pentru

Există multe domenii în sport care sunt folosite pentru pierderea rapidă în greutate. Dacă doriți să obțineți un rezultat bun într-o perioadă scurtă de timp, alegeți antrenamentul pe intervale, care are o serie de avantaje importante.

Pregătirea pe intervale - ce este?

Pentru cei care doresc să-și ia adio rapid de la rezerva de grăsime și să-ți facă corpul frumos și potrivit, există linii directoare speciale în sport. Antrenamentul pe intervale este un complex care include faze alternative de sarcini maxime (regim anaerob) și minim (regimuri aerobe). Când o persoană lucrează la o viteză mică pentru a obține energie, corpul arde grăsimi, iar la trecerea la intensitate ridicată, sunt folosiți carbohidrați.

Interval de antrenament pentru pierderea de grăsime

După cum sa menționat deja, acest tip de antrenament ajută la scăderea excesului de greutate și acest lucru este posibil datorită mai multor avantaje. Datorită alternanței muncii intense și moderate, procesele metabolice sunt accelerate și starea mușchilor se îmbunătățește, ceea ce ajută la îmbunătățirea ușurării corpului. Pentru a produce energie, organismul folosește doar rezerve de grăsime, nu glicogen. Antrenamentul de intensitate ridicată la intervale de timp contribuie la arderea caloriilor, chiar și după ore. Pentru a obține rezultate, trebuie să lucrați la o schemă specială.

  1. În prima lună, participați la exerciții de putere, atenție specială, oferind tehnologie. Se adaugă două zile de încărcare cardio și începem cu 20 de minute. Cu o pregătire fizică bună, trageți timp de 30 de secunde. cu intensitate mare și ritm calm.
  2. În a doua lună este necesar să schimbați puterea Exercițiile și exercițiile ar trebui să fie de patru ori pe săptămână. Ar trebui să vă antrenați după această schemă: un minut de activitate fizică intensă, jumătate de minut de cardio intens, trei minute de cardio într-un ritm liniștit, un minut de antrenament pentru un alt grup muscular etc.
  3. În a treia lună, se recomandă utilizarea protocolului Tabata.

Antrenament pe intervale conform metodei Tabata

Antrenamentul privind protocolul Tabat este deosebit de popular, deoarece oferă rezultate excelente. S-a dovedit că 4 minute. aceste ocupații sunt echivalate cu 45 de minute. funcționând la viteză medie. Un astfel de antrenament pe intervale include utilizarea unei biciclete de exerciții, dar o puteți înlocui cu canotaj, sprint, schi etc. Pentru cursuri, alegeți exerciții care implică mulți mușchi: flotări, genuflexiuni, sărituri, răsuciri, tracțiuni și multe altele. Antrenamentul pe intervale Tabata are loc într-un anumit mod:

  1. Încălzire obligatorie care durează cinci minute.
  2. Opt runde de antrenament de înaltă intensitate care durează 4 minute. Fiecare perioadă durează 20 de secunde. cu pauze de 10 secunde.
  3. La intensitate maximă, pulsul trebuie să fie de 60-85% din valoarea maximă admisă. În restul timpului, valoarea scade la 40-60%.

Antrenament pe intervale pe bicicleta staționară

Rezultate bune în procesul de slăbire pot fi obținute dacă o faceți cu o închiriere staționară, unde puteți seta diferite moduri. Rezistența trebuie aleasă individual, ținând cont de propriile lor citiri fizice. Faptul că modul este ales corect va arăta o ușoară senzație de arsură care va apărea în mușchi după călătorie după 20 de minute. cu o viteză de 30 km/h. Durerea indică un exces al limitei de tensiune admisibile. Metoda de antrenament pe intervale presupune conformitatea cu mai multe reguli:

  1. Durata lecției este de 20-30 de minute.
  2. Este necesar să se organizeze trei antrenamente într-o săptămână.
  3. Nu uitați să faceți un antrenament la care lucrați timp de 10 minute. cu o viteză de 20 km/h.
  4. Modul de bază implică efectuarea a 10 cicluri în acest mod: 30 de secunde. rotiți pedalele la viteza maximă și același timp de funcționare la 20 km/h.
  5. Pentru a restabili respirația, exersați timp de 5 minute. la 10-15 km/h.

Antrenament pe intervale pe o bandă de alergat de slăbire

Alergatul este considerat a fi principalul exercițiu aerob care ajută la pierderea în greutate, dezvoltarea mușchilor și îmbunătățirea stării generale a corpului și a corpului. Soluția ideală pentru cei care doresc să obțină un rezultat rapid este antrenarea pe intervale a benzii de alergat. Mai întâi, calculați-vă pulsul maxim scăzând vârsta de la 220. Trebuie să vă antrenați cu o frecvență cardiacă de 65-85% din maxim.

Pentru a obține rezultatul, aveți nevoie de o durată totală și de o viteză maximă pentru a alege extrem de individual și mai bine împreună cu antrenorul sau medicul. Următorul este un exemplu de cum ar putea arăta o lecție de bandă cu interval, în care ION este o evaluare individuală a sarcinii. Pentru a determina nivelul de tensiune, se utilizează o scară de 10 puncte, unde 0 este starea de instabilitate și 10 este maximul.

Pregătirea pe intervale în presă

Direcția aleasă costă persoanele care doresc să aibă un stomac plat, cu o ușurare frumoasă, fără exces de grăsime. Antrenamentul de scădere în greutate pe intervale ar trebui să se desfășoare de două ori pe săptămână pentru începători și apoi ar trebui să adăugați o altă lecție. Asigurați-vă că vă încălziți pentru a vă încălzi corpul, de exemplu, folosind pante care se mișcă pe loc, balansând picioarele și așa mai departe. Se recomandă construirea unei lecții după cum urmează:

  • Exercițiu de forță, de exemplu, răsucirea presei superioare;
  • Exercițiu cardiac - mișcare în repaus;
  • exerciții cardio - sărituri cu ridicări ridicate ale picioarelor;
  • Exercițiu cu forța - rotirea presei inferioare;
  • expirație cardiacă - săriți din accent;
  • exerciții cardio - picioare cu picioare;
  • exercitarea puterii - inclinare inclinata;
  • exerciții cardio - sărituri laterale;
  • exerciții cardio - sărituri cu schimbare variabilă a picioarelor.

Pregătirea pe intervale - rău

De la o astfel de direcție în sport până la stres grav, este necesar să se ia în considerare contraindicațiile existente. Nu puteți face față persoanelor care au probleme cu sistemul cardiovascular și diferite boli cronice. Antrenamentul la intervale în sport este contraindicat pentru persoanele care sunt noi în domeniul sportului, deoarece o sarcină gravă poate fi periculoasă pentru ei. Tratamentul conceput necorespunzător poate duce la diverse probleme de sănătate, astfel încât abordarea orelor este cea mai responsabilă.