Zi după zi, trece antrenamentele grele din sala de sport. Te antrenezi astfel încât să fii mai bun de fiecare dată în următorul antrenament. Îți iei zilele necesare pentru odihnă și faci cele mai bune exerciții în funcție de obiectivele tale.

Antrenamentul greutăți

În plus, dieta ta este excelentă. Obțineți suficiente proteine ​​în fiecare zi, mâncați surse naturale de carbohidrați și, de asemenea, suficiente grăsimi sănătoase care mențin testosteronul la niveluri optime.

Crezi că ai acoperit totul bine, nu-i așa? Dar este bine să ne gândim puțin mai mult. Un aspect adesea trecut cu vederea, dar foarte important al oricărui program de antrenament este somnul. Exact; timpul în care toată lumea stă orizontal și acest lucru are un impact mare asupra performanței tale atletice. Antrenamentul și somnul sunt independente și este important să înțelegem cum funcționează împreună.

Să ne uităm la efectele exercițiului și somnului.

Eliberarea hormonilor
Primul lucru pe care somnul îl afectează rezultatele antrenamentului este eliberarea hormonală. Corpul tău eliberează hormonul de creștere în cea mai mare concentrație atunci când dormi noaptea. Hormonul de creștere este strâns legat de câștigarea masei musculare, astfel încât veți dori să creșteți acest hormon cât mai mult posibil.

Într-un studiu recent, cercetătorii au demonstrat faptul că hormonul de creștere feminin este eliberat pe pante mici în timpul zilei. La bărbați, totuși, există o singură eliberare a acestui hormon și este strâns legată de somn și mai precis de somnul profund. Bărbații care nu dorm mult și nu dorm bine se pot aștepta la o scădere a nivelului hormonilor de creștere, ceea ce împiedică și creșterea musculară.

Pe lângă hormonul de creștere, bărbații care nu dorm bine și au condiții de somn slabe au mai mult cortizol în corp noaptea, iar cortizolul este un hormon care descompune masa musculară. În loc să contribuie la construirea de țesuturi noi, acesta sprijină descompunerea acestuia. Ca urmare, nivelurile mai ridicate de cortizol interferează cu recuperarea completă.

Recuperarea musculară
Recuperarea musculară apare atunci când te odihnești între antrenamente și în timp ce dormi. De fiecare dată când vă încărcați mușchii în sala de sport, se formează mici lacrimi de țesut muscular. Când aceste micro-rupturi se recuperează, atunci simțiți mai multă forță și creștere în greutate, astfel încât economisirea la recuperare nu este o idee bună.

În timp ce dormi, sistemul tău imunitar funcționează pentru a repara toate daunele aduse corpului, nu doar celulele musculare. Dacă nu-i dai corpului tău suficient timp pentru a-și face treaba, nu îți vei reconstrui mușchii suficient de bine. Deci, în următorul antrenament vei deveni mai slab și vei încetini atingerea obiectivelor tale.

Metabolism
Dacă sperați să câștigați masa musculară slabă fără să îngrășați în acest timp sau doriți să pierdeți grăsime în timp ce mențineți greutatea pe care o aveți în prezent, trebuie să vă asigurați că metabolismul dvs. funcționează optim. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați o cantitate sănătoasă de carbohidrați și să vă controlați foamea și pofta de mâncare.

Din păcate, când dormim, nivelurile sunt scăzute și acești factori sunt incluși. În primul rând, nivelul zahărului din sânge nu este reglementat așa cum ar trebui, ceea ce vă aduce aproape la starea în care se află diabeticii.

Într-un studiu, o persoană care a dormit opt ​​ore pentru primele trei nopți, patru pentru următoarele șase și apoi a permis 12 ore de somn restaurator săptămâna următoare a arătat că, la cel mai înalt nivel de privare de somn, avea nevoie de 40% mai mult timp pentru a recuperarea nivelului de glucoză din sânge într-o dietă bogată în carbohidrați. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce, când ne culcăm târziu și dormim puțin a doua zi, ne este foame în mod constant, chiar dacă am mâncat suficient.

În cele din urmă, pe lângă aceasta, lipsa somnului suprimă hormonii tiroidieni, care sunt un regulator major al caloriilor arse prin exerciții. Dacă vrei să arzi cât mai repede posibil, este foarte important ca metabolismul tău să fie de partea ta.