Nu vă va dura mai mult de 15 minute pe zi

antrenament

Antrenamentul la domiciliu este probabil cea mai ușoară și complet gratuită metodă de menținere în formă, motiv pentru care este preferată de mulți oameni. Deși încărcătura nu este ca în sala de gimnastică, exercițiile selectate precis acasă pot fi suficient de eficiente pentru a-ți menține mușchii în formă, a pierde în greutate și a antrena sistemul cardiovascular, scrie framar.bg. Tot ce aveți nevoie este un spațiu mic, un set de greutăți și dorința de a vă antrena.

Dacă aveți dificultăți și nu știți exact ce să includeți în antrenament, puteți folosi aceste exerciții de bază și ușoare, care sunt special selectate și potrivite pentru performanță acasă, chiar și de către începători. Datorită lor veți putea să vă mențineți întregul corp și toate grupele musculare majore și nu vă va dura mai mult de 15 minute pe zi.

Flotări

Atunci când efectuați flotări, mulți mușchi din diferite părți ale corpului sunt încărcați, dar accentul exercițiului este mușchii din partea superioară a corpului. Datorită flexiunilor, mușchii din jurul umărului și articulațiile umărului sunt întăriți, iar tricepsul și pieptul sunt antrenate. Prin schimbarea lățimii brațelor și a poziției acestora, se pot face diferite variații, cu accent pe mușchi diferiți. Femeile pot face flotări cu genunchii pe podea (flotări feminine).

Tehnica de executare:

Așezați-vă pe podea și stați în poziția de împingere (pe degetele de la picioare și palmele dvs.). În această poziție, palmele trebuie să fie sub umeri, brațele trebuie să fie drepte, iar corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
Coborâți corpul într-o poziție în care pieptul aproape atinge podeaua.
Apăsați puternic cu mâinile și readuceți corpul în poziția inițială.

Ghemuit cu gantere

Squats sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, care este esențial pentru multe antrenamente la domiciliu. În acest caz, ganterele sporesc și mai mult efectul genuflexiunilor, iar cu numărul corect de repetări, acest exercițiu poate fi folosit pentru a arde calorii și a pierde în greutate. Grupurile țintă de mușchi sunt cele ale corpului inferior și mai ales ale coapselor.

Tehnica de executare:

Luați ganterele în mâini și stați drept cu picioarele la lățimea umerilor.

Ținând capul și spatele drepte, începeți încet ghemuit.
Asigurați-vă că genunchii nu sunt nici înainte, nici lateral.
De asemenea, nu vă înclinați corpul înainte și nu îndoiți spatele.
Când ajungeți în poziția inferioară, expirați, strângeți șoldurile și împingeți în sus.

Ridicarea ganterelor în lateral

Acest exercițiu este destul de simplu ca tehnică, dar extrem de eficient pentru dezvoltarea umerilor și a părții medii a tapițeriei.

Tehnica de executare:

Ridică-te drept, cu gantere în brațe și picioare, la distanță de umeri.
Ridicați încet ganterele cu brațele întinse până la înălțimea umerilor.
Încercați să păstrați mișcarea cât mai precisă, fără a compensa cu corpul.
Când ajungeți în cel mai înalt punct, relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.

Bicepsul se îndoaie cu gantere

Un exercițiu clasic de fitness care dezvoltă bicepsul și este familiar tuturor pasionaților de fitness. În acest caz, se face dintr-o poziție verticală pentru a activa mușchii care stabilizează corpul.

Tehnica de executare:

Stai drept cu gantere în mâini.
Întoarceți antebrațele înainte, astfel încât ganterele să se rotească.
Strângeți-vă corpul și îndoiți încet antebrațele fără a vă mișca coatele.
Încercați să vă deplasați doar din antebrațe, fără a compensa cu corpul.
Când ganterele ajung la nivelul umerilor, coborâți-le înapoi în partea de jos.

Scândură

Acesta este un exercițiu static, dar nu pune mai puțin tensiune pe mușchi decât pe cei dinamici. În plasă, corpul se străduiește să mențină poziția prin strângerea mușchilor și lucrează în așa-numitele. modul izometric. Dacă aveți mușchi abdominali slabi , scândura vă va ajuta să le întăriți.

Tehnica de executare:

Stai pe antebrațe și degetele cu fața spre podea.
În această poziție, corpul tău ar trebui să fie drept. De aici și celălalt tablou de nume.
Țineți-vă în această poziție cât puteți.

Împingerea ganterelor dintr-un picior

Ridicarea unei bileți de pe o bancă este unul dintre cele mai populare exerciții de fitness, dar cu o greutate prea mare și o scădere scăzută, există riscul de răni la umăr. Pentru a nu rata dorința pieptului, poți face la fel, dar cu gantere, întinse pe podea. Este semnificativ mai sigur pentru umeri, mai ales dacă este realizat cu o greutate rezonabilă.

Tehnica de executare:

Așezați-vă pe spate pe podea cu gantere în mâini.
Puneți mâinile pe podea îndoite la coate.
Împingeți ganterele în sus, apoi readuceți-le în poziția inițială.

Împăturirea coapsei pentru abdomen

Când faceți acest exercițiu, lucrați nu numai pe abdomen, ci și pe mușchii care stabilizează restul corpului. Necesită, pe lângă forță, o coordonare și un echilibru excelent, ceea ce se adaugă dificultății.

Tehnica de executare:

Intindeți-vă pe spate cu brațele întinse până în tavan și coapsele și picioarele inferioare pliate la 90 de grade.
Coborâți încet un picior în jos până când călcâiul dvs. este aproape de podea.
Puneți picioarele înapoi fără a le atinge.
Faceți același lucru cu celălalt picior.