simplu

Pierderea în greutate este un lucru foarte dificil. În plus, supraponderalitatea sau obezitatea pot face exercițiul extrem de dificil, iar obezitatea plus lipsa activității fizice pot duce la multe probleme grave de sănătate, cum ar fi sindromul metabolic, diabetul de tip 2, bolile de inimă, depresia, durerea cronică și moartea prematură.

Oamenii se luptă cu dietele, iar cele de modă vin și pleacă, lăsându-i pe mulți dintre noi derutați. American Heart Association a introdus un plan de dietă și stil de viață care, cu cele 13 componente ale sale, este dificil de urmat și întreținut de mulți oameni. Cu toate acestea, noul studiu este atât de promițător, cu singura sa modificare a dietei - consumând mai multe fibre - încât toată lumea ar trebui să urmeze această schimbare.

Fibra și ce fac

Fibra, o parte vitală a mozaicului unei bune condiții fizice și mentale, este unică, deoarece corpul uman are nevoie de ea pentru a fi sănătos, în timp ce nu o digeră. Fibrele rămân în mare parte neschimbate în organism, dar asigură masă, suprimă pofta de mâncare, se leagă de colesterol, scade glicemia și accelerează eliminarea reziduurilor toxice din intestin, reducând astfel riscul de constipație, glicemie crescută, hemoroizi, diabet, colesterol, boli de inimă și unele tipuri de cancer.

Există două tipuri de fibre dietetice, solubile și insolubile

Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în stomac și creează o masă care nu numai că se leagă de acizii grași, ci și stabilizează zahărul din sânge, încetinind timpul necesar pentru ca alimentele să iasă din stomac și să descompună zaharurile. Aceasta este o veste bună pentru diabetici, hipoglicemici și pentru oricine încearcă să slăbească în mod natural. Ca atare, fibrele solubile reduc riscul bolilor de inimă și al diabetului, reducând în același timp valoarea colesterolului nociv (LDL).

Fibrele insolubile trec prin tractul digestiv în mare parte neafectate. Acestea lucrează pentru a furniza o masă care elimină deșeurile toxice din intestine și, astfel, ajută la digestie, stimulând mișcările regulate ale intestinului și prevenind constipația. Masa lor controlează și echilibrează pH-ul (echilibrul acidității/alcalinității) din intestin, ceea ce ajută la reducerea riscului de cancer de colon. Fibrele insolubile ajută la captarea colesterolului din tractul digestiv, scăzând astfel colesterolul și riscul de boli de inimă, diabet și cancer de colon și rect.

Cercetare: „O dietă cu mai multe fibre”

Majoritatea dietelor și a cercetărilor dietetice se concentrează pe multe aspecte, cum ar fi numărarea caloriilor și a grăsimilor, timpul și frecvența meselor, exercițiile fizice și suplimentele, pe lângă dietă și așa mai departe. Ei bine, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Massachusetts au dorit să stabilească dacă un program axat pe o singură modificare a dietei ar putea avea un efect indirect asupra altor componente alimentare sănătoase care nu au fost predeterminate. Singura modificare a dietei este adăugarea zilnică a mai multor fibre în dietă, fără a face alte modificări. Rezultatele sunt publicate în almanahul Annals of Internal Medicine.

În plus, cercetătorii au dorit să compare rezultatele schimbării lor unice, exprimate în „mai multe fibre din dietă”, cu cele 13 puncte dietetice aprobate de American Heart Association. Pentru a face acest lucru, au efectuat un studiu randomizat, controlat, din iunie 2009 până în ianuarie 2014, care a implicat 240 de adulți cu sindrom metabolic. Aceasta înseamnă că la începutul studiului, toți participanții erau supraponderali și aveau tensiune arterială crescută, glicemie crescută și colesterol ridicat. Apoi, ei măsoară schimbarea în greutate după un an.

Rezultatele sunt uluitoare. La 12 luni, schimbarea medie a greutății în grupul „mai multor fibre” a pierdut 2,1 kg (4 lire sterline), în timp ce dieta American Heart Association a pierdut în medie 2,7 kg (5 lire sterline). Diferența unei lire (.6 kg) este nesemnificativă.

Concluzia

Studiul arată că consumul a doar 30 g de fibre pe zi, fără alte modificări, duce la aceeași scădere în greutate ca în programul American Heart Association, care include multe componente. Acest lucru este important deoarece „o abordare simplificată a pierderii în greutate, concentrându-se exclusiv pe aportul crescut de fibre, poate fi o alternativă rezonabilă pentru persoanele care au dificultăți în aderarea la diete mai complexe”, notează cercetătorii. Important, însă, 30 g de fibre sunt derivate din fructe întregi, legume și cereale - nu din suplimente alimentare.

Bine, deci „mai multe fibre în dietă” nu este cu adevărat un panaceu, dar acest program face atâtea lucruri pentru a restabili starea de sănătate deteriorată și pentru a restabili starea de sănătate optimă. Pe lângă pierderea în greutate, alimentele bogate în fibre previn supraalimentarea, ajutând oamenii care urmează o dietă să se simtă hrăniți mai repede; previne diabetul de tip 2; și poate trata și preveni bolile cardiovasculare. Nu este deloc rău și este ușor de făcut!

Următoarea este o listă de alimente bogate în fibre din diferite categorii pentru a vă ajuta să găsiți modalități delicioase de a vă crește aportul de fibre.

Alimente bogate în fibre pe categorii

Leguminoase

Fasole albă - 19 g per linguriță. - fiert

Mazăre uscată - 16,3 g per linguriță. - fiert

Lintea - 15,6 g per linguriță. - fiert

Fasole colorate - 15,4 g per linguriță. - fiert

Fasole neagră - 15 g pe linguriță. - fiert

Fasole verde „Lima” - 13,2 g pe linguriță. - fiert

Fasole albe mici - 13 g per linguriță. - fiert

Legume

Soia - 10,3 g ½ linguriță. - fiert

Anghinare - 10,3 g pe un cap de dimensiuni medii - fiert

Dovleac de iarnă - 5,7 g per linguriță. - fiert

Broccoli - 5,1 g per linguriță. - fiert

Varză de Bruxelles - 4,1 g per linguriță. - fiert

Fructe

Zmeură - 8 g per linguriță. - brut

Mure - 7,6 g per linguriță. - brut

Avocado - 6,7 g pe jumătate de avocado - crud

Pere - 5,5 g de pere de dimensiuni medii - crude

Banane - 3,1 g de banane de dimensiuni medii - crude

Plante de grâu

Cereale - 7 g per linguriță. - brut

Orzul decorticat - 6 g pe linguriță. - fiert

Quinoa - 5 g pe linguriță. - fiert

Făină de ovăz - 4 g pe linguriță. - fiert

Orez sălbatic - 3 g per linguriță. - fiert

Orz - 3 g pe linguriță. - fiert

Dacă vă place articolul, vă rugăm să îl împărtășiți. Undeva cineva ar putea avea nevoie de aceste informații.

Drepturi de autor și restricții conexe

zdravvsekiden.com dă dreptul Utilizatorilor să utilizeze toate serviciile furnizate pe site numai în scopuri personale necomerciale, cu condiția ca drepturile de autor ale zdravsekiden.com sau ale terților să fie direct sau indirect legate de materialele site-ului. Materialele de pe acest site nu au voie să fie modificate în niciun fel și nici să fie copiate, distribuite public sau distribuite în niciun scop public sau comercial. Utilizarea materialelor publicate pe acest site Internet pe alte site-uri este interzisă.

Materialele de pe acest site sunt protejate de drepturile de autor și drepturile conexe și orice utilizare neautorizată poate constitui o încălcare a drepturilor de autor, a drepturilor de marcă comercială sau a altor dispoziții legale.