Un site unde veți afla despre un stil de viață sănătos!

Nu vă fie teamă de antrenamentul de forță, așa că veți arde sute de calorii și veți intra în formă, iar cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de niciun echipament.

Cardio este bun pentru dvs., dar antrenamentul de forță este la fel de important ca o parte a programului dvs. de fitness. Motivul pentru aceasta este foarte simplu, știm cu toții că mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, ceea ce la rândul său îmbunătățește metabolismul și vă ajută să mențineți rezultatele obținute. De asemenea, vă veți întări mușchii spatelui și veți contribui la îmbunătățirea densității osoase. Cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a face antrenamente de forță acasă, tot ce aveți nevoie este un perete și un scaun și puteți începe.

antrenament

Flotări

Așezați palmele la lățimea umerilor și picioarele la lățime de șold sau ușor mai largi, strângeți mușchii abdominali și reglați-vă corpul astfel încât să fie în linie dreaptă de la tocuri până la vârful capului. Îndoiți coatele și când pieptul este aproape de podea, întindeți-le. Încercați să vă mișcați corpul în linie dreaptă tot timpul, nu lăsați umerii sau șoldurile să coboare înainte de celelalte părți. Faceți trei seturi de opt repetări și foarte curând veți avea mâini pe care le puteți afișa cu mândrie.
Opțiune ușoară: așezați genunchii pe podea și păstrați o linie dreaptă de la genunchi la scalp.

Exerciții pentru triceps

Așezați-vă pe marginea unui scaun și așezați palmele de ambele părți ale scaunului cu degetele îndreptate înainte. Apoi ridicați corpul de pe scaun și îndoiți picioarele într-un unghi de 45 de grade, astfel încât greutatea corpului dvs. să fie preluată de ambele brațe și picioare în același timp (cu cât vă întindeți picioarele, cu atât efectuați mai intens exercițiul ). Începeți să vă strângeți coatele până când corpul inferior cade în jos și formează un unghi de 90 de grade și apoi ridicați trunchiul înapoi la înălțimea scaunului. Coatele ar trebui să fie în permanență aproape de corp. Încercați să nu le permiteți să se relaxeze și să se îndepărteze, astfel încât să vă puteți antrena tricepsul. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
Opțiune ușoară: mențineți genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, astfel încât o parte a efortului să fie absorbită de picioare.

Ghemuitori

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și îndoiți genunchii, menținând partea din spate a corpului drept, ca și când ar fi să stați pe un scaun. Asigurați-vă că greutatea cade înapoi în timp ce vă ghemuiți și că linia genunchilor nu traversează cea a degetelor de la picioare și continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Apoi ridicați-vă în poziția șezând. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.
Opțiune ușoară: reduceți unghiul de contracție dacă vi se pare prea dificil, de exemplu, încercați să începeți cu genunchii îndoiți la 60 de grade.

Atac

Imaginați-vă că faceți un mare pas înainte. Îndoiți genunchiul piciorului din față la un unghi de 90 de grade, asigurându-vă că este în linie cu degetele de la picioare. Genunchiul piciorului din spate trebuie să se îndoaie până când se află la 10 centimetri deasupra podelei. Asigurați-vă că spatele și capul sunt drepte și nu vă înclinați șoldurile. Faceți trei seturi de 16 repetări (opt pentru fiecare picior).
Opțiune ușoară: așezați un scaun pe părțile laterale ale corpului și țineți-vă de el în timp ce faceți atacul, puteți încerca, de asemenea, să îndoiți doar piciorul din față. Acordați o atenție specială dacă spatele este drept.

Crunchii

Culcați-vă pe podea și îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și apăsați spatele și fesele aproape de podea. Contractează-ți încet mușchii abdominali și expiră, ridicând umerii la 5 cm de podea (partea inferioară a spatelui rămâne pe podea). Țineți-vă în această poziție, apoi inspirați și relaxați-vă corpul. Chiar înainte ca capul dvs. să atingă podeaua, începeți următoarea repetare. Faceți trei seturi de 12 repetări.
Opțiune ușoară: dacă vă aflați într-un loc în care nu vă puteți întinde pe podea (de exemplu în birou), atunci stați pe un scaun cu spatele drept și mâinile la spate. Aduceți genunchiul stâng mai aproape de piept, îndoindu-vă spatele, astfel încât cotul drept să vă atingă genunchiul. Repetați în cealaltă direcție și efectuați trei seturi de 12 repetări.

Exerciții pentru picioare

Țineți-vă de peretele sau spatele unui scaun, strângeți mușchii abdominali și țineți spatele perpendicular pe podea în timp ce ridicați un picior lateral în linie cu corpul sau ușor înapoi (dacă piciorul merge în fața corpului, acest lucru poate funcționa să dezvolte mușchi greșiți). Lăsați piciorul de sprijin ușor îndoit. Acest exercițiu ajută la o mai bună postură și echilibru, dar funcționează și pentru coapse. Asigurați-vă că piciorul este drept în timp ce îl ridicați și degetele de la picioare sunt îndreptate. Nu exagerați și treceți de zona de confort. Când simțiți strângere în zona șoldului, atunci ați atins limita. Faceți trei seturi de opt repetări pentru fiecare picior.
Opțiune ușoară: încercați o gamă mai mică de mișcare, chiar dacă ridicați piciorul cu 10 centimetri, vă veți antrena totuși coapsele.

Amintiți-vă că scopul tuturor acestor exerciții nu este să vă concentrați pe viteză, ci pe amplitudinea mișcării, flexibilitate și repetări mai lente, controlate, care ajută la formarea mușchilor strânși și bine definiți, mai ales dacă faceți aceste exerciții între trei și cinci ori. în fiecare săptămână.