Antrenament de forță pur

Postări recente

Ultimele comentarii

  • Pierderea în greutate acasă - reguli simple - Bojestveni.COM pentru programul Fitness pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
  • HIIT out Antrenament și cardio ◗ Esență 【Partea 1】 - Timefortrain.com pentru programul de fitness pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
  • HIIT Workout și Cardio • Essence 【Partea 1】 - Timefortrain.com pentru Programul de antrenament pentru fitness al lui Jason Statham
  • ᐉ Creșterea masei musculare partea 1 • Timefortrain pentru programul de fitness StrongLifts 5 × 5
  • ᐉ Alimente afrodisiace care stimulează libidoul - Timefortrain pentru canotaj larg cu gantere

Arhiva

Categorii

Exerciții

Ridicarea .

5/5 (6 voturi) Instrucțiuni privind.

Timefortrain pentru

Cupe pentru .

5/5 (7 voturi) Instrucțiuni pentru.

Evacuat.

5/5 (2 voturi) Instrucțiuni pentru.

Triceps echiv.

5/5 (6 voturi) Executarea.

Franceză sg .

5/5 (3 voturi) Executarea.

Peck dec

5/5 (4 voturi) Stați pe.

Pulover cu .

4,7/5 (6 voturi) Plasați o halteră.

Zboară pentru el.

5/5 (3 voturi) Da.

Cupe pentru .

5/5 (5 voturi) Executarea.

Apăsați cu un baraj.

5/5 (1 vot) Pași către.

Apăsați apăsări.

5/5 (1 vot) Mișcările cu.

Apăsați pe ma.

3,7/5 (3 voturi) Unele mașini.

Ridicarea .

5/5 (2 voturi) O mulțime de canapele.

Apăsați cu un baraj.

5/5 (2 voturi) Prin aceasta.

Ridicarea .

5/5 (2 voturi) Prin aceasta.

Vâslește mai departe .

5/5 (4 voturi) Cuprins: Cum.

Păcat larg.

5/5 (6 voturi) Cum.

Pentru noi, stagiari, întrebarea „Cât costă canapeaua ta?” a devenit echivalentul unei „zile bune”. Una dintre cele mai frecvente conversații despre fitness implică să ne întrebăm cât de mult ridicăm pentru acest lucru și cât de mult pentru acel exercițiu. Forța este un limbaj universal, așa că vom dedica acest articol unor modalități testate în timp de a atinge puterea animalelor și progresul rapid al forței.

În acest articol vom arăta următorii pași pentru aceia dintre voi care au obținut succes în leadership și doresc să se concentreze pe sporturile de putere.

Introducere - la ce să ne așteptăm?

Ce diferențiază antrenamentul de forță de culturism? În general, în ambele, masa musculară crește semnificativ, dar în metoda de forță 1 PM (greutatea maximă pentru o repetare) progresează mai repede, în timp ce în metoda clasică accentul este pus pe hipertrofie pentru mușchii mai mari. În ciuda rezultatelor similare, regimul de instruire în sine diferă în multe feluri. În acest articol vă vom spune despre principiile antrenamentului de forță pur.

Structură - metoda forței

Antrenamentul de forță ar trebui să fie de acest tip antrenamente pe tot corpul in schimb Despică . Cu alte cuvinte, trebuie să antrenezi mai multe grupuri musculare diferite într-un singur antrenament. Iată sfaturile noastre:

  • Subliniați cele patru exerciții de bază - ghemuit, presă pe bancă, prindere mortă și presă pe umeri cu bara .
  • Datorită încărcării uriașe a sistemului nervos, antrenamentul se desfășoară cel puțin o dată la două zile și între ele De 3-4 ori pe săptămână . Această structură este optimă pentru a putea asigura o perioadă de recuperare suficientă și pentru a încărca toate grupele musculare de mai multe ori pe săptămână (pentru a stimula creșterea).
  • Pentru un antrenament este recomandat să faceți nu mai mult de 4-5 exerciții, pentru a putea atinge sarcina maximă cu mai puține repetări.
  • Nu faceți mai mult decât 2 exerciții pentru un grup muscular deoarece doar unul dintre ei trebuie să fie extrem de greu. Adăugarea multor exerciții complementare va încetini progresul forței în detrimentul hipertrofiei. Dacă vă simțiți supraîncărcați, eliminați-i din program.
  • Antrenamentul de forță obține cele mai rapide și mai eficiente rezultate atunci când vă aflați în vrac (creșterea aportului caloric) din cauza masei musculare și a energiei suplimentare.

Exerciții principale

Cele patru exerciții de bază sunt coloana vertebrală a antrenamentului și se fac înaintea celorlalte în timp ce sunteți energizat. Seria programului de alimentare este realizată optim cu 3-5 repetări, pentru a putea performa cu mai multe kilograme. Seria dvs. de lucru (nu cele cu care vă încălziți) ar trebui să fie realizată cu o greutate între ele 70-95% din ora 1 PM (greutatea maximă pe repetare). Prin comparație, maximul dvs. pentru 5 repetări (5PM) este de aproximativ 85% din 1PM.

Corpul se adaptează la regimul greu și începe să sintetizeze mai mult testosteron. Semnalele pe care sistemul nervos le trimite către mușchi devin mai puternice și activează mai multe fibre musculare, iar rezultatul final este o creștere a forței pure. Datorită acestui efect, este posibil să continuați să deveniți mai puternici chiar și în timpul curățării (colț).

Echilibru - exerciții suplimentare

Este bine să progresezi uniform în toate grupele musculare, deoarece corpul acționează ca un întreg pentru a crea forță. Corpul este la fel de puternic ca și partea sa mai slabă. De multe ori se întâmplă ca unele grupuri musculare să progreseze mai repede decât altele, așa că acordați-le întotdeauna atenție și adaptați-vă programul la nevoile dumneavoastră.

Iată rolul cheie al exercițiilor complementare și de izolare. Când un anumit grup de mușchi rămâne în urmă, adăugați unul sau două exerciții acolo unde simțiți că aveți un loc în program. Limitați numărul de serii de izolație numai la cantitatea necesară și nu mai mult, pentru a nu vă împiedica recuperarea și a încetini progresul puterii.

Seria - sfaturi practice

Cel mai important lucru atunci când efectuați un exercițiu de bază este tehnica potrivita . Prin urmare, întotdeauna în timpul încălzirii sau seriei finale, subliniați puritatea mișcării și lucrați la tehnica dvs. O tehnică adecvată activează mai mulți mușchi și crește cantitatea pe care o puteți ridica și beneficiile exercițiilor fizice, protejându-vă în același timp de răniri. Un alt sfat important de la noi este legat de pauzele dintre serii. Când creșteți peste 80% din maximul dvs. personal, este recomandat rest de 2,5-3 minute între seturi, astfel încât să putem realiza un număr mai mare de serii de calitate. O perioadă scurtă de odihnă este recomandată numai între exerciții mai ușoare și complementare la sfârșitul antrenamentului. Nu în ultimul rând, în timpul tuturor exercițiilor de bază, țineți întregul corp strâns și expirați în timp ce ridicați greutățile.

Exemplu de program cu metoda Texas

Ridicarea morții
- 1x5

(1 serie, 5 repetări)

Biceps cu pârghie curbată
- 4x10

Recrutare
4xF (patru serii până la eșec)

Prese spate
5x10

(1 serie, 5 repetări)

Inversia bilelor
- 5x3 (5 serii, 3 repetări)

Iată câteva adăugiri la program:

  • Recruții sunt obosiți încercând să-și crească numărul la fiecare 2 săptămâni. Odată ce 10 repetări devin ușor de realizat, vă puteți adăuga greutate.
  • Întoarcerile cu bile sunt foarte importante pentru puterea explozivă și se pot face cu ajutorul apăsării la umăr la final. Sunt dificil de realizat, dar rezultatele sunt impresionante, așa că vă sfătuim să învățați tehnica potrivită cu instructorul dvs. de fitness.
  • Programul este foarte dinamic și reprezintă doar structura pentru un progres puternic. Puteți înlocui exercițiile complementare la sfârșit cu altele la alegere sau adăuga altele noi, atâta timp cât anumite grupe musculare nu sunt trecute cu vederea sau supraîncărcate.
  • Alocați-vă suficient timp pentru recuperare și hrană adecvată pentru a evita supraîntrenarea. Vedeți cum să vă protejați aici.

Ideea acestui program este de a realiza un volum de muncă și o sarcină suficient de mari luni pentru a stimula adaptarea la un nou maxim (17:00) vineri. Miercuri este o zi mai ușoară pentru a obține o recuperare dinamică de luni și pentru a încărca grupuri musculare mici.

Cu o recuperare și o nutriție adecvate, vă veți crește maximul în fiecare săptămână până când veți atinge un nivel de tărie a animalelor. Mașini norocoase!