De la războaie de weekend până la sportivi de elită, întinderea înainte de antrenament este o practică obișnuită, dar noile cercetări pun sub semnul întrebării eficacitatea acesteia.

întinderea înainte antrenament

Studiile arată că întinderea înainte de antrenament este puțin probabil să reducă riscul de rănire, să îmbunătățească performanța sau să prevină durerea musculară.

Deși, de asemenea, nu există dovezi că întinderea înainte sau după un antrenament vă va face rău

Rezultatul final este că, dacă vă place întinderea sau dacă este o rutină importantă în antrenament, nu există motive să vă opriți. Încercați întinderi de 5 minute după un antrenament.

Citiți mai departe pentru a obține o înțelegere mai profundă a mecanicii de întindere și pentru a înțelege exact cât de mult aveți nevoie pentru a vă întinde în viața voastră.

Ce rost are întinderea?

Intinderea pentru sport și activitate fizică îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce mărește capacitatea articulațiilor de a se deplasa prin întreaga lor gamă de mișcare; cu alte cuvinte, cât de mult se pot îndoi, răsuci și atinge. Unele activități, cum ar fi gimnastica, necesită mai multă flexibilitate decât altele, cum ar fi alergarea.

Diferite tipuri de întindere

Intindere statica: întinderea mușchiului până la un disconfort ușor și menținerea acestei poziții, de obicei timp de cel puțin 30 de secunde sau mai mult.

Ameliorarea neuromuscularității proprii (OSN): metodele variază, dar OSN implică de obicei menținerea întinderii pe măsură ce vă contractați și vă relaxați mușchii.

Întindere dinamică: efectuarea de mișcări repetitive ușoare, cum ar fi leagănul mâinilor, unde gama de mișcare crește treptat, dar rămâne întotdeauna în intervalul normal de mișcare.

Întinderi balistice sau săritoare: implică intrarea într-o secțiune și efectuarea de mișcări săritoare sau bruste pentru a crește raza de mișcare.

Majoritatea cercetărilor de întindere se concentrează pe întinderea statică; există puține dovezi pentru alte forme.

Ce se întâmplă când te întinzi?

În timp ce mecanismele exacte pentru ceea ce se întâmplă nu sunt pe deplin înțelese, se consideră că întinderea regulată crește flexibilitatea, atât prin creșterea elasticității mușchilor, cât și prin reinstruirea sistemului nervos pentru a tolera întinderea suplimentară. Flexibilitatea de la întinderea regulată dispare treptat după oprirea întinderii - de obicei după 4 săptămâni.

Dr. Polly McGigan, profesor de biomecanică la Universitatea Bath, spune că nu este clar dacă creșterea intervalului de mișcare se datorează modificărilor fizice ale mușchilor care controlează acele articulații sau, pur și simplu, unei toleranțe mai mari la întindere. Ea spune: „Sentimentul meu este că trebuie să existe o schimbare a nivelului mușchilor-tendonului, iar o simplă creștere a toleranței nu va avea amploarea acțiunii care poate fi văzută cu unele programe de întindere”.

Câtă flexibilitate trebuie să aveți?

Depinde de afacerea ta. Flexibilitatea unei gimnaste sau a unei balerine este clar diferită de cea a unui alergător. Un sportiv poate câștiga puțin prin întinderea flexibilității unui gimnast.

Pentru a genera energie în timpul exercițiului, mușchii și tendoanele stochează și eliberează energie ca un izvor. Prea multă flexibilitate poate reduce puterea naturală a mușchilor, ceea ce poate fi în detrimentul activităților care includ alergarea, săriturile și schimbările bruște de direcție, cum ar fi alergarea, fotbalul sau baschetul.

"Cu toate acestea, prea puțină flexibilitate poate crește riscul de rănire și febră musculară, deoarece mușchii sunt incapabili să se contracte și să absoarbă această energie", a spus dr. Anthony Kay, profesor asociat de biomecanică la Universitatea din Northampton.

Intinderea înainte de un antrenament afectează rezultatele?

Studiile arată că întinderea înainte de un antrenament îți face mușchii mai slabi și mai încet, deși s-ar putea să te simți mai liber. „Pentru majoritatea antrenamentelor, acest lucru ar fi dezastruos”, a spus dr. Ian Schrier, medic medical sportiv, cercetător și profesor asociat în cadrul Departamentului de Medicină de Familie de la Universitatea McGill din Montreal.

Cu toate acestea, întinderea mărește și gama de mișcări. „Balerina ar putea avea nevoie să se întindă înainte de un spectacol pentru a face o împărțire completă în timpul spectacolului”, spune dr. Schrier. "Cu toate acestea, este mai slab și își va îmbunătăți performanța."

Dr. Kay, care este autorul principal al unuia dintre cei mai mari întindeți recenziile înainte de un spectacol, consideră că reducerea eficienței pre-stretching este exagerată. "Este foarte probabil ca durata întinderilor în timpul încălzirii în majoritatea exercițiilor să producă reduceri minore și tranzitorii ale forței", spune el.

Întinderea înainte de antrenament reduce riscul de rănire și contuzie?

Dovezile arată în mod clar că pre-întinderea nu reduce riscul de rănire. Profesorul Rob Herbert, cercetător principal principal și bursier la Neuroscience Research Australia, participă la cele mai mari trei studii randomizate privind efectele întinderii. Toți au ajuns la concluzia că întinderea a avut un efect benefic puțin sau deloc asupra reducerii riscului de rănire și contuzie.

Cel mai nou și mai mare dintre cele trei studii a găsit un efect „mic” asupra reducerii leziunilor tendoanelor mucoase, mușchilor, entorse și tulpini. Dar profesorul Herbert avertizează: „Dacă întinderea îți reduce șansele la unul dintre aceste tipuri de leziuni, este doar o parte foarte mică”.

Când apar leziuni?

Leziunile musculare apar atunci când mușchii sunt supuși prea mult stresului, de obicei atunci când vă întindeți sub presiune - de exemplu, când coborâți o categorie grea.

Leziunile se întâmplă, nu pentru că mușchii nu sunt suficient de flexibili, ci pentru că mușchii nu produc suficientă forță pentru a rezista. Un mușchi nu poate produce suficientă forță, fie pentru că nu este suficient de puternic, fie pentru că nu se contractă la momentul potrivit.

Întinderea reduce inflamația?

Nu există dovezi că întinderea ajută la reducerea sau prevenirea unui tip de durere care poate apărea la una sau două zile după antrenament - numită și febră musculară.

Un studiu realizat în 2011 de prof. Herbert a constatat că „întinderea musculară, indiferent dacă s-a făcut înainte, după sau după și înainte de efort, nu determină reduceri semnificative clinic ale febrei musculare la adulții sănătoși”.

Trebuie să mă întind înainte de un antrenament?

Decizia dvs. de a vă întinde sau nu se bazează pe ceea ce doriți să realizați. „Dacă scopul este de a reduce leziunile, întinderea înainte de un antrenament nu va ajuta”, spune dr. Schrier. Este mai bine să vă petreceți timpul încălzind mușchii cu mișcări aerobe ușoare și crescând treptat intensitatea.

„Dacă obiectivul dvs. este să măriți raza de mișcare, astfel încât să puteți face sfoara mai ușoară și acest lucru este mai benefic decât o mică pierdere de forță, atunci trebuie să vă întindeți”, spune dr. Schrier.

Pentru majoritatea sportivilor de agrement, întinderea înainte de antrenament este o chestiune de preferință personală. „Dacă vrei să te întinzi, fă-o și dacă nu-ți place întinderea, nu o face”, spune prof. Herbert.

Cum se încălzește?

Scopul încălzirii este de a vă pregăti mental și fizic pentru activitatea la alegere. O încălzire tipică durează cel puțin 10 minute și include mișcări aerobice ușoare și puțină întindere dinamică, care imită mișcările activității pe care urmează să o efectuați.

„Creșterea treptată a gamei de mișcare a acestor mișcări în timpul încălzirilor va pregăti corpul pentru o serie mai intensă a acestor exerciții în timpul antrenamentului în sine”, spune dr. McGillan. Acest proces va crește ritmul cardiac și va crește fluxul de sânge către mușchi, încălzindu-se astfel.

Mușchii calzi sunt mai puțin rigizi și funcționează mai eficient. Creșterea fluxului sanguin permite mai mult oxigen să ajungă la mușchi și să producă mai multă energie. Căldura activează semnalele nervoase către mușchi, ceea ce duce la un timp de reacție mai rapid.

Ar trebui să mă întind după un antrenament?

Există unele dovezi că întinderea statică regulată în afara perioadelor de exerciții poate crește puterea și viteza și poate reduce leziunile. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este atunci când mușchii sunt calzi și flexibili. Acest lucru se poate întâmpla în timpul unui curs de yoga sau Pilates sau chiar după exerciții.

Cu toate acestea, există dovezi foarte limitate ale întinderii specifice post-antrenament. Dr. Schrier spune: „Pentru că oamenii sunt reticenți să petreacă un moment de întindere și altul pentru alte activități, recomand să vă întindeți după un antrenament”.

Una după o întindere de antrenament va încetini respirația și ritmul cardiac și va readuce mintea și corpul în repaus.