antrenament

Din 25.03.2020, citiți în 14 minute.

  • Asemănări și diferențe între antrenamentul în sala de sport și acasă
  • Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă?
  • De ce echipament am nevoie?
  • Este eficient antrenamentul la domiciliu?
  • Cât de des să te antrenezi?
  • Ce antrenamente să faci?
  • Eșantion de program de formare

Vrei să te antrenezi, dar dintr-un motiv sau altul nu poți ajunge la sală? Vă întrebați dacă puteți face un antrenament acasă? Și ar avea vreun efect? Cum ar trebui să fie acest antrenament? Ai nevoie de echipament special?

Nu-ți face griji! Am creat acest ghid pentru a vă răspunde la întrebări.

Asemănări și diferențe între antrenamentul în sala de sport și acasă

Antrenamentul acasă nu diferă de antrenamentul într-o sală de gimnastică - încercăm să stimulăm schimbarea în corp prin plasarea ei sub o anumită doză de stres (din nou. Fiecare mișcare este un fel de stres). Diferența vine în metodele utilizate.

În timp ce folosim o varietate de echipamente și greutăți gratuite în sala de sport, instrumentele pe care le avem acasă sunt mai limitate. Dar asta nu înseamnă că antrenamentul la domiciliu nu este eficient.

Antrenamentul nu trebuie să fie perfect pentru a fi eficient. „Fiecare mișcare este mai bună decât deloc.”

Deci, în loc să gândiți totul sau nimic, citiți restul articolului pentru a vă face o idee despre cum să vă antrenați optim cu timpul și resursele pe care le aveți.

Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă?

Pro:

  • Nu aveți niciun contact cu bolnavii și contagioși cu cei din jur;
  • Comoditate - vă puteți antrena în orice moment al zilei;
  • Economisiți timp eliminând călătoria de acasă la sală și înapoi;
  • Nu trebuie să așteptați un aparat;
  • Nu există taxă lunară;
  • Tu determini muzica;
  • Antrenamentul acasă este o modalitate excelentă de a-ți aprinde copiii - Monkey see, monkey do!
  • Vă puteți antrena în pijamale în timp ce urmăriți un alt episod din emisiunea dvs. preferată;
  • Permite performanța unor serii superioare, cum ar fi: (A1: Flotări/A2: Rufe pliabile), (B1: Atacuri de mers pe jos/B2: Spălarea vaselor) și multe altele;

Contra:

  • Nu există niciun contact social pe care îl obțineți în sala de sport;
  • Uneori poate fi plictisitor și demotivant să te antrenezi singur;
  • Veți avea nevoie de multă imaginație pentru a vă menține antrenamentele interesante;
  • Alegerea exercițiilor dvs. va fi limitată;
  • Investiția inițială poate fi foarte mare (dacă alegeți);

De ce echipament am nevoie?

Echiparea unei săli de sport la domiciliu este ca și cum ai cumpăra o mașină. Înainte de a vă amenaja viitoarea sală de antrenament, luați în considerare următoarele:

  • Îmi place să mă antrenez acasă? Dacă nu ați încercat-o niciodată, antrenamentul cu greutăți personale este o opțiune perfectă. Antrenează-te timp de 2 săptămâni în totalitate cu exerciții care nu necesită echipament și abia apoi, dacă vrei, treci la amenajarea sălii de gimnastică de acasă.
  • Ce buget am?
  • Ce vreau să realizez? Ce obiective mi-am propus?
  • Cât timp intenționez să mă antrenez acasă?

În funcție de răspunsurile la întrebările anterioare, sala dvs. de acasă va fi echipată cu unele dintre următoarele "echipamente":

  • Mobilier - scaun, canapea, pat, masă etc. O modalitate excelentă de a face un exercițiu mai ușor sau mai dificil este să vă schimbați poziția de pornire (Exemplul 1: solul VS acceptă flotări VS pe masa de bucătărie; Exemplul 2: Poduri Gluteus VS Poduri Gluteus cu picioarele ridicate în/pe canapea);
  • Greutăți improvizate din materiale la îndemână - un tub cu apă, un rucsac plin de cărți, o minge de fotbal veche plină de nisip etc.
  • Elastice de antrenament mici;
  • Elastice de antrenament mari;
  • Set de gantere (de preferință cu sarcină și filet variabil în loc de cleme);
  • Pudovka (8-16 kg pentru femei și 24-32 kg pentru bărbați);
  • Pârghie olimpică + greutăți (recomandăm utilizarea greutăților din cauciuc);
  • Coardă pentru sărit;
  • Greutatea gleznei;
  • Inele gimnastice sau TRX;

Este eficient antrenamentul la domiciliu?

Răspunsul scurt este DA. Antrenamentul la domiciliu poate fi la fel de eficient ca antrenamentul într-o sală de sport, atâta timp cât respectăm regula „Încărcării progresive”.

Regula „Încărcarea progresivă” afirmă că trebuie să facem mai multe în timp. Acest lucru este cel mai adesea înțeles ca o creștere a greutăților utilizate sau a numărului de seturi și/sau repetări. În loc să ne bazăm doar pe această metodă, putem folosi oricare dintre următoarele abordări (sau o combinație a acestora):

Îmbunătățirea tehnicii de implementare;

Încetinirea vitezei de execuție, care va crește direct timpul petrecut sub sarcină;

Creșterea amplitudinii implementării (Deșeuri → Deșeuri din deficit);

Schimbarea poziției de pornire (poduri Gluteus → Poduri Gluteus cu picioare ridicate);

Creșterea densității:

Același număr de seturi și repetări într-un timp mai scurt;

Mai multe serii și repetări în același timp;

Creșterea volumului:

Mai multe serii și repetări;

Cât de des să te antrenezi?

Când vine vorba de antrenament acasă, la BB-Team recomandăm antrenament de înaltă frecvență. 5-6 antrenamente scurte (20-30 minute) în loc de 2-3 antrenamente lungi (60-90 minute).

Motivul pentru aceasta este că, în majoritatea cazurilor, când ne antrenăm acasă, o facem fără să o planificăm din timp. A apărut o fereastră de timp de 30-40 de minute și ne-am propus imediat să profităm de ea.

Uneori această fereastră se închide la fel de repede ca s-a deschis: bebelușul s-a trezit mai devreme, câinele a mâncat ceva stricat în plimbarea de dimineață, a plouat și a trebuit să porniți mașina și să luați copiii acasă de la repetiție, etc. În loc să ne supărăm pe toate aceste mici „obstacole”, intenționăm să le avem în avans.

Ce antrenamente să faci?

Datorită setului limitat de instrumente, preferăm să antrenăm întregul corp cu fiecare antrenament.

Motivul pentru aceasta este că organizarea oricărei împărțiri (împărțirea planificată a antrenamentului în grupuri și/sau mișcări musculare) face dificilă compilarea unui program de antrenament.

Spre deosebire de antrenamentul într-o sală de sport, unde avem zeci de opțiuni pentru a încărca un grup muscular și/sau mișcare, acasă lucrăm cu instrumentele pe care le avem.

Avantajele suplimentare ale antrenamentului de înaltă frecvență al întregului corp sunt:

  • Omiterea unuia sau mai multor antrenamente nu vă va deruta planul;
  • Efectuarea de exerciții pentru diferite grupe musculare vă va permite să le combinați în superseturi atunci când timpul dvs. este limitat;
  • Vă va oferi mai multă libertate - dacă vă este dor de un exercițiu, îl veți face doar data viitoare;
  • Aceasta va face autoreglarea (schimbarea antrenamentului în funcție de starea dvs. actuală) mai ușoară. Dacă vă simțiți un grup muscular prea obosit, pur și simplu nu veți face exerciții pentru el;