Cardio este una dintre cele mai sigure modalități de a arde calorii

multe

Antrenamentele excesiv de lungi pot fi foarte obositoare și periculoase pentru sănătate, deoarece cresc riscul de rănire. Unele tipuri de antrenamente vă pot economisi timp în timp ce creșteți arderea caloriilor. Secretul constă în intensitatea ridicată și timpul redus de recuperare. În acest fel, corpul tău continuă să ardă calorii, chiar și după terminarea antrenamentului. Iată câteva exerciții potrivite pentru arderea multor calorii:

1. Tabata. Include perioade scurte de 4 minute de mișcări intense. Corpul este încărcat timp de 20 de secunde și apoi odihnit timp de 10 secunde, repetând acest ciclu de opt ori. Prin tabata, o persoană poate arde 13,5 calorii pe minut și dubla rata metabolismului în următoarele 30 de minute. Se recomandă antrenarea tabatei de trei ori pe săptămână. Acest tip de antrenament este o sarcină asupra mușchilor prin ghemuit și sărituri.

2. Interval cardio. Multe studii arată că antrenamentul la intervale este o metodă eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive și îmbunătățirea pierderii în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Deci, în loc de o oră pe bandă de alergat, înlocuiți mersul pe jos sau alergatul cu mișcări mai intense pentru a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Începătorii pot încerca să meargă un minut și să alerge 30 de secunde. Judecați singuri ce raport de timp va funcționa cel mai bine pentru dvs.

3. Cardio și greutăți mixte. În loc să separați cardio de antrenamentul de forță, mai bine combinați exercițiile. Astfel îți vei profita din plin de timp - poți arde multe calorii în mai puțin de o oră. Cel mai bine este să urmați următoarea secvență: antrenarea corpului superior, apoi a corpului inferior, a abdomenului și în cele din urmă exerciții cardio. De exemplu: 15 genuflexiuni, 10 flotări, 30 de secunde de repaus și 30 până la 60 de secunde de rulare.

4. Antrenament pliometric. Adăugarea unei mișcări sporite exercițiilor tradiționale ajută la arderea multor calorii într-un timp minim, precum și la îmbunătățirea forței și puterii musculare. Folosiți un antrenament pliometric odată ce ați dezvoltat o rezistență bună a miezului și articulații flexibile. Exercițiile pliometrice sunt evaluate de câte ori picioarele tale au lovit pământul. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze între 5 și 10 secunde și nu trebuie să conțină mai mult de 60 până la 100 de "contacte" ale picioarelor cu solul. Experții recomandă câteva săptămâni de antrenament în avans, urmate de o odihnă de două săptămâni pentru recuperare. Pentru a evita rănirea, nu faceți mai mult de 2-3 antrenamente pliometrice pe săptămână.

5. Exerciții combinate. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți exerciții care încarcă același grup muscular. Cu exercițiile combinate vă veți simți mușchii mult mai epuizați și veți simți imposibilitatea de a ridica prea mult greutate. Încercați să faceți două exerciții pe umeri, apoi două exerciții pe piept și așa mai departe.

6. Combinarea a două exerciții într-unul. Încercați să combinați două exerciții într-unul. Acest lucru adaugă echilibru și stabilitate corpului tău. Sarcina totală asupra corpului are un efect metabolic excelent și crește metabolismul ore în șir după aceea. În acest scop puteți utiliza un sac de nisip, cu care puteți face 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu.