domiciliu

Vrei să fii mai puternic, mai sănătos și mai fericit și să arăți cu cel puțin 10 ani mai tânăr? Atunci este timpul să începi antrenamentul. Nu, nici măcar să nu crezi că e prea târziu pentru asta! Nu este niciodată prea târziu să ai grijă de tine. Exercițiul fizic este un lucru extrem de important, la fel și examenele medicale preventive, deoarece atenuează majoritatea frustrărilor de sănătate și emoționale cu care se confruntă femeile astăzi. Și lucrurile devin și mai critice pe măsură ce treceți la 50 de ani.

Acest lucru se datorează faptului că femeile pierd aproximativ 5% din țesutul muscular slab într-un deceniu, începând cu 30 de ani, iar acest procent crește după vârsta de 65 de ani. Nu pot să nu subliniez că masa musculară este foarte importantă, deoarece există o legătură directă între aceasta și sănătate. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid, iar corpul tău arată mai strâns și mai puternic, iar pierderea în greutate este mai ușoară, iar rezultatele sunt ușor de întreținut. Exercițiile fizice reduc și riscul de diabet, accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și te fac mult mai protejat de căderi și leziuni.

Desigur, beneficiile sunt și mai profunde. Multe femei care antrenează peste 50 de ani sunt extrem de fericite de faptul că nu mai au nevoie de ajutor pentru a mișca obiecte puțin mai grele din viața de zi cu zi, iar urcarea scărilor nu este o problemă. De aceea este timpul ca femeile să găsească forța în sine!

Astăzi îți voi arăta 10 exerciții care sunt special selectate pentru a te ajuta să ai o viață mai plină, în ciuda vârstei tale.

Antrenamentul

Femeile ar trebui să știe că este bine să faci exerciții pentru întregul corp, de 2 ori pe săptămână. În plus, pot fi adăugate și alte activități precum yoga, înotul, dansul sau chiar mersul mai frecvent într-un ritm moderat sau rapid.

Puteți face toate aceste exerciții într-un singur antrenament sau le puteți împărți dacă nu aveți suficient timp. Cheia este în secvență. Scopul este de a face 3 seturi pentru fiecare exercițiu, cu greutăți care vă vor face dificilă finalizarea ultimei repetări a fiecărui set.

De ce veți avea nevoie - sălile de sport sunt minunate pentru antrenamentul de forță, dar puteți face exercițiile acasă. Tot ce aveți nevoie este un scaun, gantere sau alte greutăți pentru brațe și un tampon de podea pentru o performanță mai confortabilă.

Ghemuit pe un scaun

De ce să îl rulați: Cel mai bun mod de a menține și a îmbunătăți densitatea osoasă este efectuarea de exerciții care implică întregul corp. Ghemuitul pe un scaun este considerat un exercițiu multi-articular și complex, care este numărul 1 pentru sănătatea oaselor. Este menit să întărească mușchii și oasele din zona șoldului și, după cum știm, aceste oase sunt cele mai predispuse la fracturi la căderile la persoanele în vârstă.

Mod de implementare: Stați cu spatele la scaun, cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior! Extindeți brațele înainte și mențineți-le paralele cu podeaua pe tot parcursul mișcării!

Îndoiți genunchii și aduceți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi complet așezat pe scaun! Coborâți-vă până atingeți scaunul scaunului, apoi apăsați călcâiele la sol și stați înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare. Scopul tău este să completezi 10-15 repetări.

Atac invers (deșeuri)

De ce să îl rulați: Acest exercițiu întărește mușchii care sunt implicați direct în mișcări, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor și ridicarea dintr-o poziție așezată. Întărește întregul corp și te va ajuta să fii cât de mobil vrei.

Mod de implementare: Stați lângă un scaun sau alt obiect robust pentru a fi folosit pentru echilibrare! Țineți o ganteră de 2,5-5 kg ​​în mâna dreaptă sau poate un tub de apă și așezați mâna stângă pe scaun! Concentrați-vă efortul pe piciorul stâng și faceți un mare pas înapoi cu cel drept! Folosiți puterea piciorului stâng pentru a coborî într-un atac până când genunchiul drept ajunge aproape la pământ! Apoi, apăsați cu călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica și a reveni la poziția de plecare! Aceasta este o repetare. Obiectivul tău este să finalizezi 10-12 repetări înainte de a schimba partea pentru cât mai multe repetări.

Presele de umăr de pe un scaun

De ce să îl rulați: Una dintre cele mai slabe mișcări ale femeilor de toate vârstele este ridicarea greutăților deasupra capului, iar acest model este și mai dificil pentru cei peste 50 de ani din cauza masei musculare reduse. Presele pentru umeri sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor umerilor, reducând riscul de rănire a gâtului și a spatelui, atunci când ridicați obiecte mai grele pe un raft sau raft.

Mod de implementare: Așezați-vă pe scaun și sprijiniți-vă ferm de spătar, ținând gantere cu greutatea de 2,5-4 kilograme la nivelul umerilor! Spatele tău trebuie să fie drept și coatele chiar sub încheieturi. Împingeți ganterele în sus, asigurându-vă că coatele sunt orientate înainte, nu lateral. Finalizați mișcarea deasupra capului cu palmele îndreptate înainte și brațele complet drepte, dar fără a bloca coatele! Apoi coborâți încet ganterele după același model de ridicare, oprindu-vă în poziția de plecare! Efectuați 10-12 repetări!