Ce este tutunul?

Aceasta este o metodă de antrenament pe intervale de intensitate mare, inventată de medicul japonez Izumi Tabata (Izumi Tabata).

tabata

Cel mai important lucru este să faci exercițiul timp de 20 de secunde cu toată puterea și apoi să te odihnești timp de 10 secunde. După patru minute, opt astfel de cercuri se potrivesc.

Antrenamentul poate include unul sau mai multe exerciții. Tutunul constă adesea în opt exerciții diferite.

Care sunt avantajele

1. Arderea excelentă a grăsimilor

studiu Intensitatea exercițiilor și cheltuielile de energie pe antrenament în Tabata Universitatea din Wisconsin de la La Crosse a constatat că tutunul determină bărbații și femeile să ardă aproximativ 15 calorii pe minut - un indicator excelent pentru cei care doresc să slăbească. Pentru comparație: 1 minut mișcare liniștită (8 km/h) arsuri Calculatoare de calorii arse 9 kcal.

În plus, atunci când sunteți complet reglat, metabolismul dvs. accelerează: corpul începe să cheltuiască mai multă energie pentru a menține funcțiile de bază.

Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii, chiar și atunci când nu faci nimic.

Așadar, oamenii de știință de la Universitatea din Auburn au învățat Exercițiul cu intervalul Tab: Consum de energie și răspunsuri post-antrenament că, după o ghemuire de 4 minute cu o creștere a ratei metabolice, se dublează în cel puțin 30 de minute.

2. Crește rezistența aerobă și anaerobă

Izumi Tabata și echipa sa investighează efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului de intensitate ridicată asupra capacității anaerobe și VO2max și modul în care intensitatea antrenamentului afectează antrenamentul sportivilor. Timp de șase săptămâni, un grup de sportivi s-a angajat în intensitate medie (SI) și al doilea - în mare (VI). Grupul SI este instruit cinci zile pe săptămână timp de o oră, iar grupul VI - patru zile pe săptămână timp de patru minute.

Ca rezultat, grupul de SI ca sistem aerob îmbunătățit (VO2max - cantitatea de oxigen consumat - a crescut cu 5 ml/kg/min), dar nu a modificat parametrii anaerobi. Al doilea grup a crescut, de asemenea, sistemul aerob (VO2max a crescut cu 7 ml/kg/min), iar rezistența anaerobă a crescut cu 28%.

Sistemul aerob funcționează în timpul încărcărilor ușoare cu intensitate redusă (alergare, mers pe jos, ciclism relaxant). Sistemul anaerob este activat în timpul sarcinilor grele de scurtă durată (sprint, ridicare grea cu un număr mic de repetări, mișcări explozive) sau exerciții intense prelungite (distanțe medii de antrenament cu interval de intensitate mare).

Dezvoltarea diferitelor tipuri de rezistență vă va îmbunătăți performanța în orice sport și va fi utilă în viața de zi cu zi. Vă va fi mai ușor să urcați scările, să transportați lucruri grele și să efectuați sarcini zilnice similare.

3. Petreceți cel mai puțin timp

Chiar și cea mai aglomerată persoană poate găsi ceva timp pentru încălzire și o filă de 4 minute.

Puteți face doar patru minute pe zi și puteți obține cât mai multe sau chiar mai multe beneficii decât o oră de cardio.

Cum să te descurci

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, trebuie respectate mai multe reguli:

  1. Încălzire. Înainte de Tabata cardio urmați câteva intensități medii: sărituri de salt, alergare la fața locului, sărituri de coardă, efectuați un antrenament comun: Terminați rotirea, înclinarea, rotirea. Acest lucru vă va ajuta să creșteți ritmul cardiac și să vă încălziți puțin mușchii.
  2. Fă-o singur. La fiecare 20 de secunde de antrenament faci exercițiile la limita posibilităților și nu contează ce interval este acum primul sau ultimul. Dacă strângeți încet sau împingeți încet, economisind puterea - acesta este doar antrenament la intervale, nu tutun.
  3. Respectați intervalul de timp. Introducerea unui cronometru în telefon este incomodă, deoarece va trebui să o reporniți tot timpul. Folosiți cronometre sport gratuite.