Poate că toți cei interesați de fotbal se întreabă adesea cum în țări precum Anglia sau Belgia, jucătorii de 17 ani sunt gata să debuteze în fotbalul masculin la cel mai înalt nivel și nu sunt inferior fizic față de „batkovci” lor, ci în Bulgaria, chiar și la vârsta de 21-22 de ani, jucătorii sunt încă considerați prea tineri pentru mai mult fotbal fizic la bărbați.
În timpul calificărilor europene pentru juniori dintre Bulgaria și Anglia, am văzut în direct această diferență șocantă în superioritatea fizică a oaspeților - au fost o masă mult mai puternică și musculară, au avut o revenire mai bună și au fost mult mai rapide decât ale noastre. abilități tehnice și tactice de care beneficiau și insularii.
Este evident că în Bulgaria nu se lucrează mult în această direcție sau școlile nu au metodologia adecvată pentru dezvoltarea fizică a jucătorilor tineri, ceea ce în fotbalul rapid și de putere de astăzi, acest aspect este esențial. De aceea am săpat mult, dar am reușit totuși să găsim unul dintre antrenamentele exemplare, care pregătește tineri jucători englezi în sala de sport, astfel încât la vârsta de 17 ani să se poată pregăti pentru debutul lor la bărbați și sperăm să îi ajutăm pe antrenori, și jucătorii înșiși în țara noastră.
Deci, sesiunea de antrenament în sala de gimnastică este împărțită în două părți de o jumătate de oră, lucrând mai întâi pentru partea superioară a corpului și apoi pentru partea inferioară. Antrenamentul este circular, efectuând o serie de exerciții la piept, apoi mutându-se imediat într-o altă parte a corpului, după o pauză de 1 minut. Runda se termină după ce ați făcut 1 exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Apoi odihniți-vă 3 minute și runda poate începe de la început. Există 3 runde în antrenament, care se face de 2-3 ori pe săptămână, lăsând cel puțin o zi și jumătate de odihnă înainte de meci.
30 DE MINUTE PENTRU CORPUL SUPERIOR
Adunarea unei pârghii cu o greutate
Pentru aceasta veți avea nevoie de o centură pe care sunt atașate discurile. Adunările se fac cu o întindere și încep întotdeauna cu brațele întinse dintr-o poziție inferioară. Se ține în poziția superioară timp de 1 secundă, apoi coborârea către poziția de pornire se face încet, timp de 2-3 secunde.
Prima serie: 8 repetări cu un disc de 5 kg.
A doua serie: 7 repetări cu 7,5 kg.
A treia serie: 6 repetări cu 10 kg.
Ridicarea de pe o canapea
Folosiți o bancă orizontală. Țineți maneta puțin mai lată decât umerii și țineți coatele deschise la coborâre! Când vă atingeți pieptul, împingeți brusc bara în poziția superioară!
Prima serie - 6 repetări cu 70 de kilograme
A doua serie - 6 repetări cu 75 kg
A treia serie - 5 repetări cu 80 de kilograme
Dacă aceste greutăți nu sunt în puterea dvs., utilizați altele mai mici, dar conform aceleiași scheme (de exemplu 50-55-60 kg. Acest lucru se aplică și tuturor celorlalte exerciții de mai jos în antrenament)!
Presele de umăr de pe un scaun
Așezați-vă pe scaun și ridicați ganterele de pe ambele părți ale capului, paralele una cu cealaltă! Ridicarea se face mai brusc, în timp ce coborârea este mai lentă.
Prima serie - 8 repetări cu gantere 12,5 kg
A doua serie - 8 repetări cu gantere de 15 kg
A treia serie - 6 repetări cu gantere de 17,5 kg
Găleți cu cântărire
Din nou, intră în funcțiune o centură de greutate. Prindeți barele paralele și ridicați-vă în poziția de sus! Exercițiul poate fi efectuat atât pentru piept, cât și pentru triceps, diferența fiind că pentru prima grupă musculară corpul trebuie înclinat înainte, picioarele îndoite la genunchi și gleznele încrucișate la coborâre, iar pentru al doilea, corpul este ținut vertical.
Prima serie - 8 repetări cu 7,5 kilograme
A doua serie - 8 repetări cu 10 kilograme
A treia serie - 8 repetări cu 12,5 kilograme
Canotaj înapoi pe o pârghie joasă
Cu corpul în poziție verticală, apucați maneta cu întinderea și întindeți brațele astfel încât spatele să atingă aproape solul! Apoi îndoiți coatele și trageți la pârghie înainte de a coborî încet în poziția inițială.
Prima serie - 8 repetări
A doua serie - 8 repetări
A treia serie - 8 repetări
30 DE MINUTE PENTRU FONDUL CORPULUI
Ghemuiți-vă cu o bară
Stai cu picioarele la distanță de umeri și ia bara de pe suport pe umeri! Ghemuiți-vă cu coapsele înapoi, cu punctul dvs. final atunci când ajung paralel cu podeaua! Aveți grijă ca genunchii să nu vă treacă în fața degetelor! Apoi ridică-te exploziv!
Prima serie - 6 repetări cu 70 de kilograme
A doua serie - 5 repetări cu 75 kg
A treia serie - 4 repetări cu 80 de kilograme
Și aici se aplică clarificarea faptului că greutățile sunt exemplare și că puteți utiliza greutăți mai ușoare (dar nu prea grele).
Ridicarea morții
Vedeți modul corect de a efectua deadlift! Toate cele trei serii sunt realizate în 6 repetări cu câte 50 kg fiecare (pentru unii poate părea o greutate foarte mică, dar antrenamentul este pentru fotbaliști, nu pentru sportivi de forță).
Urcați cu gantere pe o cutie
Luați o ganteră în fiecare mână și stați în fața cutiei. Pășește-l cu piciorul stâng, ținând spatele drept, apoi urcă-te și pune-ți piciorul drept. Rămâneți pe cutie o secundă, apoi reveniți la podea. Apoi repetați cu piciorul drept!
Prima serie - 6 repetări pe picior cu gantere de 7,5 kg
A doua serie - 6 repetări pe picior cu gantere de 10 kg
A treia serie - 6 repetări pe picior cu gantere de 12,5 kg
Deadlift cu picioarele întinse
Stai chiar lângă bara cu picioarele lărgite la umeri! Ține-ți picioarele și spatele drepte, apucă maneta și ridică-te fără a îndoi spatele, ține o secundă, apoi coboară bara la pământ și repetă imediat.!
- Antrenament și nutriție în funcție de tipul de sport
- Antrenament complet cu gantere pentru începători, pe care îl puteți face acasă Sport
- Mergând la muncă pe bicicletă, arde la fel de multe calorii ca un antrenament în sala de gimnastică
- Mâncare pentru fiecare sport înainte și după antrenament; Top Form
- Antrenament sportiv Total Sport