antrenament

Există diverse motive pentru care oamenii aleg să practice un sport. Decizia poate fi cauzată de dorința de sănătate, de slăbire, de tonifiere sau doar de distracție. Oricare ar fi motivele, un lucru este sigur și este că toată lumea este diferită și toată lumea reacționează diferit la antrenamente și sporturi diferite.

Când oamenii aud cardio, își imaginează că aleargă în parc, antrenamente cardio în sala de gimnastică pe traseu, cross trainer, stepper și altele. Cu toate acestea, adevărul este că există mai multe forme diferite de exerciții cardio și, în acest articol, ne vom uita la doar două dintre ele - antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) și cardio într-un ritm constant.

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este antrenamentul cardio, care alternează între perioadele de exercițiu de intensitate redusă și antrenamentul de intensitate mare. De obicei, începe cu exerciții de intensitate scăzută timp de aproximativ 90 de secunde, apoi trece la exerciții de intensitate mare timp de aproximativ 30 de secunde. Aceste etape se alternează de aproximativ 8-12 ori sau până la eșec. Acest antrenament poate fi practicat în sala de gimnastică, parc, precum și în piscină.

Ce este cardio-ritm constant sau intensitate scăzută?

După cum sugerează și numele, acesta este un antrenament cardio care se efectuează într-un ritm constant pentru o perioadă extinsă de timp. De obicei durează între 30 și 90 de minute.

Antrenamentul cu intensitate redusă (LIT) este cea mai tipică formă de antrenament cardio. Acestea sunt mișcări repetitive cu durată lungă și sarcină redusă. Antrenamentul cu intervale reduse nu este cu siguranță cel mai bun antrenament cardio, dar este un antrenament mai sănătos pentru persoanele supraponderale sau neponderale.

Care sunt avantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare?

Antrenamentul de intensitate ridicată și cardio-ul într-un ritm constant sunt forme foarte populare de antrenament cardio și ambele prezintă avantaje și dezavantaje:

Se poate face rapid - Cel mai bun lucru despre antrenamentul la intervale de intensitate mare este că pot fi finalizate rapid, făcându-le ideale pentru persoanele care nu au prea mult timp. Antrenamente tipice cu intensitate ridicată Antrenament mai puțin de 30 de minute și sunt la fel de eficiente ca pași constanți prelungi.

Veți arde mai multe calorii în mai puțin timp - Ca antrenament care se face atât de repede, mulți oameni se tem adesea că nu ard suficiente calorii în timpul exercițiilor. Adevărul este însă că nu contează cât timp petreci în sală, ci ce faci în acest moment. Antrenamentul cu intensitate ridicată vă permite să ardeți aproximativ 500 de calorii sau mai mult în doar 20-30 de minute.

Nu aveți nevoie de echipament - Nu trebuie să aveți echipamente disponibile pentru a efectua antrenamente la intervale de intensitate ridicată. Este suficient să ai dorința de a face sport. Evident, puteți alege să utilizați echipamente cardio, cum ar fi biciclete și benzi de alergare, dar dacă nu aveți timp să mergeți la sală sau să vă antrenați în aer liber, puteți alerga afară. Mulți oameni preferă această opțiune, chiar dacă au timp pentru fitness.

Pregătire pentru interval de intensitate ridicată - Am văzut avantajele și avantajele, acum să ne uităm la câteva dezavantaje.

Antrenamentul la intensitate mare este mai dificil - Nu vă lăsați păcăliți că antrenamentul la intervale de intensitate mare este mai scurt, ceea ce înseamnă că este mai ușor. Antrenamentul la intervale de intensitate mare este dificil și extrem de solicitant din punct de vedere fizic. Prima rundă de sprinturi poate fi relativ ușoară, dar după fiecare rundă, vei fi din ce în ce mai epuizat.

Antrenamentul cu intensitate ridicată este mai potrivit pentru avansați - Dacă ești începător, este mai bine să începi antrenamentul în același ritm. HIIT-urile sunt dificile din punct de vedere fizic și trebuie mai întâi să vă îmbunătățiți capacitatea fizică înainte de a încerca. Respectați antrenamentele cardio într-un ritm constant.

Care sunt beneficiile cardio într-un ritm constant? - Ne uităm deja la beneficiile instruirii pe intervale de înaltă intensitate (VIIT), dar acum este momentul să analizăm beneficiile cardio într-un ritm constant.

Recuperarea este mai rapidă - Antrenamentul la intervale de intensitate mare este un antrenament obositor. Doar pentru că durează mai puțin nu înseamnă că VIIT-urile nu vă supun corpul. Cardio-ul starea de echilibru îți epuizează corpul mult mai puțin, permițându-ți recuperarea mai rapidă.

Cardio într-un ritm constant este mai bine pentru articulațiile dumneavoastră - După cum sa menționat, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată alternează perioade la rate diferite, ceea ce poate contribui la o încărcare mai mare a articulațiilor. Cardio-ul de mică intensitate îți încarcă articulațiile în mod egal și nu le pune la fel de multă presiune.

Majoritatea oamenilor îl preferă - Deoarece cardio-ul cu ritm constant este mai ușor, majoritatea oamenilor îl preferă HIIT. Este posibil să fi observat că majoritatea exercițiilor fizice fac cardio de intensitate scăzută. Citesc cărți, vorbesc cu alții. Puțini preferă să facă antrenamente la intervale de intensitate mare.

După ce ne uităm la beneficiile și avantajele cardio-ului de intensitate redusă, să ne uităm la avantajele și dezavantajele

Cardio într-un ritm constant Ia mult timp - Dacă preferați să faceți acest tip de cardio, ar trebui să petreceți între 45-60 de minute în fiecare sesiune. Deși durata depinde dacă ați antrenat forța înainte de cardio sau pur și simplu veți face cardio. Dacă aveți forță antrenată, este suficient să faceți aproximativ 30 de minute. Dar depinde și de obiectivele tale. Dacă doriți să câștigați masă musculară și să faceți cardio pentru a vă accelera metabolismul, este suficient să faceți chiar și 20 de minute. Dar dacă scopul tău este să arzi grăsimea subcutanată, minimul este de 30 de minute.

Să rezumăm:

Când observați un rezultat vizibil al pierderii de grăsime, nu deveni obsedați de cardio. Gândiți-vă la asta ca la ceva care vă va tonifica și vă va menține sănătos.

Când începeți o dietă completă pentru a pierde excesul de grăsime, concentrați-vă asupra dietelor și a antrenamentelor cardio ușoare. Propunerea noastră pentru un plan cardio de șase săptămâni:

  • 1 săptămână - de două ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
  • 2 săptămâni - de două sau trei ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
  • 3 săptămâni - de trei ori pe săptămână timp de 20-25 de minute.
  • 4 săptămâni - de trei ori pe săptămână timp de 25-30 de minute.
  • Săptămâna 5 - de trei sau patru ori pe săptămână timp de 30-35 de minute.
  • 6 săptămâni - de trei sau patru ori pe săptămână timp de 35-40 de minute.

Când sunteți aproape de rezultatul dorit, în loc să reduceți cardio, creșteți-l. Adăugați încă 10 minute în fiecare săptămână, acest lucru va accelera îndepărtarea grăsimii și vă va strânge corpul. Și dacă asta nu ajută, reduceți aportul caloric zilnic cu încă 200. Nu ar trebui să vă panicați dacă întrerupeți pierderea de grăsime la un moment dat. Nu vă angajați într-un antrenament cardio intens și reduceți drastic aportul de calorii. Dacă durează mai mult de una - două săptămâni, este timpul să creșteți cardio și să reduceți caloriile.

Concluzie!

Cardio este excelent pentru menținerea tonusului și a unui corp sănătos, dar nu este suficient să slăbești. Dacă vrei să slăbești, ia-ți timp pentru corpul tău, urmează o dietă adecvată, deoarece nu se va întâmpla cu foamea și doar cu cardio.