cardio-intensiv

Antrenamentul aerob este atât de asociat cu „arderea” grăsimilor, încât nici măcar nu ne gândim dacă există o modalitate mai eficientă „

Credința populară este că exercițiul aerob prelungit cu o intensitate de 55-75% din ritmul cardiac maxim (vârsta de 220 de ani) este cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor. Aceasta se bazează pe faptul că la această intensitate alimentarea cu energie a corpului este dominată de procese aerobe. „Aerobic” înseamnă literalmente „cu oxigen”, adică. pentru oxidarea substanțelor energetice corpul folosește oxigen. Și pentru că grăsimile se oxidează pentru energie numai în prezența suficientului oxigen, acest tip de antrenament arde cele mai multe grăsimi. Acesta este un fapt științific dovedit de o serie de studii și nu am intenția să îl contest. Dar captura și cuvântul cheie aici sunt „procent”, ceea ce înseamnă o parte din total.

Luați următoarele exemple ca exemplu:

  • Opțiunea A: 30 de minute de cardio cu o intensitate de 55-65% din ritmul cardiac maxim, cu aproximativ 70% din calorii provenite din grăsimi
  • Opțiunea B: 30 de minute de cardio cu o intensitate de 80-85%, 50% din calorii provenind din grăsimi.

Ce opțiune veți alege? Înainte de a răspunde, permiteți-mi să vă spun că ceva foarte important a fost ratat în exemplu, și anume cantitatea totală de calorii arse. Și dacă pentru opțiunea A sunt de exemplu aproximativ 150, atunci pentru opțiunea B pot fi de două ori mai mult. Cât sunt 70% din 150 kcal și cât 50% din 300 kcal puteți calcula singur. Dar asta nu este tot. Antrenamentul la o intensitate mai mare are alte avantaje:

În procesul de recuperare după exerciții de intensitate mare există o oxidare crescută a acizilor grași liberi, adică. corpul continuă să ardă grăsime la câteva ore după terminarea antrenamentului. Un astfel de lucru în cardio de intensitate scăzută nu este observat sau doar pentru o perioadă foarte scurtă.
Antrenamentul de înaltă intensitate crește secreția hormonului de creștere. Stimulul pentru aceasta este acidul lactic, care este un produs rezidual al metabolismului anaerob. Iar hormonul de creștere are un efect lipolitic puternic, adică. crește utilizarea grăsimilor pentru energie.
Exercițiile de intensitate ridicată ajută la creșterea masei musculare. Și mai mult mușchi = metabolism mai mare = mai multe calorii arse.

Toate acestea înseamnă că ar trebui să lăsăm cardio de intensitate scăzută în istorie și să conducem antrenamentele cu intensitate mai mare? Nu există un singur răspuns, deoarece ambele au avantajele și dezavantajele lor, pe baza cărora trebuie să alegeți intensitatea individual.

CE ESTE HIIT?

În exemplul menționat, un antrenament de 30 de minute se efectuează la 80-85% din ritmul cardiac maxim. Nu toată lumea ar rezista atât de mult sub o astfel de sarcină. Pentru ca mai mulți oameni să obțină beneficiile antrenamentului cardio de intensitate mai mare, soluția în acest caz se numește Antrenament cu intensitate ridicată sau HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare).

HIIT nu este nimic nou. Aceasta este o tehnică de antrenament cunoscută de mulți ani pentru sporturile profesionale (în special atletismul), dar care a devenit recent populară printre amatori ca o modalitate mai bună de a topi grăsimile și de a îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. După cum sugerează și numele, HIIT alternează între intervale de intensitate mare și joasă/medie. Ideea este că acest lucru va îmbunătăți atât rezistența aerobă, cât și cea anaerobă, adică. ambele sisteme de alimentare cu energie vor fi angajate. Luați alergarea, de exemplu. Ați decis să alergați 25 de minute. Cu exerciții de intensitate redusă, antrenamentul va continua după cum urmează:

  • 3-5 minute creșterea treptată a vitezei de lucru în sarcină;
  • 17-20 minute menținând un ritm corespunzător cu 55-75% din ritmul cardiac maxim;
  • 2-3 minute încetinind și normalizând treptat ritmul cardiac.

Acesta este un jogging atât de popular, care are ca scop arderea grăsimilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (poate fi aplicat la orice aparat cardio sau la alte sporturi ciclice).

Să ne întoarcem la exemplul nostru de alergare și cum ar putea funcționa dacă ar fi fost metoda HIIT? Există multe opțiuni în funcție de nivelul de pregătire, dar iată un exemplu standard pentru începători în HIIT:

  • Începe cu câteva minute de funcționare (încălzire);
  • Alternează aproximativ 30 de secunde de sprint cu 80-85% din viteza maximă, urmată de aproximativ 90 de secunde de rulare ușoară/mers rapid, pentru mai multe intervale;
  • Câteva minute de încetinire treptată a ritmului și normalizarea ritmului cardiac.

Durata totală în cele mai multe cazuri ar trebui să fie mult mai mică decât jogging-ul. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de antrenament este mult mai stresant și mai obositor pentru organism, dar în același timp mult mai eficient pentru topirea grăsimilor, economisind timp. Cum se întâmplă exact acest lucru?

În timpul fazei de intensitate ridicată, care este sprintul, ritmul cardiac crește la 85-90% din maxim și se activează în principal procesele anaerobe (fără oxigen). Din cauza oxigenului insuficient, grăsimile nu sunt descompuse. Cu toate acestea, acest lucru pune corpul într-o stare cunoscută sub numele de „datorie de oxigen”, care îmbunătățește procesele aerobe în timpul fazei de intensitate redusă - alergare ușoară/mers rapid. Acest lucru creează condiții ideale pentru arderea grăsimilor. Cu alte cuvinte, HIIT combină beneficiile antrenamentului cardio de intensitate scăzută și înaltă.

Alergarea este doar un exemplu, întrucât antrenamentul cardio pe intervale poate fi aplicat cu succes la aproape toate tipurile de echipamente cardio, cum ar fi bicicleta de antrenament, banda de alergat, stepper, cross trainer etc. Dar viteza nu este singurul factor prin care puteți crește intensitatea - panta traseului și creșterea rezistenței ergometrului și a antrenorului transversal funcționează și ele.

Durata și intensitatea intervalelor sunt, de asemenea, exemplare. Puteți începe cu intervale de intensitate mai scurte și/sau mai mici și actualizați treptat sarcina.

HIIT are, de asemenea, dezavantajele sale. Datorită încărcării mai mari pe mușchiul inimii, nu este recomandat adolescenților, începătorilor și persoanelor cu probleme de greutate și cardiovasculare. Pentru începători este necesar să lucrați treptat prin cardio de intensitate scăzută și persoanele supraponderale - pentru ao reduce la valori mai acceptabile. Formatorii cu diverse probleme ale sistemului cardiovascular ar trebui să consulte un specialist. În plus, instruirea HITT necesită mai mult în ceea ce privește recuperarea.

Voi rezuma avantajele și dezavantajele antrenamentului cardio-interval și „standard” în tabelul următor: