Antrenament intensiv pentru mame ocupate

În ultima postare (click) am promis să scriu mai detaliat ce este pregătirea intensivă și de ce este potrivită pentru mămicile ocupate. De fapt, există mame șomere?
Antrenamentul intensiv este unul în care cheltuiți multă energie într-un timp scurt. Există o comparație care este făcută pentru a face ideea mai ușor de înțeles. Aceasta este comparația dintre mașină și caroserie. Cu cât dai mai mult gaz mașinii, cu atât folosește mai mult combustibil. Este la fel cu corpul nostru - cu cât îl încărcăm mai mult, cu atât consumăm mai multă energie.

Acest tip de antrenament este extrem de potrivit pentru mamele care nu au mult timp liber. De fapt, sunt potrivite pentru oricine dorește să piardă grăsime, dar să ne concentrăm acum doar asupra mamei. Sunt potrivite, deoarece în aproximativ 20-30 de minute sau mai puțin, puteți să vă antrenați complet, să vă formați rapid, să slăbiți și să aveți suficient timp pentru toate celelalte angajamente.

Dacă sunteți începător, puteți începe în siguranță cu exerciții cu greutate corporală. Acestea sunt apăsări abdominale, găleți, flotări, genuflexiuni, lunges, salturi și multe altele. Dacă sunteți avansat și aveți nevoie de mai multă muncă pentru a simți că v-ați antrenat, includeți mai bine greutățile în antrenament.

Pentru ca antrenamentul să fie mai aplicabil, vă voi prezenta un scurt antrenament fără greutăți.

Începeți prin a vă încălzi ușor corpul. Faceți mai multe cercuri pe toate articulațiile principale ale brațelor, picioarelor, gâtului și capului. Pregătește corpul pentru încărcare, nu sări de pe pat sau de pe canapea în adidași. De fapt, atunci când scrii „adidași”, cel mai bine este să te antrenezi desculț.

În acest antrenament voi include 6 exerciții. Înainte de a începe, încercați-le o dată pentru a vă asigura că le stăpâniți bine și veți reuși, deoarece este important să nu vă întrerupeți antrenamentul. Pregătiți un ceas, astfel încât să puteți număra timpul pentru unele dintre exerciții.

1. Alergând pe loc - Cred că îți amintești despre ce vorbesc. Mutați brațele activ înainte și înapoi și ridicați genunchii ușor în sus. Detectează ceasul și rulează 30 de secunde pe loc.

2. Ghemuit - Dacă aveți îndoieli cu privire la tehnică, urmăriți-l pe copilul dvs. ghemuit, dacă face deja, dacă nu vă uitați la locul de joacă. Faceți 5 repetări de genuflexiuni. Dacă îți este ușor, fă 10 repetări.

pentru
3. Scândură dinamică laterală - din suportul lateral al palmei și picioarelor deplasați pelvisul în sus și în jos. Adică din poziția inițială pe care o vedeți în imaginea de mai jos, coborâți bazinul la sol și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Dacă ți se pare greu, fă-o în genunchi.

4. Flotări - Acesta este probabil cel mai faimos exercițiu cu propria greutate. Dacă ți se pare greu, fă-o în genunchi. Țineți coatele aproape de corp, cu palmele depărtate la lățimea umerilor, cu fesele și abdomenul strânse. Începeți cu 5 repetări, dacă vă este ușor să faceți 10.

5. Prese abdominale încrucișate - Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse și brațele ridicate în fața corpului la înălțimea umerilor. Palmele îndreaptă spre interior. Treceți piciorul drept peste stânga și relaxați-vă ușor înapoi, astfel încât să simțiți o ușoară tensiune în abdomen. Ridicând piciorul drept în sus, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta și relaxați-vă din nou în poziția inițială. În poziția inițială inspiri, în poziția superioară expiri. Faceți 10 repetări pe fiecare parte sau în total 20.

6. Tamping - Luați o poziție în picioare cu genunchii ușor îndoiți, ceva asemănător unei ghemuituri. Spatele este drept, abdomenul este strâns, brațele sunt îndoite în fața pieptului. Tamponează rapid cu picioarele, călcându-ți degetele de la picioare. Vei simți o „scuturare” puternică a feselor și a coapselor. Numărați timp de 30 de secunde.

Exercițiile se efectuează unul după altul fără pauză între ele. După ce ați făcut toate cele 6 exerciții, odihniți-vă timp de aproximativ 1 minut și repetați-le din nou. Este bine după fiecare rundă a celor șase exerciții să vă măsurați ritmul cardiac timp de 10 secunde și apoi să îl multiplicați cu 6. Acest lucru vă va arăta cât a crescut. De exemplu - ai numărat 25 de bătăi în 10 secunde. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac este de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Este de dorit ca ritmul cardiac să fie de cel puțin 140 de bătăi pe minut și mai mult, astfel încât să se considere că ați depășit limitele de confort și energie.

Faceți câte repetări doriți. Dar să existe cel puțin trei runde. Dacă ți se pare ușor, mărește repetările exercițiilor în sine și secundele de alergare și alergare pe loc.

După antrenament puteți face o întindere ușoară, puteți face o baie fierbinte, puteți face un masaj, puteți face toate cele trei lucruri împreună sau nu ... deoarece copilul vă trage deja piciorul și oala este arsă 🙂

Nu uitați să ventilați camera și să purtați haine confortabile înainte de antrenament. După cum am scris mai sus, te poți antrena desculț. Distrează-te și dacă ai întrebări, le aștept în comentarii 🙂