Importanța cardio-ului subliniază populare astfel de simulatoare, cum ar fi banda de alergat și bicicleta de exerciții, și pentru că sunt cumpărate în primul rând de cei care trebuie să acorde atenție cifrei sau să slăbească.

cardio

Fiecare sport activ este cardio excelent: atletism, fotbal, tenis, hochei pe gheață. Dacă analizăm caracteristicile generale ale acestor tipuri de activități, aceasta poate fi găsită funcția comună - antrenament de intensitate mare și cu sarcină minimă.

Securitate

În plus, aceste activități sunt întotdeauna asociate cu măsurarea ritmului cardiac, care este cel mai ușor de realizat un contor al ritmului cardiac. Acest lucru este necesar pentru a preveni frecvența cardiacă să depășească anumite limite în timpul exercițiului. Abia atunci inima va fi cu adevărat antrenată.

Dacă vei fi mult timp să mergi pe bandă sau să faci exerciții lente, inima nu se va accelera, iar efectul va fi minim. Dacă se dispersează într-o asemenea măsură încât sare din sân pentru a se scurge puțin, iar inima însăși opusul - oboseala. Exercițiul fizic excesiv la tineri duce adesea începătorii la boli de inimă la vârsta adultă.

Determinarea limitelor individuale ale ritmului cardiac, antrenamentul adecvat este destul de simplu. În primul rând, se depășește valoarea maximă a ritmului cardiac, ceea ce nu merită:

  • pentru bărbați: ritm cardiac maxim = 220 de vârstă;
  • pentru femei: HR maxim = 214 de ani;

Valori mai mari în timpul exercițiului fizic duc la agravarea stării cardiace. În plus, dacă doriți să petreceți un antrenament cardio care va consolida sistemul cardiovascular, rezultatul va fi înmulțit cu 0,75-0,9 și veți obține o perioadă în care cursurile dvs. vor avea sens.

În alte cazuri, dacă doriți să slăbiți fără să vă strângeți inima, trebuie să vă înmulțiți cu 0,6-0,7. Dacă vă veți menține ritmul cardiac în acest interval, este absolut sigur pentru inimă să se răsfețe cu arderea grăsimilor.

Exemplu de calcul

O femeie de 23 de ani. Max. HR = 214 - 23 = 191 bătăi/min. Pentru antrenamentul cardio trebuie să respectați:

  • limita inferioară = 191 * 0,75 = 143,25 bătăi/min
  • limita superioară = 191 * 0,9 = 171,9 bătăi/min

Gama este de 143,25-171,9 bătăi/min.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor:

  • limita inferioară = 191 * 0,6 = 114,6 bătăi/min
  • limita superioară = 191 * 0,7 = 133,7 bătăi/min

Gama este de 114,6-133,7 bătăi/min.

Există multe formule pentru astfel de calcule, dar aceasta este cea mai versatilă și mai ușoară și este suficient de precisă pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentul util fără efecte secundare. Este potrivit pentru persoanele de orice construcție și grad să se antreneze, cu singura diferență că persoana sportivă mai ușor să adere la valorile maxime ale INIMII pentru o lungă perioadă de timp.

Obținut ca urmare a numărului calculat memorează pe de rost și uită-te mai des la monitorul de ritm cardiac. Dacă pentru dvs. achiziționarea unui monitor de ritm cardiac - faceți rost de dobândire, atunci începeți să vă adaptați măsurați pulsul arterelor și numărați doar primele 15 secunde și multiplicați cu 4, deoarece în medie pe minut timpul inimii unei persoane se recuperează și calmează-te, ceea ce în timpul unui antrenament cardio ar trebui evitat.

Cum să organizezi cursuri acasă?

Acasă, antrenamentul cardio poate fi practicat cu ajutorul exercițiilor sau în simulatoare speciale, care au fost menționate mai sus. Pentru a le vedea, trebuie să acordați ergometrului (cum să alegeți corect) o preferință mai mare decât o bandă de alergat.

Articulațiile din corpul nostru nu sunt concepute pentru sarcini cauzate de mișcarea unei persoane supraponderale. Deci, noi mulți care slăbim pe bandă de alergat pentru a manifesta boli ale articulațiilor.

Regulile de fabricare a unui aparat cardio

  • Înainte de a începe antrenamentul, consultați-vă medicul.
  • Asigurați-vă că antrenorul cardio este instalat și asamblat corect. Respectați regulile de funcționare specificate în instrucțiuni.
  • Nu faceți mai mult de o oră. Antrenamentul prelungit contribuie la producerea de cortizol - hormonul mușchilor dăunători. Antrenamentul de 30-45 de minute va fi modificat și va contribui la producerea de endorfine - hormonii bucuriei și testosteronului.
  • Dacă aveți amețeli, dureri de cap, greață sau oboseală severă în timpul exercițiilor, opriți-vă imediat. Dacă aceste simptome reapar, consultați-vă medicul.
  • După utilizarea simulatorului, petreceți întotdeauna un antrenament.
  • Nu încetați să faceți brusc. Reduceți ritmul cardiac treptat până la sfârșitul antrenamentului.
  • După un antrenament petreceți exerciții de întindere, lăsați mușchii să se relaxeze.

Și dacă simulatorul nu poate fi complet eliminat exerciții, care este inventat, filmat și înregistrat prea mult. Mai jos sunt exemple care pot fi realizate într-un spațiu limitat.

Antrenamentul cardio este așa-numitele exerciții explozive, a căror caracteristică comună este viteza mare, efortul momentan și împingerea. Unele dintre ele exerciții și alte pliometrice (metoda de percuție a sportivilor sovietici).

Complexul №1

Flotări pliometrice

Luați o poziție ca într-o împingere normală - pe podea, picioare și brațe, plasând cea mai confortabilă. Corpul și picioarele, asigurați-vă că încercați să vă mențineți în linie. Îngenuncheați pe podea până atingeți capacul nasului, apoi împingeți corpul în sus cu forța maximă - palma dvs. ar trebui să fie desprinsă de podea. În mod ideal, bumbacul ar trebui să fie făcut. În orice caz, încercați și, în cele din urmă, veți avea. Important este - aterizează ușor, absorbind o cădere, astfel încât să nu-mi împing bărbia sau nasul pe podea.

Ghemuiește-te și ia-ți bazinul înapoi, abia călcând de la sol și fără a te apleca. Acum începe să dai cu piciorul, trăgându-i în stilul broaștelor. La fel ca în cazul flotărilor, observați atingerea de siguranță, dar nu uitați de obstacolele de deasupra (candelabre, dulapuri cu ușă deschisă, tavan).

Ieșiți din poziție culcat

Crouch nu și-a ridicat călcâiele de la sol și și-a pus mâinile pe podea. Mutați brațul și săriți ușor în timp ce vă îndreptați picioarele înapoi. După ce ați lăsat opritorul în poziție culcat și repetați pașii în ordine inversă, revenind în poziție verticală.

Complex №2

Urcări faciale

Dacă vi se oferă o astfel de performanță este dificil, atunci puteți efectua bara sau flotările cu întârzieri mari în poziția cea mai înaltă. piciorul drept și stâng astfel încât să atingă genunchiul până la cot. Apoi puteți complica exercițiul, trăgând unul dintre brațe, picioarele oferite de spate, cât mai departe posibil, ca și când ar fi târât pe o pantă abruptă. Este recomandabil să luați o suprafață glisantă pentru această împingere pentru a ușura ridicarea mâinii. Alte tipuri de flotări.

Începeți să alergați

Vă rog, o poziție similară cu un început scăzut. Ridicați un picior cât mai jos posibil și trageți-l pe celălalt înapoi. Apoi încep să-și schimbe locul pe picioare în același timp - ar trebui să înceapă cu sexul, greutatea și să fie transferați manual. Deci, același exercițiu poate fi efectuat simetric cu ambele picioare, dar este mult mai dificil.

Din gaura tradițională în decubit dorsal pe coate, mișcați greutatea întreaga zonă a antebrațului. Nu vârați mângâia spatele, umerii și nu împingeți corpul înapoi, frecând picioarele pe podea. Revenirea la poziția inițială nu întoarce picioarele, ci acționează doar cu mâinile.

Antrenamentul cardio ar trebui să înceapă cu complexul 1. Efectuați consecutiv fără odihnă 30 de repetări pentru fiecare exercițiu la viteză maximă.

Trebuie stabilit de ceva timp pentru a putea efectua un ciclu. Apoi, treceți la al doilea complex și faceți exercițiile în același mod, dar cu pauze mici. Cu puțină experiență pentru astfel de activități, cel mai bine este să începeți cu puțin - 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi să luați numărul la 30. Când deveniți mic, doar creșteți numărul de cicluri.

Cât timp petrec antrenamentele?

Dacă pierderea în greutate cu antrenamentul cardio este importantă pentru dvs., trebuie să cunoașteți o regulă importantă: fiecare antrenament ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. În prima jumătate de oră de exercițiu activ nu arzi niciun gram de grăsime. În această perioadă corpul uman consumă depozite de glicogen în ficat și mușchi și abia apoi pentru a lua grăsimi.

Datorită faptului că grăsimea - acesta este combustibilul cel mai intensiv în energie (amintiți-vă de asistent: 1 gram de grăsime = 38,9 kilojuli sau 9 kcal de energie), nu atât de ușor. Mai ales când prima jumătate de oră de antrenament a trecut deja și începe să se rostogolească oboseala, care, întâmplător, apare și ca urmare a pierderii glicogenului. Cu toate acestea, trebuie să vă forțați să continuați activitatea, altfel va fi inutilă.

Monitorizați citirea ritmului cardiac și mențineți ritmul cardiac în intervalul de 60-70% din maxim. Urmăriți și extindeți antrenamentul pentru o perioadă de până la o oră și apoi până la două. În două ore de antrenament intens puteți arde aproximativ 100 de grame de grăsime.

Astfel, este ușor de calculat că 1 kg de greutate se va pierde în 10 ședințe, iar acest lucru nu este nici mult, nici puțin - două săptămâni (5 ședințe pe săptămână).

În concluzie, aș dori să spun că nu trebuie să uitați să vă monitorizați starea, deoarece adesea problemele de sănătate sunt dezvăluite în timpul antrenamentului cardio, motiv pentru care sunt și sunt aplicate de medici în testele de efort pentru nuclee.

Deschideți ușile și ferestrele, creând un flux constant de oxigen. Respectați toate regulile descrise mai sus, fiți persistenți și corpul dumneavoastră va fi mai sănătos ca oricând. Și într-un corp sănătos - un spirit sănătos!