abdominale

Să ne cunoaștem anatomia mușchilor abdominali

Înainte de a vă familiariza cu metodele de antrenament și reliefare a presei, este bine să fiți conștienți de structura peretelui abdominal și de funcțiile pe care le îndeplinesc mușchii implicați în acesta.

Mușchii abdominali înconjoară cavitatea abdominală și în funcție de locul pe care îl ocupă sunt împărțiți în lateral, anterior și posterior.

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

Mușchii laterali sunt în trei straturi și sunt situați pe partea laterală a peretelui abdominal. Partea frontală a peretelui este formată din mușchi rectali și piramidali, iar partea din spate a trei, care fac parte, de asemenea, din mușchii din jurul articulației șoldului. Toate formează presa abdominală.

Funcțiile pe care le îndeplinește sunt stabilizatoare - menține partea superioară a corpului în poziție verticală, respectiv este responsabilă pentru îndoirea înainte, înapoi și lateral și pentru rotirea trunchiului.

Este esențial pentru efectuarea activităților fiziologice de bază - respirație, urinare, defecație, vărsături și naștere.

De ce este important să antrenăm abdomenul?

Plăcile (așa-numitul șase pachete) - visul non-antrenorului și scopul stagiarului! Această ușurare mult dorită. Motivul pentru care 84% dintre persoanele care practică fitness continuă să o facă.

Da, este cu adevărat motivant să mergi pe presă pe plajă sau să apari pe tricou, dar acesta nu este singurul motiv pentru care să te străduiești să ai o burtă sănătoasă și strânsă.

Cei mai mulți exerciționiști văd mușchii abdominali ca pe o necesitate estetică, mai degrabă decât să acorde atenție capacităților funcționale ale acestor mușchi. De fapt, acest grup muscular este implicat în aproape fiecare mișcare pe care o facem, chiar și atunci când suntem doar în picioare sau stând.

Iată câteva motive pentru care merită antrenat abdomenul:

Un perete abdominal puternic îmbunătățește postura și ne face mai încrezători. Acesta este motivul pentru care oamenii care se antrenează regulat au o stimă de sine mai mare.

Exercițiile abdominale regulate pot preveni sau reduce durerile de spate. Motivul pentru aceasta este destul de simplu. Partea superioară a corpului este stabilizată de mușchii abdominali și ai spatelui. Când abdomenul este slab, funcția sa este preluată în mare parte de spate. Aceasta are ca rezultat de două ori mai multă presiune asupra coloanei vertebrale.

Echilibrul se îmbunătățește și prin „echilibru” nu ne referim doar la mersul pe o frânghie sau în picioare pe un picior. Echilibrul este o parte integrantă a vieții noastre de zi cu zi - pe măsură ce ne îmbrăcăm, căutăm ceva în dulap sau ne încălțăm.

Se poate întâmpina dificultăți grave și disconfort în viața de zi cu zi dacă nu se îngrijește de tonul acestor mușchi.

În plus, un abdomen antrenat este o condiție prealabilă pentru îmbunătățirea performanței atletice și a forței generale. Îmbunătățește viteza și tehnica de rulare. Acesta joacă un rol important în funcționalitatea corpului.

Cât de des putem antrena abdomenul?

Când vorbim despre frecvența și intensitatea antrenamentului, trebuie să ținem cont de nivelul de pregătire fizică. Nu există o metodă universală. Totul depinde de individ.

Abdomenul poate fi antrenat în fiecare zi, poate fi antrenat de 2-3 ori pe săptămână și efectul este același.

Pentru începători, va fi mai bine să vă concentrați pe 2-3 antrenamente pe săptămână cu intensitate maximă și timp minim de odihnă între exerciții. Pentru a realiza hipertrofia mușchilor necesari creșterii lor, efectuați exercițiile nu în serie, ci până la eșec. Apoi treceți la următorul cât mai curând posibil.

Odată ce câștigi experiență și forță, poți trece la antrenamentul zilnic de presă. Asigurați-vă că acest lucru nu duce la o formare de calitate inferioară. Dacă nu vă simțiți pregătiți pentru sarcina de lucru progresivă zilnică, este mai bine să reduceți cantitatea în detrimentul calității.

La un moment dat corpul tău se va obișnui cu încărcătura și nu vei avea nevoie de o zi de recuperare când va veni acel moment, trecerea la exercițiul zilnic este următorul nivel de progres. Dar, desigur, antrenamentul singur nu este suficient pentru a arăta „țiglele”. Ei vor întări și mări doar mușchii, dar nu îi vor face vizibili.

Deci, aici este important să clarificăm că mușchii abdominali nu sunt diferiți de niciun alt mușchi din corp.

Au nevoie de antrenament direct și odihnă pentru a-și reveni. Dacă ați curățat grăsimea de pe burtă, dar totuși nu aveți „plăcile” dorite, concentrați-vă asupra exercitării mușchilor.

Cu toate acestea, rețineți că felul în care vor arăta mușchii abdominali este strict determinat de genetică.

Mitul preselor abdominale

După cum am spus, multe apăsări abdominale vor dezvolta mușchii, îi vor face mai puternici, dar nu mai vizibili.

Pentru o ușurare reală, antrenamentul nu este suficient. Adevărul este în alimentație și mai precis - în deficitul caloric. Grăsimea este curățată doar consumând mai puține calorii decât cheltuim.

Indiferent cât de mult te antrenezi, dacă ai mai multă grăsime pe burtă, poți obține chiar efectul opus. Creșterea mușchilor va împinge grăsimea și mai mult, iar acest lucru nu va ajuta un corp mai frumos.

Pentru început este mai bine să sublinieze nutriția și exercițiile moderate de 2-3 ori pe săptămână. Antrenamentele de înaltă intensitate sunt potrivite pentru creșterea consumului total de energie și pentru curățarea mai rapidă a grăsimilor și pentru menținerea mușchilor deja existenți - aport adecvat de proteine ​​(1,5-2 g per kilogram de greutate corporală).

Este important să clarificăm că acest lucru va duce la o reducere generală a grăsimii în tot corpul, nu doar în abdomen.

Nu există nicio modalitate de a curăța doar o anumită zonă. Corpul va extrage grăsime din toate acumulările, din unele mai multe, din altele mai puțin. Acest lucru nu poate fi controlat. Trebuie doar să-l acceptăm și să învățăm să-l folosim în scopurile noastre.

Cât de diferite exerciții activează părțile abdomenului în grade diferite?

Când vine vorba de exerciții fizice, putem împărți mușchiul abdominal plat în trei părți - superior, mediu și inferior.

Efectuarea unui exercițiu abdominal nu înseamnă că încărcăm întregul grup muscular. De exemplu, dacă facem doar apăsări abdominale scurte, vom dezvolta partea superioară, dar partea inferioară va rămâne în urmă. Adică Primele două plăci vor ieși, iar fundul va fi totuși relaxat.

Când ne antrenăm, trebuie să o facem conștient. Acest lucru nu înseamnă să facem doar exercițiile de care ne bucurăm, ci să realizăm o varietate de exerciții și să nu pierdem mușchii individuali. Acest lucru se aplică nu numai abdomenului, ci și oricărei grupe musculare.

Fiziologic, plăcile superioare sunt mai superficiale, cu mai puțină grăsime decât cele inferioare și medii. Acesta este motivul pentru care sunt primii care „apar”. Se antrenează relativ ușor, sunt formate în principal din fibre musculare lente, datorită cărora se recuperează rapid și pot fi antrenate chiar și de două ori pe zi.

Presele abdominale scurte sunt printre cele mai preferate pentru partea superioară, deoarece sunt destul de ușor de realizat și nu încarcă talia.

Lucrurile sunt diferite cu rândul de mijloc și de jos. Sunt mai greu de curățat. Nu este suficient pentru ei doar să-i antreneze, deficitul de calorii este mai important.

Exercițiile care activează cel mai bine această zonă sunt cele în care mișcarea provine din partea inferioară a corpului (picioare și trunchi). De asemenea, diverse exerciții izometrice - scânduri, agățarea unei pârghii. Acestea sunt exerciții puțin mai dificil de realizat, deoarece necesită mai multă forță și coordonare. Oamenii de multe ori nu au pregătirea necesară pentru ei și compensează forța abdominală cu cea a mușchilor lombari, ceea ce duce la durere și disconfort la nivelul spatelui inferior.

Activarea mușchilor oblici este asociată cu orice răsucire a corpului. Există multe modalități de a antrena acești mușchi care protejează pieptul și stomacul. Îndoire rusească, presări abdominale cu rotație în faza superioară, scândură laterală sau ridicare laterală a trunchiului.

Antrenamente abdominale în sala de sport

Abundența de echipamente oferite de sală poate duce la confuzie pentru orice stagiar. Pentru a evita momentul de mirare: "Ei bine, acum ce urmează, ce exercițiu să fac ... voi face flotări sau să facem abdominale ...".

Elaborarea unui plan preliminar pentru a respecta în timp ce antrenamentul este cheia formării de calitate ⇒ succes.

Când suntem în sala de gimnastică, avem ocazia să diversificăm antrenamentul abdominal folosind echipamentul și nu ne limităm la saltea și exerciții cu propria greutate. Este chiar recomandabil să adăugăm greutate suplimentară dacă dorim o ușurare mai profundă.

Exercițiile cu ridicarea picioarelor de la înălțime sunt versiunea mai dificilă a acestora, efectuată pe saltea. Dacă nivelul tău îți permite, alege variante mai dificile.

Vioara poate complica multe exerciții. Greutățile libere fac ca toate tipurile de prese și scânduri să devină mai provocatoare. Pe măsură ce progresați, nu creșteți volumul, ci adăugați greutăți.

Așadar, atunci când vă planificați antrenamentul, alegeți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a zonei și 2-3 care activează cât mai mulți mușchi. Puteți alege singur secvența de execuție.

Efectuați câte un exercițiu pentru fiecare mușchi până când simțiți arsură și durere. Dacă sunteți mai avansat, mergeți direct la următorul mușchi fără să vă odihniți între exerciții și, dacă aveți nevoie de odihnă, rămâneți la minimum (30-45 de secunde).

Deci, parcurgeți toți mușchii și completați runda cu un exercițiu pentru întregul abdomen (scândură). Odihnește-te 1-3 minute și repetă cercul de încă una sau două ori, alternând exerciții.

Dacă metoda repetărilor maxime pare prea intensă, puteți împărți antrenamentul în serie (12-15 repetări, 20-30 secunde odihnă).

Antrenamente abdominale acasă

Abdomenul poate fi antrenat în atât de multe moduri diferite încât nu avem nicio scuză pentru a rata antrenamentul. Nu este necesar să mergeți la sală pentru a vă antrena. O putem face din confortul casei și chiar din pat, urmărind noul episod din serialul nostru preferat de pe Netflix.

Dacă urmează să ne antrenăm acasă, tot ce ne trebuie este un covor de yoga (dacă nu aveți unul, folosiți o pătură sau un covor) sau doar o canapea sau un pat mai greu.

Lucrul bun despre antrenamentele la domiciliu este că nu trebuie să facem tot antrenamentul simultan. Îl putem împărți în mai multe părți de făcut pe tot parcursul zilei. Deci, putem „pompa” abdomenul de 2-3 ori pe zi, ceea ce poate avea un efect chiar mai bun decât un întreg antrenament simultan.