Exercițiile de respirație sunt probabil cel mai direct mod de a ne îndrepta atenția către lumea noastră interioară și către adevăratele capacități ale corpului și spiritului nostru. Dacă fără mâncare putem rezista luni, fără apă - zile, fără aer - doar câteva minute. De fapt, 15 secunde de lipsă de oxigen a creierului ar fi fatale pentru majoritatea dintre noi. Ce oportunitate mai bună de antrenament decât antrenamentul respirației?

exercițiu

Următoarele acțiuni complică în general procesul respirator:
1/Stop respirator
Când facem ceva important, supărat sau speriat, când vedem ceva interesant și ne atrage atenția, respirația noastră se oprește. Fiecare factor de stres oprește procesul de respirație, îl taie, îl face inegal. Creierul începe să simtă nevoia de oxigen și începe să absoarbă cea mai mare parte a oxigenului din sânge. Ritmul cardiac accelerează, respirația devine mai rapidă. Începem să simțim frica. Din cauza lipsei de oxigen corpul devine tensionat, capacitatea noastră de a ne mișca liber scade. Și cu cât respirăm mai puțin, cu atât frica începe să se transforme în panică. Acest lucru reduce și mai mult libertatea mușchilor și a corpului și uneori provoacă dificultăți de respirație și mai mari.
Singura modalitate de a face față acestei situații este să începeți să respirați mai repede până când saturația de oxigen din sânge este restabilită și ritmul cardiac este normalizat. Apoi corpul se relaxează, stresurile din el scad.

2/Poziția necorespunzătoare a corpului
Într-o poziție înclinată sau instabilă a corpului, respirația este dificilă. Acest lucru duce la aceleași efecte enumerate mai sus. Corpul este incapabil să reacționeze liber sau să exercite o presiune concentrată, completă. Din acest motiv, poziția optimă ar trebui restabilită cât mai curând posibil, iar continuitatea respirației - restabilită.

3/Atrage mai mult aer decât în ​​mod normal
Este important să ne dăm seama că administrarea a mai mult aer decât este necesar strânge și imobilizează corpul și crește tensiunea arterială. Din acest motiv, respirația naturală trebuie efectuată fără ridicarea umerilor sau umflarea pieptului, cu doar o ușoară umflare a abdomenului superior. Aerul trebuie inhalat doar în punctul în care apare tensiunea. Imediat după aceea, începe expirația, care, de asemenea, nu ar trebui să provoace efort și etanșeitate. Întregul ciclu respirator trebuie să fie continuu, neted, lent și calm, fără stres.

Obiectivele următoarelor exerciții sunt: ​​1/instruirea menținerii automate a unui ritm respirator optim pentru corp; 2/pentru a pregăti corpul pentru stresul tulburărilor respiratorii și lipsa de oxigen și 3/pentru a ne învăța să folosim respirația pentru a controla durerea, stresul și frica.

Principiul lor principal este creșterea numărului de acțiuni efectuate în fiecare fază a ciclului respirator.

Este necesar nu numai să știm, ci și să simțim împreună cu corpul nostru cum inhalarea aduce pace și relaxare, oxigen dătător de viață, prospețime și bucurie. Ar trebui să inspirăm întotdeauna prin nas, deoarece calmează sistemul nervos și nu permite fricii să devină panică. Fiecare inhalare și pauza de după aceasta ne oferă posibilitatea de a simți tensiunile din corpul nostru și de a le arunca prin expirație. Scăpați de ele împreună cu dioxidul de carbon inutil, precum și de tot ceea ce este negativ pe care îl simțim în noi înșine. Corpul absoarbe automat tot ce vine odată cu inhalarea, dar trebuie să fim atenți atunci când expirăm - să simțim fiecare tensiune, fiecare parte a corpului nostru pe care o curățăm prin el. Să ne asigurăm că este completă și eliberatoare.


Exerciții de respirație dintr-o poziție staționară a corpului

Întins, așezat sau în picioare. O opțiune bună este să o faci dimineața înainte de a te ridica.

- Inspirăm și strângem tot corpul, expirăm și relaxăm corpul.

- Pe măsură ce inspirăm, strângem corpul de la picioare la cap; de la centru la membre; de la membre până la centru. Când expirați, relaxați corpul în ordine inversă.

- Pe măsură ce inspirăm, strângem o parte a corpului pe care am ales-o și, pe măsură ce expirăm, o relaxăm. Poate fi jumătate din corp, un membru sau doar o parte în care simțim tensiune sau durere. Odată cu expirația, trebuie să aruncăm tot ceea ce este negativ, tensiunea și durerea.

- În timp ce inhalăm, strângem doar zona stomacului în care încercăm să obținem aerul inhalat și lăsăm toate celelalte părți ale corpului complet relaxate.

- Pe măsură ce inspirăm, strângem doar mușchii spatelui.

- Pe măsură ce inspirăm, strângem doar mușchii pieptului.

- Pe măsură ce inspirăm, trecem un val de contracție de la picioare la cap. Când expirăm, relaxăm corpul de sus în jos. Trebuie să avem senzația că inspirăm prin picioare și apoi expirăm prin ele.

- Inversăm direcția de strângere - de la cap până la picioare când inspirăm și ne relaxăm în direcția opusă când expirăm.

Stresul de strângere poate fi foarte mare sau foarte scăzut. Totul depinde de scopul și de sentimentele tale. Lungimea strângerii poate fi o fracțiune de secundă, dar poate dura și multe secunde. Acest mod de antrenament întărește corpul și îl pune într-o stare de pregătire într-un timp foarte scurt. Dacă aveți gânduri negative și senzații neplăcute în corp, acestea pot fi alungate în acest fel.

Exercițiul se poate face oricând și în orice poziție a corpului - când stați nemișcați, la volan, când vă odihniți sau așteptați în poziție verticală. Ajută foarte mult la somnolență, deoarece strângerea diferitelor grupe musculare, combinată cu respirația intensă accelerează toate procesele din corp și ne revigorează.

Nu faceți exercițiul fanatic. Mai degrabă, încercați să-i simțiți efectele și să înțelegeți că fiecare ciclu respirator are un efect similar. Și respirația adecvată într-o poziție ideală a corpului are ca rezultat rezultate mult mai bune decât antrenamentele fanatice și obositoare. Respirația nu este doar un proces mecanic, ci un proces fiziologic și mental complet. De aceea, cunoașterea și practicarea acesteia sunt de o mare importanță pentru creșterea capacității de lucru și de energie a corpului, psihicului și minții noastre.

Exerciții de respirație pentru exerciții efectuate pe loc

Acestea sunt de obicei mișcări simple, obișnuite, pe care le folosim pentru a ne practica respirația - flotări, genuflexiuni dintr-o poziție naturală a picioarelor, apăsări abdominale sau ridicarea șoldurilor la 90 de grade de la picior. Este important să înțelegem că respirația este baza fiecărei mișcări. Respirația începe și împinge fiecare acțiune fizică. Prin aceste exerciții trebuie să realizăm și să învățăm să folosim exact asta - fiecare acțiune fizică trebuie să fie începută, efectuată și finalizată prin respirație. Scopul acestor exerciții este de a învăța să înlocuiască efortul fizic cu efortul respirator. Dacă efortul fizic este prea mare, acesta perturbă toate celelalte procese, inclusiv cele respiratorii, și epuizează rapid resursele corpului. Din acest motiv, efortul fizic trebuie să fie pe deplin acoperit de căile respiratorii. Respirația trebuie folosită ca bază pentru aplicarea forței și recepția acesteia în sistemul fizic și mental al omului.

Dacă în timpul exercițiilor rupem poziția corectă a corpului sau ne strângem mușchii prea mult, acest lucru va perturba procesul respirator, vom începe să obosim mult mai repede. La început, este important să respirăm pentru a ne putea auzi respirația. Va trebui să trecem această respirație zgomotoasă prin toate părțile corpului care funcționează în exercițiul dat, iar prin ea vom elimina tensiunile și oboseala care ne împiedică munca. Înainte de a începe fiecare exercițiu, trebuie să expirăm complet aerul pe care îl avem în interior, astfel încât să putem începe exercițiul curat.

- În funcție de exercițiile pe care le facem, inspirăm brațele atunci când inspirăm, facem flotări, ne ghemuim în timp ce stăm ghemuit sau ne îndoim corpul în timp ce facem exerciții abdominale. Este important pentru flotări ca punctul de sprijin de la picioare să fie unul (pe un picior), iar la ghemuit am călcat pe tot piciorul și călcâiele nu se desprind de pe podea. La expirație ne întoarcem la poziția de plecare. Repetați exercițiul de câte ori este necesar pentru a simți cum efortul respirator conduce fizicul.

- Inversăm fazele de inhalare și expirație astfel încât atunci când ne îndoim brațele, picioarele sau corpul să expirăm, iar când ne întoarcem la poziția inițială, inspirăm. Din nou, ne exercităm cât credem că este potrivit. Adesea schimbăm cele două abordări pentru a ajunge la un punct în care faza respiratorie devine independentă de natura mișcării fizice.

- În exercițiul următor facem mișcările fără respirație. Inspirăm și facem 5 flotări, genuflexiuni sau ședințe. Expirăm și rămânem în poziția de lucru până ne reluăm respirația. Repetăm ​​exercițiul.

- Repetați exercițiul anterior, făcând mișcările cu aer complet expirat.

Când lucrăm mai mult cu acest tip de exerciții, corpul începe să obosească. Aspirația noastră ar trebui să fie să rămânem cât mai relaxați posibil, iar forța respiratorie să ne împingă efortul fizic. Imediat după finalul seriei, ar trebui să stăm confortabil și să respirăm intens prin locurile sau grupurile de mușchi care sunt cele mai stresate, strânse sau dureroase. Utilizați respirația pentru a scoate orice durere, disconfort sau tensiune din zona în cauză și aruncați-o afară. Rețineți că, chiar și atunci când primiți o lovitură, durerea poate fi rapid retrasă din zona afectată și aruncată, iar eficiența întregului organism este păstrată în totalitate.

- Acum faceți flotări, genuflexiuni sau ședințe foarte încet, în zece bucăți, în timp ce inspirați și expirați intens de zece ori. Cu cât efortul tău este mai mare sau cu atât îți pare mai greu exercițiul, cu atât ar trebui să fie mai rapide inhalările și expirările. Reveniți la poziția inițială în același mod în zece piese cu expirații și inhalații intense.

Dacă te simți obosit, descurajat sau compătimitor și vrei să renunți, nu ar trebui să te lași în fața lor. Această metodă de respirație intensă vă permite să respingeți aceste sentimente negative de la voi înșivă.

- Un alt exercițiu este să alternăm expirația și inhalarea la jumătatea exercițiilor - atunci când brațele noastre sunt pliate în jumătate cu o împingere în sus, picioarele noastre în jumătate cu o ghemuit și corpul nostru este la jumătatea distanței dintre pliere sau desfășurare cu o presă abdominală. Este necesar să se practice toate variantele fazei respiratorii față de faza mișcării fizice.

- Următorul exercițiu ne cere să punem cât mai multe mișcări într-un singur ciclu respirator. De exemplu, în timp ce inhalăm, facem 3 flotări, genuflexiuni sau presări, iar apoi, în timp ce expirăm, facem și 3 flotări, genuflexiuni sau presări. Acest exercițiu nu trebuie grăbit. Sarcina trebuie crescută foarte încet, iar în pauze să respire intens până când starea normală a organismului este restabilită. Prin aceste exerciții, cunoașterea și eventual controlul se realizează nu numai asupra procesului respirator, ci și asupra stării de spirit. Aceste exerciții îl „întind” și îl fac mult mai flexibil la stresul fizic, emoțional și psihologic.

Exerciții de respirație care se efectuează în deplasare

Pe măsură ce mergem, alergăm sau antrenăm forme de arte marțiale.

- Pe măsură ce mergem, inspirăm într-un singur pas și expirăm într-un singur pas.

- Inspirați în doi pași și expirați în doi pași. Continuăm să creștem numărul de pași până când ajungem la 10 pași pentru expirație și 10 pași pentru inhalare.

- Porniți același antrenament în timp ce alergați. Când alergați, este posibil să atingeți un ritm constant de mai mult de 15-16 trepte atunci când inspirați și la fel de mult când expirați.

- Încercați diferite modele de respirație - triunghiulare - de ex. 5 pași inspirați, 5 pași pauză, 5 pași expirați; pătrat - 5 pași inspirați, 5 pași pauză, 5 pași expirați, 5 pași pauză.