acasă

În acest articol vă vom arăta acasă un antrenament pentru fund și coapse. Veți afla ce exerciții trebuie să faceți pentru a vă strânge fesele și coapsele și cum să le efectuați corect.

Acest articol se adresează în principal publicului feminin. Astăzi, multe dintre noi, femeile, suntem suprasolicitate cu mii de responsabilități. De multe ori nu mai rămâne timp pentru a ajunge la sală, dar am spus întotdeauna că, atunci când o persoană are dorința, găsește o cale. Ne-am putea antrena acasă în timp ce așteptăm să se termine mașina de spălat, mâncarea să se coacă la cuptor sau chiar în timp ce copiii noștri dorm un pui de somn.

Voi oferi acasă o variantă de exerciții pentru unele dintre cele mai problematice zone pentru femei - și anume coapsele și fesele. Acest antrenament este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Diferența va consta în principal în numărul de repetări și serii de performanță, în funcție de nivel. Recomand doamnelor mai avansate să folosească gantere, greutăți pentru picioare și benzi de cauciuc atunci când efectuați exerciții pentru sarcini mai grele.

Fiziologia gluteului

Pentru a forma gluteul perfect, trebuie să vă concentrați asupra tuturor mușchilor individuali care îl compun.

  • Gluteus maximus - Acesta este cel mai mare mușchi al feselor și formează partea principală a masei șoldului.
  • Gluteus medius - Este acoperit în mare măsură de gluteus maximus.
  • Gluteus minimus - Acesta este cel mai mic și mai adânc dintre mușchii gluteali.

Pentru început, recomand 5-10 minute de încălzire a corpului pentru a evita rănile. Acest lucru se poate face cu mișcări ușoare de rotație ale părților individuale ale corpului - gât, umeri, talie, genunchi, glezne etc. Apoi trecem la partea reală a antrenamentului.

Foto: Lyubov Babaleeva

Primul exercițiu este atacurile de respingere

Primul exercițiu pe care îl voi oferi este WASTE (atacuri de spate). Acesta este un exercițiu multi-articular în care încărcăm coapsele și fesele în același timp. Dacă ai ocazia să te antrenezi împotriva unei oglinzi, cel mai bine va fi, pentru că vei vedea tehnica de efectuare a exercițiului. Poziția inițială este un corp vertical, iar picioarele trebuie să fie întinse la lățimea umerilor. De aici ridici un picior mai întâi cu un pas înapoi, apoi celălalt. Alternăm piciorul drept și cel stâng, efectuând 12 repetări pe picior cu fiecare. O condiție foarte importantă aici este ca genunchiul piciorului din față să rămână în linie cu glezna, genunchiul din spate să nu atingă podeaua și coloana vertebrală să fie dreaptă. Pentru începători, performanța este cu greutatea corpului, iar cei avansați pot folosi gantere de la 2 la 5-6 kg. în funcție de nivelul de dezvoltare umană, recomand ca greutatea să crească treptat și să nu înceapă cu greutatea maximă de care suntem capabili.

Vom alterna exercițiul numărul unu cu alt exercițiu, adică. ne vom antrena în serii super, pentru o intensitate mai mare de antrenament și un efect corespunzător mai rapid. Pentru cei care nu știu cum este o superserie, acestea sunt două sau mai multe exerciții efectuate unul după altul, fără o pauză între ele. După ce ați făcut al doilea exercițiu, abia apoi faceți o scurtă pauză de 60 de secunde și din nou.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al doilea exercițiu este loviturile de fund dintr-un suport de genunchi cu un picior îndoit

Al doilea exercițiu pe care îl voi oferi este așa-numitul lovituri de măgar dintr-un suport de genunchi cu piciorul îndoit. Aici, pe lângă gluteus, vom antrena și mușchii coapsei din spate. Poziția inițială a acestui exercițiu este „patru picioare”. Așezăm încheieturile în linie cu umerii și genunchii în linie cu pelvisul. Ridicăm mai întâi dreapta, apoi piciorul stâng - îndoit și într-o poziție contra-punct. Cu fiecare picior executăm exercițiul în 12 repetări. Pentru cei avansați, vă recomand să atârnați greutăți pe glezne. Alternăm exercițiile 1 și exercițiul 2, deoarece amândoi efectuăm 4 seturi x 12 repetări pe picior.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al treilea exercițiu este genuflexiunile

Squats - din nou un exercițiu multi-articular pe care nu ar trebui să-l ratăm niciodată într-un antrenament pentru coapse și fese. Recomand opțiunea cu un pas larg, deoarece accentul se pune din nou pe coapsa interioară și pe fese. În practica mea am observat că un număr mare de femei efectuează exercițiul în mod incorect, așa că vreau să fiu atentă la tehnica corectă de performanță.

Deschidem picioarele mai largi decât lățimea umerilor, iar degetele de la picioare arată ușor spre laturi (în versiunea cu pas larg pe care am ales-o). Când începeți o ghemuit, aduceți mai întâi bazinul înapoi înainte de a îndoi genunchii. Imaginați-vă că vă pregătiți să stați pe un scaun (chiar dacă aveți dificultăți la început, puneți într-adevăr un scaun sub fund - așezați-vă și ridicați-vă). Apoi transferați greutatea pe tocuri și ghemuiți-vă până când pelvisul trece sub nivelul genunchilor. Apoi ne ridicăm în poziția inițială și repetăm ​​exercițiul de 12 ori. Începătorii efectuează exercițiul fără greutate, iar avansați cu o halteră/halteră, greutatea se ține în fața pieptului cu palmele, cu mâinile în jos drept între picioare.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al patrulea exercițiu este loviturile de fund dintr-un suport de genunchi cu un picior întins

Aici din nou vom alterna exercițiul trei cu exercițiul patru. Exercițiul patru este foarte similar cu exercițiul numărul doi, cu diferența că piciorul este întins. Accentul se pune din nou pe fese și coapse posterioare. Deci tensiunea scade la un unghi diferit și încărcăm gluteusul într-un mod diferit. În această variantă încărcăm gluteus maximus, iar în cea cu piciorul îndoit în counterspice gluteus medius. Aici efectuăm din nou 4 seturi de 12 repetări.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al cincilea exercițiu este tracțiunea romană

De obicei, acest exercițiu se efectuează în săli de sport, dar sunt de părere că și acasă am putea să o facem cu destul succes. Eu personal îmi folosesc copilul ca greutate (are aproximativ 12 kg). O altă opțiune sunt ganterele și de ce nu chiar și sticlele de apă minerală. Trebuie să arăți o doză de imaginație în toate.

Vom alege opțiunea cu picioare drepte. Accentul este pus pe coapsa din spate și pe fese. Poziția inițială este din nou un pas cu lățimea umerilor. Luăm „greutatea” cu spatele drept și strâns, aducem bazinul înapoi și începem să ne îndoim cu spatele drept. Bazinul este deplasat cât mai departe posibil, după care ne ridicăm în poziția inițială. Trebuie să simțim tensiune la nivelul coapselor și al gluteului în timp ce efectuăm exercițiul. Repetițiile sunt din nou 12, seria 4 și din nou vom alterna cu un alt exercițiu.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al șaselea exercițiu constă în deschiderea unui picior îndoit departe de suportul genunchiului

Deschiderea unui picior îndoit în partea laterală a suportului genunchiului - acest exercițiu este similar cu exercițiile 2 și 4. Din nou, poziția de pornire este de la suportul genunchiului, dar de data aceasta deschidem piciorul îndoit în lateral, cu accent pe gluteus minimus. Efectuăm exercițiul de tracțiune roman într-o hiperserie cu deschiderea unui picior îndoit departe de suportul genunchiului. Facem 4 seturi de 12 repetări.

Foto: Lyubov Babaleeva

Al șaptelea exercițiu final este podul gluteus

Încheiem programul de antrenament pentru fund și coapse cu un singur exercițiu pentru fundul sexy - podul gluteus. Aici ne întindem pe spate, îndoim picioarele la genunchi și transferăm greutatea pe tocuri. Mutăm pelvisul cât putem, ținându-l în poziția finală timp de 1-2 secunde. Strângeți-vă fundul cât puteți, apoi relaxați-vă pelvisul. Cu ajutorul mâinilor puteți stabiliza poziția corpului. Efectuăm acest exercițiu independent (nu în combinație cu un alt exercițiu) 4 seturi de 20 de repetări.

Recomand acest antrenament să se facă de 2-3 ori pe săptămână, dar nu în zile consecutive (cel puțin o dată la două zile) pentru un efect maxim. În combinație cu o dietă echilibrată, garantez un rezultat bun.

Stimate doamne, luați 30 de minute pentru dvs. în fiecare zi. Când ești frumos, în formă, calm și fericit, toată lumea din jurul tău va fi mai fericită. Sper din toată inima că am fost de ajutor și că, cu acest articol, am dat un imbold multora dintre voi pentru a începe un nou efort care nu poate duce decât la beneficii și pozitivism. Fii sănătos și iubește-ți corpul.

Sunt Lyubov Babaleeva - Tsekova și sunt instructor de fitness personal și online de 6 ani. Sunt fericit pentru că combin cu succes maternitatea, cariera, menajele și sportul. Cel mai mare succes al meu este că motivez oamenii din jurul meu să-și îmbunătățească stilul de viață prin fitness, o dietă echilibrată și sănătoasă.

În munca mea cu clienții sunt îngrijorat, susținător, răbdător, pozitiv și un optimist incorigibil în succesul tuturor. Ceea ce, pe de altă parte, nu înseamnă că, atunci când am dreptate, nu sunt strict, solicitant și critic. Pentru mine, aceasta nu este doar o slujbă, mi-am pus inima și sufletul în ea. Antrenează cu mine „Dragoste” - la propriu și la figurat.