aerobă

Antrenamentele AMRAP sunt simple, dificile și eficiente. Conceptul lor este simplu, AMRAP este o abreviere care înseamnă „cât mai multe repetări posibil” sau „cât mai multe runde posibil”. În acest scop, stabiliți un anumit timp pentru un exercițiu și în acest timp vă străduiți să efectuați cât mai multe repetări ale acestuia. În a doua opțiune, setați un timp total pentru antrenament, alegeți un anumit număr de exerciții cu anumite repetări și încercați să faceți cât mai multe viraje, exercițiile făcându-se una după alta.

Frumusețea acestui tip de antrenament este în formatul lor. AMRAP vă permite să vă măriți treptat puterea și capacitatea aerobă doar cu propria greutate. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul este axat pe formă și intensitate.

De exemplu, dacă faceți AMRAP astăzi pentru a vedea câte repetări perfecte de genuflexiuni puteți face în 60 de secunde și repetați același exercițiu după 3-4 zile, apoi după alte 3-4 zile, veți începe să observați că numărul de repetările pure sunt creșteri pentru timpul alocat de 60 de secunde.

Desigur, AMRAP nu include doar 1 exercițiu, în forma sa tradițională se recomandă să începeți cu 6-8 minute de lucru fără întrerupere, alegând mai multe exerciții și efectuându-le unul după altul. Odată ce v-ați adaptat la acest efort, puteți trece la un interval de 10-15 minute.

Având în vedere numărul mare de exerciții pe care le puteți alege și combina între ele, aveți posibilități practic infinite, dar iată câteva sfaturi de care puteți profita:

  • Încercați să mențineți un ritm constant în timpul AMRAP! Este normal să finalizați primele 1-2 runde într-un ritm mai mare, apoi să încetiniți semnificativ pe măsură ce antrenamentul progresează din cauza acumulării de oboseală. Cu toate acestea, încercați să accelerați ritmul, dar fără a sacrifica forma potrivită. Menținerea unui ritm constant duce la beneficii uriașe.
  • Folosiți la felTimp AMRAP pentru cel puțin 2-3 din aceleași antrenamente înainte de a adăuga minute suplimentare! În acest fel, veți putea afla dacă ați făcut progrese în intervalul de timp inițial.

Dacă sunteți gata să încercați, iată următoarele 3 sugestii!

AMRAP antrenament de forță

Acest antrenament vă va îmbunătăți condiția fizică generală, deoarece exercițiile selectate se concentrează pe tiparele de mișcare de bază, cum ar fi ghemuirea, împingerea, tragerea și împingerea.

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezați mâinile după gât! Extindeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ghemuit! Punctul tău inferior este când ajungi la coapse paralel cu podeaua, apoi te ridici rapid. Aceasta este o repetare. Efectuați 5 sau 10 repetări (mențineți același număr pe tot parcursul antrenamentului).

Flotări

Stai într-o poziție înaltă pentru flotări, cu palmele chiar sub umeri și picioarele drepte! Îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea, apoi împingeți-vă exploziv în sus, revenind la poziția de plecare. Efectuați 5-10 repetări!

Atacă înapoi

Din acest exercițiu, efectuați 3 sau 5 repetări pe picior, iar pe tot parcursul antrenamentului trebuie să urmați numărul pe care l-ați ales. Acest tip de atac se efectuează după cum urmează:

  • Din poziție verticală, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, călcând pe perna piciorului!
  • Îndoiți genunchii și coborâți genunchiul stâng la pământ!
  • Chiar înainte de a o atinge, strângeți coapsa dreaptă și, cu sprijin ușor cu piciorul stâng, ridicați-vă în poziția inițială.!
  • Efectuați numărul selectat de repetări cu piciorul stâng înapoi, apoi schimbați picioarele și efectuați cât mai multe repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.!

Y se ridică de pe față

Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse înainte și ușor în diagonală, astfel încât corpul dvs. să arate ca litera Y și palmele să fie orientate una față de alta! Ridicați umerii de pe podea și ridicați brațele cât mai sus posibil, încercând să vă păstrați trunchiul cât mai static posibil! Apoi readuceți mâinile într-o poziție inferioară pentru a finaliza repetarea! Scopul dvs. este să efectuați 10 repetări ale acestui exercițiu.

Amintiți-vă, acesta este un antrenament AMRAP, setați un timp de 6 sau 8 minute și vedeți de câte ori puteți roti exercițiile de mai sus cu repetările indicate pentru ele! Obiectivul tău este să te miști constant, cu cât mai puține pauze și pauze posibil între exerciții și runde, astfel încât să poți obține un număr maxim de rotiri.!

Instruire AMRAP pentru creșterea capacității aerobe

Dacă v-ați săturat de cardio-ul tradițional, încercați următorul AMRAP ... Exercițiile selectate vă vor permite să le efectuați pentru o perioadă lungă de timp cu oboseală musculară minimă. Aici sunt ei:

Jumping Jacks

Acesta este un exercițiu clasic pentru pușcașii marini din SUA. Obiectivul dvs. pentru fiecare rundă este de 10 repetări înainte de a trece la următoarea mutare. Ridică-te drept, cu brațele în lateral și picioarele împreună! Săriți și întindeți picioarele în aer, în timp ce descrieți cu mâinile latura arcului corpului, ridicați-le deasupra capului! Apoi săriți din nou și reveniți la poziția de plecare! Exercițiul se face rapid, fără odihnă până la 10 repetări.

Alpinist

Stai într-o poziție de împingere pe podea, apoi îndoiți un genunchi la piept! Ține-ți trunchiul static și abdomenul strâns! Sari cu ambele picioare în același timp, schimbându-și poziția! După ce ați atins pământul cu piciorul întins, săriți imediat înapoi și schimbați-vă din nou picioarele! Continuați acest schimb cât mai repede posibil până când ați făcut 10 repetări pentru fiecare picior sau un total de 20!

Seal Jacks

Acest exercițiu este aproape esențial de primul și este foarte asemănător cu sigiliile din palme din spectacolele de circ. Stai în picioare, picioarele unite și brațele întinse la înălțimea pieptului, paralel cu solul și palmele împreună! Când săriți, vă întindeți picioarele și brațele astfel încât acestea din urmă să rămână paralele cu podeaua și partea laterală a corpului, într-o singură linie! Când aterizați, săriți imediat și îi readuceți în poziția de plecare! Și aici, viteza de execuție trebuie să fie foarte rapidă, fără pauze sau întreruperi ale ritmului. Efectuați 10 repetări!

Salt jumătate ghemuit

Inutil să spun că și aici lucrăm într-un ritm rapid, fără a-l rupe. De la a sta cu picioarele ușor depărtate de umeri, ghemuit ușor (aproximativ ¼ ghemuit), apoi săriți exploziv fără să vă străduiți să atingeți înălțimea maximă, important este să lucrați rapid - ghemuit ușor și sărit rapid în sus. Când aterizați, mergeți direct la următoarea repetare, căutând un ritm constant și rapid. Repetițiile sunt 10.

Și aici veți efectua tipicul pentru AMRAP 6-8 minute de antrenament, pentru a face cât mai multe rotații ale celor 4 exerciții de mai sus cu repetările lor. Dacă rezistența aerobă o permite, puteți crește timpul la 10 sau chiar 15 minute. Pentru cei mai pregătiți, faceți o pauză de 3-4 minute și repetați antrenamentul încă o dată!

Dacă doriți și aveți forța pentru aceasta, puteți combina forța și antrenamentul cardio, efectuându-le unul după altul, de exemplu 6 minute prima și 6 secunde. Totul depinde de dorința ta. Și acum, începeți!