici (din care jumătate sunt proteine). Rezultatele arată că grupul cu mese mai frecvente are îmbunătățiri mai mari în structura corpului - mai mulți mușchi și mai puține grăsimi comparativ cu celălalt grup cu trei mese.

Dar cercetătorii vor să facă următorul pas. Vor să știe ce se va întâmpla în ambele grupuri dacă fac 6 mese, dar primul ar trebui să fie doar pentru alimentele bogate în proteine, în timp ce al doilea să continue cu trei mese cu alimente bogate în proteine ​​și 3 cu proteine ​​praf.

Ei au pus două grupuri de oameni ușor supraponderali la o dietă relativ bogată în proteine ​​(1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală). Ambele grupuri au fost monitorizate timp de 16 săptămâni, făcând 5-6 mese pe zi. Un grup a consumat jumătate din mâncare sub formă de proteine ​​din zer. Ambele grupuri se antrenează în același mod - cu greutăți și mai mult cardio.

Rezultatele

Ambele grupuri și-au îmbunătățit compoziția corpului și rezistența fizică. Mai interesant, ambele grupuri au aceleași îmbunătățiri, ceea ce înseamnă că, pe scurt, proteinele sub formă de pulbere sunt la fel de bune ca alimentele bogate în proteine.

Analiză

Da, pudra de proteine ​​este un substitut foarte bun pentru alimentele bogate în proteine ​​atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției și performanței corpului.

Deoarece majoritatea culturistilor și sportivilor de forță mănâncă de mai multe ori pe zi, shake-urile proteice sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a înlocui unele dintre aceste mese.

Cercetătorii aleg proteina din zer, deoarece s-a dovedit a fi mai bună decât soia, mazărea și alte tipuri de proteine. Dar ce zici de cazeina micelară de calitate superioară, care este un amestec de proteine ​​din zer și cazeină?

Caseina micelară este absorbită mai lent decât proteina din zer și are un ușor avantaj față de aceasta, deoarece are capacitatea de a prelungi retenția de azot (aceasta din urmă este esențială pentru activitatea musculară). Cu alte cuvinte, cazeina este în general mai bună pentru construirea masei musculare decât proteina din zer.

Oamenii de știință de aici nu studiază efectele cazeinei micelare sau a unui amestec de cazeină și proteine ​​din zer, dar putem presupune că, dacă această combinație este utilizată în grupul care înlocuiește trei dintre dietele lor, este probabil ca acest grup să aibă rezultate mai bune decât celălalt, în întregime din alimente bogate în proteine.