Dacă doriți să obțineți o figură subțire și subțire, nu este nevoie să ridicați tone de fier sau să petreceți ore pe banda de alergat. Nu este necesar ca antrenamentul dvs. să fie format doar din exerciții monotone. Tot ce trebuie să faci este să joci muzică și să pleci ritmul pentru a te ghida. Dansul este unul dintre primele antrenamente pentru tot corpul. Acesta este un antrenament de mare intensitate care combină antrenamentul cardio și de forță cu tot felul de stiluri de dans. Și cu siguranță nu trebuie să vă faceți griji dacă nu știți să dansați. Instructorii cu experiență sau tutoriale video vă vor arăta acest lucru într-adevăr, oricine se poate antrena cu dans. [1]

exerciții

Beneficiile antrenamentelor inspirate de dans

Sunt multi beneficii pentru sănătate, asociat cu antrenamente intense inspirate din diferite stiluri de dans. Pe lângă efectul evident asociat cu întărirea masei musculare, dansează și [1] [2]:

Antrenamente de fitness inspirate de dans

Ele există peste tot în lume nenumărate multe tipuri de stiluri de dans, care devin planuri de antrenament eficiente. Combinarea muzicii cu exercițiile fizice a fost populară de mult timp. Vă prezentăm o listă de cele mai populare exerciții inspirate de dans, pe care le poți practica astăzi și în confortul casei tale.

Zumba

Și începeți imediat să mișcați în ritm, când auzi sunete de salsa, samba sau rumba? Dacă da, zumba a fost creat doar pentru dvs. Acesta este un fenomen de antrenament care a devenit cea mai populară practică de dans din lume. Zumba este de fapt o combinație de două stiluri de dans - latină și africană. De cele mai multe ori, totuși, zumba se practică în ritmurile muzicii latine și contemporane.

Marele avantaj al zumba este că poate fi practicat atât de femei, cât și de bărbați cu vârste diferite și pregătire fizică diferită. Dacă crezi că pentru a practica antrenamentele de dans, trebuie să poți dansa, Zumba te va convinge altfel. Nu este vorba de combinații dificile de mișcări, dimpotrivă, sunt exerciții clasice cu propria greutate, pe care le interpretezi pur și simplu la ritmul muzicii. Există mai multe tipuri diferite de zumba, de la antrenamentul cu apă zumba în apă până la tonifierea zumba, care includ greutăți și mai mari arderea caloriilor și tonifiere musculară. Există chiar și cursuri de zumba pentru copii. [3]

Avantajele antrenamentului Zumba:

60 de minute de antrenament intens zumba te vor ajuta să arzi o medie de 360 ​​de calorii, care este aproape la fel ca o alergare de 60 de minute într-un ritm moderat. Participanții la un studiu mai mic arde în medie aproximativ 369 de calorii pentru 39 de minute de antrenament zumba. În plus, un alt studiu a constatat că în timpul Programul zumba de 12 săptămâni participanții își îmbunătățesc semnificativ capacitatea aerobă. Zumba este antrenamentul perfect pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor și flexibilitate. Un alt avantaj semnificativ al exercițiilor de zumba este că acestea alternează în timpul antrenamentului exerciții de intensitate mare și mică, ceea ce ajută semnificativ pentru crește ritmul cardiac și rezistența. Acest lucru este dovedit de un studiu în care participanții la un curs de zumba de 12 săptămâni și-au îmbunătățit semnificativ ritmul cardiac și tensiunea arterială sistolică. Un alt studiu a constatat că Instruire Zumba la femeile supraponderale sunt utile pentru scăderea tensiunii arteriale și a greutății corporale. [3] [4] [5]

Zonele evidențiate:

Zumba, ca majoritatea exercițiilor de dans, încarcă întregul corp. Cu toate acestea, mișcările individuale pot angaja în mod independent partea centrală a corpului, picioarele în genuflexiuni, sărituri și convulsii, precum și abdomenul și spatele.

Dans la bară

Este dansul polului fenomen în rândul femeilor, care vor să-și consolideze corpul și să practice antrenament creativ. Acesta este un antrenament pentru tot corpul, ceea ce necesită rezistență, flexibilitate, forță generală și fitness. Deși este vorba exerciții cu greutate proprie, veți avea nevoie de un instrument pentru a le implementa - stâlp. Comparativ cu alte antrenamente de dans, Pole Dance necesită abilități care pot fi comparate cu haltere. Pentru a fi un bun dansator de dans Pole, trebuie să ai brațe puternice, un corp central puternic și mușchii picioarelor bine dezvoltați, iar întregul corp trebuie să fie pregătit pentru mișcări dificile de piloni. Așadar, înainte de a ajunge chiar la pilon în sine, ei vă așteaptă mai multe antrenamente „uscate” pregătitoare, în care va întărește-ți mușchii. Majoritatea oamenilor asociază Pole Dance cu striptease. Cu toate acestea, acesta nu este deloc un dans ieftin și de bază, dimpotrivă, dansul polonez este un amestec unic de gimnastică, acrobație și dans. [6] [7]

Beneficiile antrenamentului de dans cu stâlpi:

  • arde eficient calorii - dansul cu stâlpi angajează toți mușchii corpului care sunt încordați în mod constant. Prin urmare, este un exercițiu isometric și cardio ideal. În timpul unui antrenament intens de 30 de minute puteți arde la fel de multe calorii ca și cum ați face aerobic sau calistenie, ceea ce, desigur, va duce la pierderea în greutate.
  • crește încrederea în sine - Este firesc ca atunci când faci niște exerciții și începi să vezi rezultatele muncii tale grele, încrederea în sine va crește. Cu toate acestea, datorită dansului cu stâlpii, vă puteți îmbunătăți stima de sine și mai mult. Antrenamentul va îmbunătăți postura corpului și veți învăța mișcări grațioase pe care le veți folosi în viața de zi cu zi.
  • mobilitate - Antrenamentul cu dansul cu pole crește mobilitatea, astfel încât acestea pot fi utile și eficiente în reducerea problemelor precum durerile de spate, gâtul sau crampele musculare. Datorită acestor antrenamente minimizați riscul rigidității musculare și veți putea să vă mișcați mult mai liber. În plus, îmbunătățirea flexibilității ajută femeile să se pregătească pentru sarcină și naștere.
  • reduce durerile articulare - Durerea articulară este o problemă gravă și constantă pentru mulți oameni și femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. Menținerea oaselor sănătoase și a țesutului conjunctiv, alături de creșterea mobilității articulațiilor în timpul dansului cu stâlpii, ajută la reducerea semnificativă a riscului de osteoporoză la femei. Deoarece vă întăriți în mod constant mușchii brațului în timp ce strângeți pilonul, puteți evita, de asemenea, probleme recurente, cum ar fi sindromul tunelului carpian.
  • ajută împotriva problemelor cardiovasculare - dansul cu stâlpi este la fel de bun pentru inimă ca orice formă de exercițiu aerob intens, deoarece susține circulația sângelui. [6] [7]

Zonele evidențiate:

Pole Dance se concentrează pe întărind întregul corp, deoarece, dacă este efectuat corect, trebuie să vă mențineți corpul strâns în orice moment. Dansul cu stâlpi va ajuta în special la întărirea brațelor, picioarelor și spatelui.

Hip-Hop Tabata

Deși dansul hip-hop poate părea puțin jenant la prima vedere, pentru că nu toată lumea are ritmuri de dans în sânge, nu ai de ce să te temi. Hip-hop tabata este împărțit în mișcări separate, în care se concentrează complet grupe musculare individuale. Muzica de dans te însoțește în timpul antrenamentului și în momentul în care îl stăpânești tehnica mișcării, veți putea compune acum o coregrafie simplă. Hip-hop tabata este de fapt antrenament cardio intens, care întărește și tonifică corpul prin diferite mișcări de dans coregrafic. Este antrenament distractiv și captivant, care vă va permite să transpirați mult în timp ce vă învârtiți pe ringul de dans ca o adevărată legendă. [8]

Avantajele antrenamentului în tabata hip-hop:

Orice antrenament intens crește frecvența cardiacă și are beneficii aerobe pentru organism. Fila hip-hop este specială antrenament aerob intens, deoarece sunteți în mișcare constantă în timpul exercițiilor. Tot timpul, corpul tău primește oxigen, îl transportă către mușchi și gata ajută la arderea grăsimilor. În acest fel, acest antrenament vă poate ajuta pierde in greutate, scade tensiunea arteriala, stresul si chiar și pentru tine încărcați cu o doză stabilă de energie. Execuția corectă și exactă a fiecărei mișcări vă va ajuta tonifica-ti muschii, mareste-i forta și îmbunătățesc mobilitatea și flexibilitatea articulațiilor și a oaselor. [9]

Zonele evidențiate:

Deoarece tabata hip-hop este un antrenament intens, se concentrează asupra exerciții ale întregului corp. Cu toate acestea, vă puteți împărți antrenamentele pe baza grupurilor de mușchi pe care doriți să le subliniați. Vă puteți concentra pe abdomen, fese sau picioare.

Masala Bhangra

Este Masala Bhangra o combinație de dansuri indiene, cultură Bollywood și exerciții aerobice pentru oameni de toate vârstele și cu diferite grade de fitness fizic care doresc fii activ fizic. În special, este dansul Bhangra de mare energie, transformat într-un antrenament de fitness. Datorită coregrafiei de dans, care este direct influențată de muzica și dansul stilurilor moderne din Bhangra și Bollywood, Masala Bhangra este o respirație proaspătă și incitantă în lumea fitnessului și a dansului. Ea este creatorul ei Sarina Jain, care a fost o figură de fitness recunoscută de 23 de ani. Dacă îți place cultura indiană, Masala Bhangra este creat doar pentru tine. [10]

Avantajele instruirii în Masala Bhangra:

Beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului Masala Bhangra includ întărirea musculară, ritmul cardiac și frecvența, precum și ajutând la construirea rezistenței. Antrenamentele sunt reale antrenament cardio, în timpul cărora poți efectiv întărește mușchii, flexibilitatea și echilibrul. În plus, ritmurile muzicii indiene vă vor face te motivează să-ți îmbunătățești performanța fizică, astfel vă veți îmbunătăți și starea generală de sănătate. [10]

Domenii pe care se concentrează:

Masala Bhangra ajută pentru întărirea generală a corpului, dar se concentrează în principal pe domenii precum umeri, spate, abdomen și picioare.

Dans din buric

Dansul din burta vine de la țările din Orientul Mijlociu și are o istorie lungă. A servit pentru amuzarea conducătorilor, iar femeile care l-au îndeplinit erau considerate extrem de atractive. Cu toate acestea, acest dans nu constă doar în scuturând șoldurile. Tehnica mișcărilor individuale este cu adevărat dificilă și grație lor dansatorii susțin mușchii puternici. De aceea, în zilele noastre se folosește tehnica dansului din burtă parte a antrenamentului de fitness. Dansul pe burtă este exerciții cu un risc redus de rănire și, prin urmare, sunt potrivite pentru femeile de toate vârstele. [11] [12]

Beneficiile antrenamentului pentru dansul burții:

  • îmbunătățește postura corpului - Datorită scuturării constante a coapselor, a bazinului și a spatelui, există o secreție crescută de lichid sinovial între vertebre, care este de fapt lubrifierea naturală a oaselor. Datorită acestui fapt, nu există uzură pe oase și mușchi, ci dimpotrivă. Prin angajarea constantă a mușchilor în timpul mișcărilor, aceștia sunt întăriți, crescând astfel puterea spatelui și îmbunătățindu-vă postura.
  • minunat cardio - dansul pe burtă este un antrenament cardio excelent, datorită căruia puteți arde până la 350 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea și greutatea dansatorului. Datorită fluxului sanguin regulat, ajută la reducerea problemelor cardiovasculare și în combinație cu o dietă sănătoasă poate fi o modalitate fantastică de a slăbi.
  • ajută la relaxare - dansul pe burtă poate avea un efect meditativ, mai ales dacă se folosește muzică captivantă în timpul antrenamentului.Acest antrenament este potrivit în special femeilor și oferă cea mai profundă formă de exprimare. Mintea este relaxată în timpul exercițiilor, iar antrenamentele se desfășoară într-o atmosferă extrem de calmă. [12]

Zonele evidențiate:

Nu vă lăsați păcăliți de numele său, dansul se concentrează pe multe alte zone musculare, nu doar pe abdomen. Principalele mișcări ale dansului de burtă includ mușchii spatelui, pelvisului, abdomenului, gâtului, picioarelor, brațelor și încheieturilor.

Jazzize (dans cardio)

Dacă muzica latină nu te atrage, dar îți place să te distrezi în ritmul dansului, încearcă jazz. Acesta este un program de fitness care combină Pilates, yoga, kickboxing și antrenament de forță într-una antrenament general de dans. La început, muzica jazz folosea muzica jazz ca muzică de fundal, iar principalele exerciții erau pașii pentru dansul de jazz. Cu timpul, însă, această tehnică s-a adaptat și diferitelor perioade ale anilor 80 și 90 ai secolului trecut și își găsește fani chiar și astăzi. Și dacă decideți să participați astăzi la lecții de jazz, coregrafia de formare va fi adaptat muzicii contemporane. Este antrenament cardio cu greutate proprie, intensitate mare, care vă va permite să ardeți cantitate mare de calorii. Actriței Gwyneth Paltrow, de exemplu, îi place și acest tip de antrenament. [13] [14]

Beneficiile antrenamentului de jazz:

  • previne problemele cardiovasculare - La fel ca toate exercițiile intense, jazzize ajută și la îmbunătățirea fluxului de sânge în organism, ajutând astfel la echilibrarea tensiunii arteriale. Inima devine mai puternică și poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort.
  • întărește oasele - Persoanele care nu fac niciun exercițiu sau nu fac deloc sport sunt mai predispuse la osteoporoză la bătrânețe. Studiile arată că exercițiile fizice regulate reduc riscul acestei probleme. Exercițiul regulat de-a lungul vieții reduce serios riscul fracturilor osoase.
  • întărește mușchii - Ca orice exercițiu, jazz-ul ridică întărește mușchii. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât îți angajezi mușchii în mișcare și îi tonifici treptat la perfecțiune.
  • favorizează pierderea în greutate - Prin exerciții regulate de jazz de intensitate ridicată, puteți arde până la 600 de calorii pe oră, ceea ce va face mult mai ușor descompunerea excesului de grăsime. Combinat cu o dietă sănătoasă, acest exercițiu este ideal pentru promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea stării generale de fitness. [14]

Zonele evidențiate:

Pentru ca este o combinație de exerciții aerobice și de forță, se concentrează asupra mușchii întregului corp. Fiecare antrenament de jazz este specific și, prin urmare, se poate concentra în special pe grupe musculare individuale - abdomen, fese, picioare sau brațe. În general însă fiecare antrenament de dans este un antrenament cardio Așadar ajută la arderea grăsimilor și la întărirea mușchilor din tot corpul.

Uită-te la masă cu noi și află cât de mult calorii pe care le poți arde cu exerciții de dans în comparație cu antrenamentele obișnuite, cum ar fi alergatul sau ciclismul. Amintiți-vă, totuși, că totul depinde de intensitatea exercițiului, greutatea corporală și condiție fizică a stagiarului. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

Alergare - 16 km pe oră

Haltare în sala de sport - 70 kg persoană