dacă este

CUM SĂ UTILIZAȚI MODUL DE TRENARE CU TREI ETAPE
Folosiți regulile de mai jos pentru antrenamentul în trei etape, din orice grup muscular:
1. Faceți câteva seturi de încălzire cu gantere, dar nu pierdeți timpul încălzind în al doilea și al treilea exercițiu. Grupul muscular este deja încălzit.
2. Alegeți trei exerciții din fiecare grupă musculară în următoarea ordine:
a) Exercițiu cu gantere
b) Exercițiu cu bara
c) Exercițiu pe o mașină
3. Dacă doriți un exercițiu suplimentar (al patrulea) pentru un grup muscular, faceți-l cu gantere, dacă este pe primul sau al doilea loc, cu o barbell, dacă este pe locul al doilea sau al treilea și pe o mașină, dacă este al treilea sau ultimul.
4. Faceți trei seturi de antrenament pentru fiecare exercițiu pe un grup muscular mare, cum ar fi picioarele, pieptul, spatele și umerii. Faceți două seturi de antrenament pentru fiecare exercițiu pe grupe musculare mici, cum ar fi bicepsul sau tricepsul.

5. Începeți mai greu la începutul antrenamentului în timp ce sunteți încă proaspăt. Folosiți următoarele repetări:

Tipul de exercițiurepetări
Exerciții cu gantere 6-8
Exerciții cu bile 8-10
Exerciții pe o mașină 10-12

TREI TREI TREI
O altă modalitate de utilizare conceptul pe trei niveluri, este de a face trei serii, începând cu gantere, mergeți la bara și terminați pe mașină una după alta și apoi repetați seria.
În loc să facem trei seturi de gantere, apoi trei seturi de gantere și să încheiem cu un exercițiu de mașină, putem face una de trei - un set de gantere, o bară și o mașină cu odihnă minimă între ele. Apoi odihniți-vă 3-4 minute înainte de a repeta încă două sau trei seturi.

EXEMPLU DE FORMARE LA TREI NIVEL