corpului

TRX - Antrenament complet de rezistență

Corzile sunt extrem de confortabile și practice. Puteți vedea adesea oameni care se antrenează cu ei, chiar doar agățați de un copac. TRX este o investiție bună dacă doriți să adăugați o componentă puternică la sala de sport de acasă, dar nu doriți să cumpărați o mulțime de greutăți. Deși doar greutatea corporală, există multe oportunități de a face antrenamentul mai provocator. Iată un antrenament pe care l-am ales pentru dvs. Este conceput pentru a fi repetat de 2-3 ori, cu sau fără pauze scurte între fiecare dintre exerciții. Finalizați toate repetările exercițiului înainte de a trece la următorul.

- Squats cu o mână - 10 repetări pe fiecare parte
- Curba bicepsului invers - 12 repetări
- Stretching pentru triceps - 12 repetări
- Atacuri simple - 10 repetări pe fiecare picior
- Flotări - 15 repetări
- Flexia coapsei dintr-un picior - 12 repetări
- Plank genunchi la cot - 20 în total

Repetați întreaga rundă de 3 ori.

Sfaturi și clarificări:

Ghemuri cu o singură mână (opțional) - faceți un pas înapoi de la punctul de sprijin și întindeți complet brațele. Relaxați-vă încet pentru a vă deplasa greutatea pe tocuri. Ridică pieptul și întinde frânghia. Apoi, eliberați unul dintre mânerele TRX și ghemuiți-vă. Când te ridici, ai ocazia să întorci mânerul spre trunchi pentru a-ți antrena spatele.

Curba bicepsului invers - În loc să apucați partea de sus, apucați mânerele din partea de jos. Faceți un pas înapoi de la punctul de sprijin (orientat spre el) și extindeți complet brațele în timp ce vă aplecați ușor înapoi. Îndoiți bicepsul, astfel încât brațele să se poată îndoi la 90 de grade. Nu uitați să vă țineți șoldurile în linie cu trunchiul.

Intinderea tricepsului - Acest exercițiu este aproape același cu cel precedent (în măsura în care permite poziția și poziția brațelor). Acum, îndoiți coatele pentru a le alinia cu trunchiul. Întindeți-vă brațele (strângând tricepsul) în timp ce vă mențineți corpul în poziție verticală. Pas cu atenție înapoi pentru a repeta exercițiul.

Atacuri unice - Puneți un picior în jambiere și faceți un pas (sau ghemuit) înainte. Când începeți să vă ghemuiți, păstrați pieptul drept, umerii ridicați și frânghia încordată. S-ar putea să observați tremurături în genunchi în timp ce încercați să mențineți echilibrul, dar aveți grijă în timp ce vă ghemuiți ca genunchiul dvs. să nu treacă din fața degetelor de la picioare.

Flotări - geme pe podea și așează-ți picioarele unul câte unul în cătușele TRH. Așezați-vă într-o poziție de scândură, menținând coloana vertebrală dreaptă (coapsele în jos) în timp ce vă îndoiți coatele spre exterior într-o împingere în sus. Dacă ți se pare prea complicat, încearcă doar un picior într-o banderolă până te obișnuiești.

Flexia coapsei dintr-un picior - Începeți prin a vă întinde pe spate și puneți ambele picioare în bucle. Sprijiniți-vă pe umeri și strângeți mușchii fundului până când picioarele sunt de pe podea. Îndoiți genunchii, apoi îndreptați-i înapoi. Toate acestea sunt o repetare.

Plank genunchi la cot - Începeți în poziție de scândură cu două picioare în corzi și brațe întinse sub umeri. Îndoiți-vă oblic și expirați, îndoind un genunchi la cot pe partea corespunzătoare. Reveniți la scândură și repetați de cealaltă parte.

Avantaje

• Încarcă întregul corp
• Îmbunătățește rezistența, durabilitatea și explozivitatea
• Consum ridicat de energie și arderea unei cantități solide de calorii
• Îmbunătățește capacitatea aerobă
• Tonifică mușchii
• Oboseală locală scăzută
• Recuperare rapida
• Se adaptează cu ușurință la orice plan de antrenament, în funcție de obiective