multă

Vrei să fii mereu pregătit pentru luptă? De aproximativ un deceniu acum, Rob Shaul folosește următorul protocol Operator Ugly pentru a evalua adecvarea militarilor. Iar cea mai bună parte este că este adaptată pentru utilizarea în masă.

Trebuie să ai niște temelii înainte de a te apuca de această provocare, așa că poate o mică pregătire nu va fi de prisos. Cu acest test veți putea testa cât sunteți apt, provocându-vă rezistența, forța și entuziasmul.

Protocolul

  1. Canapea

În timpul testului, ar trebui să faceți cât mai multe repetări cu 70 de kilograme pentru a vă evalua nivelul. În primele două exerciții pe bancă, faceți 6 seturi de 35% din numărul de repetări pe care le-ați obținut de la test, cu pauze de 90 de secunde între seturi. În următoarele două exerciții, efectuați 40% din repetările înregistrării. În ultimul, el face 45%.

  1. Squats frontale

În timpul testului, faceți cât mai multe repetări cu 70 de kilograme, din nou, pentru a evalua nivelul. Faceți 6 seturi cu 35% din repetările testului, din nou cu 70 de lire sterline. Odihnește-te 90 de secunde între seturi. În următoarele două exerciții, faceți seria cu 40% din repetările testului. În final, el face 45%.

  1. Ridicarea morții

Fă o tragere. Coborâți maneta și întrerupeți-o 1 secundă. Aceasta este o repetare. Pentru test, trebuie să faci cât mai multe repetări, de data aceasta folosind 80 de kilograme de greutăți. Aveți, de asemenea, un timp limitat - 60 de secunde. În timpul antrenamentului, faceți 6 seturi cu 35% din toate repetările pe care le-ați făcut la test, cu pauze de 90 de secunde între seturi. Cu 40% din repetițiile din următoarele două sesiuni de antrenament și pentru finală face din nou cu 45% din repetițiile testului.

  1. Stând cu un sac de nisip

În timpul testului, faceți cât mai multe repetări posibil în decurs de 10 minute cu o pungă de 30 de kilograme, schimbând partea pe care o țineți la fiecare 5 repetări. În primele două antrenamente, a făcut 10 seturi cu 10% din toate repetările făcute în timpul testului, cu pauze de 90 de secunde între seturi. În următoarele două antrenamente, încetiniți o repetare la o serie. În ultimul antrenament, adăugați încă o repetare la fiecare serie.

  1. Sprint

Pentru test, amplasați 2 conuri la aproximativ 20 de metri distanță. Aleargă între ele timp de 60 de secunde. Un sprint întreg contează ca o singură repetiție. În timpul antrenamentului face 4 seturi de 60 de secunde pentru a se odihni între ele. Antrenează-te cu cele două conuri la o distanță de 10 metri - 6 serii de sprinturi de 40 de secunde. Odihnește-te 40 de secunde între seturi în primele 4 antrenamente, 35 de secunde în următoarele patru și 30 de secunde în ultimele două.

  1. Recrutare

Faceți un cadran și coborâți-vă până când brațele sunt drepte. Pauză. Aceasta este o repetare. Pentru test, faceți cât mai multe repetări posibil. Antrenează-te cu 6 seturi de 35% din repetările făcute la test în primele 4 antrenamente, odihnindu-te 90 de secunde între seturi. Faceți 40% din repetările maxime în următoarele 4 antrenamente și 45% în ultimele două.