minute

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (NIIT) combină exercițiile scurte, dar cu ritm rapid, cu perioade de odihnă care pot fi de fapt active, dar de intensitate redusă. Acest tip de antrenament vă va permite să efectuați un antrenament de calitate într-un timp minim, comparativ cu cele care se efectuează timp de o oră sau mai mult, dar cu intensitate redusă. NIIT-urile s-au dovedit de-a lungul timpului ca un instrument pentru creșterea forței musculare, arderea excesului de grăsime și îmbunătățirea sistemului cardiovascular.

Astăzi vă voi arăta un antrenament cu impact redus și potrivit pentru începători. Intervalele vor fi de 20 de secunde de lucru și 40 de secunde de odihnă (sau de mers pe jos pe loc). Durata totală de execuție este de 10 minute.

Efectuând-o de mai multe ori, îi puteți crește dificultatea prin:

Creșterea programului de lucru și reducerea odihnei, până la proporții egale - 30:30.

Efectuând-o de două sau chiar de trei ori la rând.

Măriți timpul de la 45 la 60 de secunde și odihniți-vă de la 20 de secunde, dar acest lucru este deja cu progresul abilităților dvs. fizice.

Antrenament NIIT de 10 minute cu impact redus - exerciții

Exercițiile sunt la număr de 5 și se efectuează unul după altul, în 2 runde consecutive, adică. după finalizarea ultimei, începeți cu prima și repetați întreaga serie.

№1 Marș într-un loc cu genunchii înalți - 20 de secunde

Cu acest exercițiu vă veți crește ritmul cardiac și vă veți încălzi miezul corpului, brațelor și picioarelor.

Ridică-te drept, cu picioarele la distanță de umeri! Strângeți-vă abdomenul și îndoiți coatele în unghi drept!

Ridicați piciorul drept sus, îndoindu-vă genunchiul sub 90 de grade! În același timp, aduceți cotul drept înapoi și cotul stâng înainte!

Coborâți piciorul drept și ridicați stânga în același mod, schimbând poziția brațelor!

Continuați să mergeți la fața locului, schimbând picioarele și brațele pentru timpul specificat!

№2 Squat - 20 de secunde

Exercițiul vă va spori rezistența cardio și, în același timp, va crește puterea coapselor, feselor și corpului mijlociu.

Începeți dintr-o poziție verticală, cu picioarele întinse puțin mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior! Mâinile sunt relaxate pe partea laterală a corpului.

Inspirați, îndoiți genunchii și aduceți șoldurile înapoi la genuflexiune, îndoindu-vă coatele și pliați palmele în fața pieptului.!

Expirați, apăsați cu călcâiele și ridicați-vă în poziția inițială, strângând mușchii fesieri pentru o secundă în poziția cea mai înaltă! Continuați timp de 20 de secunde într-un ritm moderat!

№3 Scândură înaltă cu atingerea umerilor - 20 de secunde

Acest exercițiu abdominal vă va aduce, de asemenea, suficientă forță și o pompare bună a umerilor.

Stai într-o poziție push-up cu palmele chiar sub umeri, cu degetele deschise! Întindeți picioarele puțin mai late decât umerii pentru a menține un echilibru bun și strângeți mușchii abdominali și coapsele, astfel încât pelvisul dvs. să nu cadă la pământ.!

Transferați-vă greutatea în mâna stângă și atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă! Repetați aceeași mișcare cu mâna dreaptă!

Continuați să alternați brațele stânga și dreapta, simțind tensiune în mușchii coapselor și abdomenului în orice moment.!

Puteți complica lucrurile așezând mâinile nu pe pământ, ci pe un scaun sau pe perete.

№ 4 Atacă atingând solul cu degetele - 20 de secunde

Acest exercițiu dinamic strânge mușchii fesieri, abdominali și ai coapsei.

Strângeți-vă abdomenul și faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, apoi îndoiți genunchiul drept și coborâți la atac.!

Aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu vârful degetelor, de ambele părți ale piciorului din față! Încercați să vă mențineți genunchiul drept chiar deasupra gleznei!

Ridică-te și rabatează piciorul stâng spre dreapta, apoi repetă, dar cu picioarele schimbate.!

Atacuri alternative pentru timpul specificat, iar execuția trebuie să fie într-un ritm moderat și cu un control bun!

№ 5 Bicicletă pneumatică - 20 de secunde

Exercițiul este unul dintre cele mai bune pentru modelarea părții medii a corpului și, în același timp, dezvoltă o rezistență cardio bună și crește ritmul cardiac.

Intinde-te pe podea cu picioarele ridicate si genunchii indoiti la unghi drept! Ridicați capul și plasați palmele după gât, cu coatele deschise în lateral!

Extindeți piciorul drept și aduceți spatele stâng cu genunchiul îndoit spre piept, în timp ce rotiți centura umărului și atingeți cotul drept la genunchiul stâng.!

Într-una, apoi readuceți picioarele în poziția inițială și repetați cu întinderea piciorului stâng și toate acțiunile, reflectate în cele descrise la punctul 2!

Când întindeți un picior, inspirați și când reveniți la poziția de pornire, expirați! Schimbați picioarele pentru timpul specificat, ca și când ați merge cu bicicleta, folosind un ritm mai mare!