„Ridicarea picioarelor” este considerată una dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții de aproape toți specialiștii în domeniul culturismului și fitnessului. Loveste muschiul abdominal plat si intr-o oarecare masura unul dintre muschii coapsei. Există trei opțiuni pentru punerea sa în aplicare, și anume dintr-o manetă (suspensie), paralelă și dintr-o poziție întinsă. Se poate face cu picioarele întinse, cu și fără cântărire (de obicei o ganteră care este strânsă cu gleznele), precum și în modul ușor pentru începători cu genunchii îndoiți. În funcție de amplitudinea de execuție poate fi completă sau doar parțială. Aici vom explica diferențele dintre toate aceste opțiuni:

ridicarea

"Ridicarea picioarelor "dintr-o poziție culcată

Acesta este probabil cel mai faimos și mai performant mod de exercițiu. Poți să te întinzi pe sol sau pe o bancă înclinată, cu capul în vârf. Sarcina asupra mușchilor abdominali este mai mare cu cât panta este mai mare. Pentru stabilitate și pentru o performanță mai curată, trebuie să vă țineți de bancă sau să vă așezați mâinile sub corp cu palmele în jos (pentru sprijin).

"Ridicarea picioarelor ”din paralel

Paralelele din săli de sport sunt diferite de cele de pe terenul de fitness de pe stradă. Această diferență constă în faptul că în săli paralelele sunt cu spațiu pentru antebrațe și foarte des cu mânere verticale, precum și cu suport pentru spate, deoarece exercițiul se efectuează destul de curat și confortul este la un nivel mult mai ridicat . Paralelele care sunt în exterior sunt aproape întotdeauna cele mai frecvente, cu performanța „Ridicarea picioarelor” efectuată cu brațele întinse, similar cu poziția superioară a exercițiului „Găleată”. Există unele dificultăți aici, deoarece trebuie să vă mențineți echilibrul, să nu vă legănați și presiunea pe încheieturi este semnificativă, dar eficiența antrenamentului în sine este excepțională.

"Ridicarea picioarelor "dintr-o poziție agățată de o manetă

Se poate folosi o pârghie înaltă sau un perete suedez, ultima variantă fiind mai bună, deoarece evită legănarea. Ridicarea se face încet, nu intermitent, deoarece aceasta își pierde eficacitatea. Execuția corectă „lovește” puternic abdomenul inferior, iar antebrațele sunt, de asemenea, implicate activ aici, datorită necesității unei aderențe puternice pe pârghie.

"Ridicarea picioarelor "cu genunchii îndoiti

Acest tip de exercițiu este de obicei efectuat de începători care nu au suficientă forță pentru celelalte opțiuni. Mișcarea în sine se face ridicând genunchii, nu picioarele într-o poziție întinsă. Se poate face pe o bancă înclinată, o bară paralelă, o pârghie și un perete suedez. Dacă o faceți din poziție culcată, efectul este foarte slab și abdomenul dvs. este încărcat foarte puțin. „Ridicarea picioarelor” cu o halteră între glezne este cea mai dificilă, dar și cea mai bună opțiune pentru încărcarea abdominală maximă. Sfatul meu este să faceți cât mai multe repetări cu gantera, apoi porniți imediat dispozitivul și continuați aceleași mișcări până la eșec. Aceasta va „stoarce” mușchii la limită.

"Ridicarea picioarelor "în funcție de amplitudine

Exercițiul se poate face cu jumătate din ridicarea generală, menținând astfel mușchii abdominali în tensiune constantă și incapabili de odihnă. Amplitudinea completă este făcută de la picioare relaxate până la maxim ridicate.

Când și câte seturi sunt făcute din exercițiul „Ridicarea picioarelor”?

Abdomenul este antrenat la discreția dvs., cu cineva care face mișcare o dată sau de două ori pe săptămână, dar cred că cel mai bine este să antrenați acest grup muscular în fiecare zi, deoarece este probabil cel mai "leneș" dintre toate și cel mai greu de antrenat. Obțineți rezultatele dorite. Includeți exerciții la sfârșitul antrenamentului și în zilele de odihnă. Seriile sunt 2-4 cu 30-100 de repetări. Când se face pe o pârghie, repetările sunt până la eșec.