antrenament

Conținut:

Dacă sunteți în căutarea pentru cel mai rapid și mai eficient mod de a arde calorii, atunci soluția dvs. se află în abrevierea altfel ciudată HIIT (din engleză high-intensive interval training) sau în bulgară - high-intensity training training.

Dar ce este HIIT? În antrenamentul la intervale de intensitate mare, alternați între exerciții de intensitate mare și joasă sau exerciții de intensitate mare și perioade scurte de odihnă. De exemplu: un sprint rapid, intens pe scări până la etajul 3, urmat de coborâre cu un curs normal.

De ce antrenamentele HIIT sunt atât de eficiente?

Este fiziologic imposibil să se mențină o intensitate ridicată pentru o perioadă lungă de timp. Relația este invers proporțională. Pe măsură ce intensitatea crește, durata antrenamentului scade și invers.

Dacă ți-aș spune chiar acum, „Ieși și sprintează cu toată puterea timp de 20 de minute!”, Ce se va întâmpla? În primele 10-20 de secunde totul va fi bine, dar după a 20-a secundă principala sursă de energie pentru organism se schimbă de la fosfocreatină (sursă de energie de intensitate mare) la acid lactic. Vei alerga din nou cu toată puterea, dar nu vei mai fi atât de rapid.

Celălalt motiv pentru care nu putem menține intensitatea ridicată pentru perioade lungi de timp este oxigenul (O2). Corpul tău folosește oxigenul pentru a descompune carbohidrații și grăsimile, eliberând energie. Acest proces este foarte eficient, dar nu vă permite să vă antrenați cu intensitate mare. În metabolismul aerob, câștigi eficiență în detrimentul intensității. În schimb, atunci când te antrenezi la intensitate mare, domină metabolismul anaerob, în ​​care organismul nu reușește să livreze suficient oxigen în locurile potrivite. Acest proces este ineficient, dar vă permite să utilizați tot potențialul disponibil al corpului într-o perioadă scurtă de timp. Adică, avem două regimuri - aerob și anaerob - ambele cu avantajele și dezavantajele lor.

Așa cum am menționat, în timpul antrenamentului la intervale de intensitate mare, alternați perioade de intensitate mare (de exemplu, un sprint de 15 secunde) cu perioade de intensitate scăzută (1 minut de mers). În acest fel, corpul comută între regimurile anaerobe și aerobe, rezultând niveluri crescute ale unui număr de hormoni: testosteron, hormon de creștere, catecolamine (adrenalină și noradrenalină) și aldosteron. Acest lucru creează un mediu anabolic extrem de favorabil pentru construirea masei musculare și topirea grăsimilor. Metabolismul se accelerează și rămâne activ ore întregi după terminarea antrenamentului. În acest fel vă bucurați de un consum crescut de energie chiar și în timp ce vă odihniți.

Cum se efectuează instruirea HIIT?

Există tot felul de variante ale HIIT, dar este important doar să ne amintim principiul de bază - alternarea exercițiilor de intensitate mare și joasă sau exerciții de intensitate mare și perioade scurte de odihnă. De exemplu, dacă faceți cardio de obicei pe o bicicletă de exerciții, creșteți intensitatea suficientă pentru a respira. Mențineți ritmul maxim timp de 15-20 de secunde. Apoi încetiniți pentru a restabili respirația și ritmul cardiac. Regula este aceeași, indiferent de activitatea aleasă:

  • 40-120 secunde intensitate scăzută
  • 10-60 secunde intensitate mare
  • Repeta

Puteți modifica numărul de intervale și durata acestora. Începătorii pot începe cu 6-8 runde și pot trece treptat la 10-12. Durata perioadelor de intensitate mare poate varia între 10-30 de secunde, iar la intensitate mică - între 40-90 de secunde. Totul depinde de experiență și de capacitatea fizică. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, puteți obține rezultate eficiente cu un antrenament total de 20-25 de minute. Acest lucru face ca HIIT să fie un antrenament excelent pentru cei dintre voi care nu au suficient timp liber - chiar și asta nu mai poate fi folosit ca scuză!

Program clasic de ardere a grăsimilor

Începători

Încălzire: 3-5 minute (intensitate scăzută)

Intensitate mare: 20-30 secunde

Intensitate scăzută (recuperare): 40-60 secunde

Faceți 10 runde

Răcire: 3-5 minute (intensitate scăzută)

Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. În cazul în care terminați mai repede și nu mai aveți putere, terminați la o intensitate mai mică sau faceți pauze mai lungi.
Raportul dintre durata intensității mari și cele mici este 1: 2 (de exemplu, intensitate mare: 20 secunde, intensitate scăzută: 40 secunde)

Avansat

Încălzire: 3-5 minute (intensitate scăzută)

Intensitate mare: 20-60 secunde

Intensitate scăzută (recuperare): 20-60 secunde

Durata: 25-45 de minute

Răcire: 3-5 minute (intensitate scăzută)

În cazul în care terminați mai repede și nu mai aveți forță, terminați la o intensitate mai mică sau faceți pauze mai lungi.

Raportul dintre durata intensității mari și cele mici este 1: 1 (de exemplu, intensitate mare: 20 secunde, intensitate scăzută: 20 secunde)

Aflați mai multe despre implementarea corectă a HIIT aici.