abdominal

Cum să încărcăm cu succes mușchii abdominali atunci când suntem acasă

Abdomenul strâns și mușchii de relief de pe el sunt un obiectiv pe care fiecare persoană activă fizic lucrează din greu - atât acasă, cât și la sală. Realizarea lor necesită antrenament dur, perseverență și multă lipsă, dar misiunea nu este imposibilă, chiar și în perioade de izolare.

Dimpotrivă, chiar și acum avem mai mult timp să ne asumăm această provocare. Este suficient să folosim în antrenament timpul pierdut până acum pentru a merge și a ne întoarce de la serviciu, de exemplu.

Când vine vorba de exerciții abdominale, prima asociere pe care o facem de obicei sunt presele abdominale. Dar numai cu ele, nu se pot obține rezultate semnificative. Cu toate acestea, există antrenamente eficiente de 20 de minute, precum cel pe care vi-l vom oferi astăzi. Este perfect potrivit pentru implementarea acasă, deoarece nu necesită niciun echipament. Tot ce ai nevoie este propria ta greutate.

Ce trebuie să știm despre un antrenament abdominal de 20 de minute?

Principalul avantaj al antrenamentului în circuit de 20 de minute, cu accent pe mușchii abdominali, este acela că permite epuizarea completă a acestora, ducând la microtraumatism. Microtraumele din fibrele musculare sunt cele care determină creșterea musculară și măresc forța musculară, adică. acest antrenament afectează în mod eficient strângerea și modelarea mușchilor abdominali. În comparație, un astfel de rezultat este mult mai dificil de obținut dacă antrenamentul abdominal este mai scurt sau combinat într-un antrenament complet.

Antrenamentul abdominal de 20 de minute pe care îl oferim este circular și include 5 exerciții cu propria greutate - 3 tipuri de scânduri și 2 tipuri de presă abdominală. Efectuați exercițiile până la eșec, pe principiul „AMRAP” (cât mai multe repetări/runde posibil) - cât mai multe repetări posibil. Încercați să faceți 3 sau 4 seturi, urmând recomandările pentru numărul minim de repetări ale fiecărui exercițiu incluse în descriere.

Antrenamentul se poate face o dată sau de două ori pe săptămână, cu cel puțin 3 zile de odihnă în timpul cărora mușchii abdominali se recuperează.

Aproximativ 20 de minute de antrenament abdominal acasă

Plank Mogul

Stai într-o poziție înaltă de scândură cu brațele întinse - abdomenul trebuie să fie strâns, iar umerii și încheieturile să fie aliniate. Întindeți coloana vertebrală și picioarele astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la gât la picioare. Fără a mișca brațele de pe podea, săriți la dreapta cu ambele picioare în același timp, încercând să vă apropiați genunchii cât mai aproape de cotul drept. Picioarele nu trebuie separate între ele. Apoi, din nou cu un salt, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea, sărind spre stânga și apropiind genunchii de cotul stâng.

Continuați exercițiul cât mai repede posibil, menținând în permanență o postură adecvată. Faceți 30 de repetări. Exercițiile fizice încarcă în principal mușchii abdominali, împreună cu umerii și vițeii.

Prese abdominale în formă de V (Jackknife)

Exercițiul V-press sau presele abdominale în formă de V antrenează efectiv întregul mușchi abdominal. Sarcina se datorează ridicării simultane a membrelor și a trunchiului în aer, echilibrând întregul corp pe o mică parte a taliei și a bazinului.

Intinde-te pe spate si intinde picioarele pe podea. Întindeți brațele în spatele capului și relaxați-le pe podea. Strângeți trunchiul, brațele și picioarele și începeți să vă ridicați brațele și picioarele în același timp până când acestea sunt cât mai aproape posibil. În cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge, țineți o secundă. Apoi coborâți membrele în poziția de plecare, dar fără a atinge podeaua. Bazinul și partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână nemișcate și lipite de podea pe tot parcursul mișcării. Faceți 15 repetări.

Scândură laterală cu atingere pentru deget

Întindeți-vă pe partea dreaptă și îndoiți brațul drept de cot, stând în poziție laterală. Cotul drept ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umărul, iar brațul stâng ar trebui întins până la tavan. Întindeți-vă corpul ca o scândură, îndoiți piciorul drept și începeți să îl mișcați, întinzându-l mai întâi în fața piciorului stâng. Aceasta este o repetare. Apoi îndoiți-l la genunchi și așezați-l în spatele acestuia. Pe tot parcursul exercițiului, sarcina ar trebui să cadă pe mușchii abdominali, nu pe pelvis. Apoi întoarceți-vă spre partea stângă și faceți același exercițiu cu piciorul stâng, faceți 30 de repetări pe fiecare parte.

Plank pentru genunchi până la cot

Poziția inițială este o scândură clasică joasă - coatele ar trebui să fie sub umeri și degetele împletite și încleștate într-un pumn. Întindeți-vă spatele și strângeți mușchii abdominali, gluteul și picioarele, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până în picioare. Din această poziție, îndoiți piciorul stâng la genunchi, aduceți-l ușor în lateral și apropiați-l cât mai aproape de cotul stâng, încercând să vă atingeți tricepsul. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu piciorul drept. Aceasta este o repetare. Faceți 20 de astfel de repetări. Corpul și pelvisul trebuie să fie stabile pe tot parcursul exercițiului. Efectuați mișcarea încet, astfel încât să puteți urmări poziția și tehnica corectă.

Crunch-urcător de scări

Culcați-vă pe spate și blocați degetele în spatele capului, pe cea din spate. Ridicați capul, gâtul și umerii, folosind mușchii abdominali pentru a efectua o presare abdominală. Este extrem de important să nu vă ridicați gâtul cu mâinile, ci doar cu mușchii abdominali. În același timp, îndoiți piciorul drept și apropiați-l de piept și ridicați piciorul stâng ușor de pe podea, astfel încât să rămână paralel cu acesta, dar fără să atingă. Întoarceți piciorul drept la stânga și relaxați trunchiul, dar fără ca capul și umerii să atingă podeaua. Aceasta este o repetare. Repetați cu piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng la piept și păstrând piciorul drept paralel cu podeaua - în aer. Exercițiul este foarte asemănător cu o presă abdominală de ciclism, dar fără a roti partea superioară a corpului. Faceți 20 de repetări.

Pulse Fitness face apel la toți membrii clubului să rămână acasă și să respecte recomandările și reglementările emise în legătură cu starea de urgență din țară.

Vă îndemnăm să continuați să vă păstrați corpul sănătos, antrenându-vă cu noi acasă.

Verificați acest exemplu de antrenament complet cu Alex Assenov, pe care îl puteți face cu doar câteva dispozitive acasă: