intervale

Antrenament pe intervale

Esența antrenamentului pe intervale (sau HIIT - Antrenamentul la intervale de intensitate mare) este în alternanța sarcinilor scurte de intensitate mare cu cele de intensitate scăzută.

În timpul acestui tip de antrenament, procesele anaerobe și aerobe sunt activate în organism, care accelerează metabolismul și continuă să funcționeze la viteze mari mult timp după ce am finalizat antrenamentul. Cu antrenamentele pe intervale, ardem mai multe calorii într-un timp mai scurt, majoritatea provenind din grăsimile stocate în corpul nostru, ceea ce le face o modalitate destul de bună de a slăbi. Această tehnică de alternare a alergării rapide și lente îmbunătățește, în general, performanța, crește consumul de oxigen, îmbunătățește funcționarea sistemului circulator, stimulează mușchii să se dezvolte și diversifică exercițiile fizice regulate. Puteți face antrenamente la intervale pe trepte sau pe teren accidentat, ceea ce va crește și mai mult intensitatea sarcinii. Și așa luptăm pentru mușchii ceva între un maratonist și un sprinter 🙂

Mai jos vă oferim câteva eșantioane de antrenament pentru alergători, dar cel mai bine este ca toată lumea să găsească structura optimă pentru ei înșiși - alergăm conform schemei № 1 și oferim rezultate bune.

Antrenament exemplar pentru alergători

1. Faceți 10-12 sprinturi la 80% din abilitatea dvs. timp de 100 de metri, alternându-le cu 200 de metri de alergare foarte lentă (poate mers pe jos). Pentru cei mai avansați - secțiuni sprint de 200 de metri cu „repaus” de 100 de metri cu rulare lentă.

2. Faceți secțiuni sprint pentru 30-60 de secunde. la 70-80% din capacitatea sa, alternând cu 30-60 sec. odihnă (alergare lentă sau mers pe jos) deoarece durata antrenamentului este de aproximativ 25-30 de minute.

3. Faceți secțiuni sprint pentru 30 de secunde. din maximul pe care îl puteți atinge (nepotrivit pentru începători!) cu 30 sec. (sau un 1 min.) alergând într-un ritm lent.

! Mereu începeți cu o încălzire timp de cel puțin 5-10 minute și terminați antrenamentul la intervale cu o sarcină de intensitate redusă, urmat de întindere. Vă recomandăm acest tip de antrenament de două ori pe săptămână.

Dacă doriți să pregătim un program de rulare individual pentru dvs., îl puteți solicita prin e-mail la a lua legatura @ runner.bg și vă vom contacta pentru mai multe detalii.

Urmăriți-ne pe Facebook pentru a nu rata nimic Runner.bg

Publicitate Butic sportiv Trinaiset.com - jambiere sport pentru femei în 13 modele unice