Antrenament eficient la fund

fund

Antrenament eficient la fund

Probabil ați auzit că genuflexiunile și impasurile sunt cele mai bune exerciții pentru a obține fundul dorit. Nu există nicio îndoială că acesta este cazul și este cu siguranță important să le includeți în antrenament, dar nu există nicio garanție că acestea sunt singurele exerciții de care aveți nevoie personal.

Fiecare dintre noi este unic, începând de la înălțime până la lungimea membrelor, stilul de viață și genetica. Acești și mulți alți factori influențează antrenamentul care ar fi cel mai bun pentru tine.

Cu siguranță, diferitele mișcări care acoperă toate funcțiile mușchilor fesieri ar crește șansele de succes în modelarea fundului dorit.

De ce să subliniem gluteul?

Mușchii fesieri sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul nostru. În afară de faptul că arată bine, starea lor bună este extrem de importantă pentru sănătatea noastră generală.

Din păcate, majoritatea dintre noi stăm pe ele aproape toată ziua și par să se estompeze. Orice ai face acum, încearcă să-ți strângi fundul cât mai strâns. Dacă nu simțiți o strângere puternică, atunci cel mai probabil mușchii fesieri sunt destul de imobilizați.

Nu aveți de ce să vă faceți griji, deoarece există o serie de exerciții pe care le puteți folosi pentru a le îmbunătăți starea. În acest articol am selectat unele nu atât de populare, care, cu toate acestea, au un efect excepțional asupra modelării și strângerii feselor.

1. Încrederea șoldului

Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate. La început poate părea puțin ciudat, dar cu siguranță merită. Dacă o faci bine, arderea pe care o vei simți în gluteus merită cu siguranță.

Cum să efectuați:

Așezați o pârghie pe coapse și sprijiniți-vă de partea din spate a băncii. Aduceți picioarele înainte, strălucesc vertical pe podea. Dacă în cea mai înaltă poziție simțiți că coapsa din spate absoarbe tensiunea, retrageți ușor picioarele pe bancă.

Strângeți mușchii abdominali și gluteul din poziția inițială. Ridicați maneta cu coapsele până când corpul dvs. este în linie cu banca, picioarele inferioare în poziție verticală. În poziția superioară, strângeți gluteul cât mai mult posibil. Efectuați o mișcare controlată înapoi și coborâți maneta la sol.

Seria: 4; Repetări: 8-12

2. Atacurile din spate în combinație cu urcarea unei trepte

Exercițiile efectuate cu un picior nu se concentrează în principal pe gluteus, dar sunt extrem de potrivite pentru dezvoltarea generală și forța.

Cum să efectuezi contraatacuri în combinație cu urcarea unui pas:

Așezați piciorul pe un picior pe o treaptă/bancă și înclinați corpul înainte cu 45 de grade (această poziție crește activarea mușchilor fesieri comparativ cu poziția verticală). Transferați-vă greutatea pe piciorul din față și urcați pe treaptă, asigurându-vă că toată munca se face de la picior la poziția din față, nu de la cea din spate. Apoi, întoarceți corpul într-un atac controlat.

Seria: 3; Repetări: 8 - 12 (per picior)

3. Extensii de fund

Acest exercițiu este foarte similar cu extensiile din spate, cu diferența mică că aici, în loc de spate, obiectivul nostru este gluteul.

Cum să efectuați extensii de fund:

Așezați-vă pe suportul orientat spre podea. Coborâți încet până la punctul cel mai de jos, încrucișați brațele și îndoiți coloana vertebrală într-un arc. Respirați, strângeți mușchii abdominali și începeți să crească încet, strângând mușchii fesieri. Țineți și reveniți la punctul de plecare. Opriți coborârea chiar înainte ca mușchii fesieri să se odihnească.

Seria: 3; Repetări: 12-15

4. Balansați cu pudovka

Acest exercițiu este minunat nu numai pentru modelarea și strângerea gluteului, ci face și o treabă excelentă ca antrenament cardio.

Cum să efectuați swing cu pudovka:

Întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi. Îndreptați-vă spatele, strângeți omoplații și începeți să vă legănați pudovka între picioare, păstrând spatele drept tot timpul. Strângeți șoldurile și gluteul atunci când vă deplasați înapoi, menținându-le la aceeași înălțime în timpul leagănului. Când vă deplasați înainte, trageți-le la nivelul umerilor cât mai explozibil posibil încărcând gluteul (nu partea inferioară a spatelui). Inerția pe care o generați cu mușchii fesieri ar trebui să fie suficientă pentru a ridica împingerea în sus, fără a fi nevoie să vă strângeți brațele și umerii.

Seria: 3; Repetări: 20

5. Tragerea cablului fundului

Cum să trageți un cablu de fund:

Așezați un vârf de frânghie pe scripetele inferioare ale scripetelui. Stați cu spatele la el, întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi. Îndepărtați-vă de scripete și poziționați frânghia între picioare. Trageți șoldurile înapoi, menținându-le în același timp la nivel. Spatele tău ar trebui să fie drept. Apoi trageți șoldurile înainte și strângeți-le în cea mai de sus poziție. Folosiți-vă gluteul și coapsele în orice moment, nu brațele, pentru a muta coarda.

Seria: 2; Repetări: 30

6. Ridicați picioarele departe de pat cu o bandă elastică

Toate exercițiile pe care le-am luat în considerare până acum includ mișcarea înainte, dar mușchii gluteali au o altă funcție - abducția (mișcare laterală). Acest exercițiu acoperă exact această mișcare.

Cum să efectuați o ridicare a picioarelor departe de un pat cu o bandă elastică:

Puneți o bandă elastică în jurul picioarelor, chiar sub genunchi. Întindeți-vă pe o parte, cu cotul sub umăr pentru a vă ține partea superioară a corpului, picioarele una peste cealaltă și ușor îndoite la genunchi. Ridicați picioarele cât mai sus și strângeți gluteul cât mai mult posibil.

Ar trebui să simțiți tensiune în partea superioară externă a gluteului. O alternativă la acest exercițiu este efectuarea acestuia pe o mașină de răpire.

Seria: 2; Repetări: 30 (pe picior)

Există multe și variate exerciții pentru mușchii fesieri, care sunt și ele destul de eficiente, așa că cele pe care vi le ofer sunt departe de a epuiza toate posibilitățile. Fiecare dintre noi este diferit și, deși aceste exerciții sunt eficiente pentru unii, este posibil să nu fie așa pentru alții. Cea mai bună abordare pentru a afla ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. este încercarea și eroarea.

Pentru rezultate optime, este important să includeți o varietate de mișcări, seturi și repetări diferite pentru a viza toate fibrele musculare.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook