În prima parte a acestui articol, am răspuns la multe dintre întrebările pe care și le pun începători la femeile de fitness - de unde să înceapă, ce fitness să alegi, dacă vârsta este potrivită și altele. Puteți citi despre toate acestea apăsând AICI.

Și acum vă vom prezenta diferit programe de instruire în funcție de obiectivele antrenamentelor.

Program de antrenament pentru slăbit

Aceasta program este potrivit pentru cei femeile care vor să slăbească. Ele sunt baza exerciții de relief. Exercițiile sunt pentru o săptămână.

1 antrenament

  • Exerciții cardio timp de 30 de minute cu 2-3 pauze;
  • Ridicarea greutăților de pe o bancă în 2 seturi de 15 repetări;
  • Ridicarea ganterelor cu mâinile în lateral în poziție culcat la un unghi de 30 de grade;
  • Hiperextensie - 3 serii de 25 de ori. Tehnica: întindeți-vă pe burtă Scaun roman și ridicați-vă corpul în picioare, nu este necesar să vă îndreptați capul;
  • Comprimarea brațelor pentru biceps cu un dispozitiv - 3 seturi de 15-20 de repetări;
  • Încrucișarea brațelor - 3 seturi de 15 repetări;
  • Ridicarea ganterelor ușoare în poziție așezată - 3 seturi de 30 de ori;
  • Antrenament de presare pe circuit - 2-3 exerciții fără întrerupere, apoi începe runda a doua și a treia.

2 antrenamente

  • detaliate
    Antrenament cardio pe intervale     timp de 30 de minute;
  • Opțional: ridicări de picioare, ghemuit Mașină GAKK - 3 seturi de 20 de repetări;
  • Exerciții de încrucișare pentru mâini cu o frânghie - 3 seturi de 20-30 de ori;
  • Contracția și extinderea picioarelor cu un simulator - 3 serii de 25 de ori;
  • Răspândirea brațelor în lateral cu gantere - 3 seturi de 20 de ori;
  • Rularea pe loc sau alt cardio.

3 antrenamente

  • Antrenament cardio într-un ritm mediu, fără pauze;
  • Hiperextensie în 3 serii de 25 de ori;
  • Impuls românesc sau „mort” de 20 de repetări în 4 serii;
  • Împingerea blocului superior în 4 serii de 20 de repetări, cu maneta care trebuie luată în spatele capului;
  • Deschiderea brațelor cu gantere pe o bancă înclinată - 20 de repetări în 3 serii;
  • Strângeți brațele cu gantere - 20-30 de repetări în 3 serii.

Program de configurare a masei musculare

Acestea sunt exerciții de masă musculară pentru începători. Pentru a vă crește mușchii, în primul rând, trebuie să efectuați programul de bază. Include exerciții pentru toate grupele musculare: atât spatele, cât și fesele, picioarele și brațele.

1 antrenament

  • Cardio într-un ritm mediu - 15 minute;
  • Picior - 3 seturi de 10 repetări;
  • Dizolvarea brațelor cu gantere la un unghi de 30 de grade - de 12-20 de ori în 3 serii;
  • Presă de bancă per dispozitiv - 3 abordări de 10-15 ori;
  • Încrucișarea brațelor - 3 serii de 10 ori;
  • Ridicarea ganterelor în spatele capului - 3 serii de 12 ori;
  • Lateral apasă pe un scaun roman - 4 serii de 15 ori;
  • Încălzire - 10 minute de cardio și întindere.

2 antrenamente

  • 15 minute de cardio;
  • Ridicări de picioare în 4 seturi de 10 repetări;
  • Exerciții pentru mâinile Aparat fluture - 3 serii de 15-20 de repetări;
  • Apăsați pe banc pe un dispozitiv - faceți 3 seturi de 10 repetări;
  • Întindeți brațele cu gantere în lateral - de 3 ori de 10 ori.
  • Cardio și întindere - 10-15 minute.

3 antrenamente

  • Încălzire - 15 minute de cardio;
  • Hiperextensie - 3 serii de 20 de ori;
  • Inclinații de bilă - 3 seturi de 10 repetări;
  • Împingerea blocului superior în spatele capului - 3 seturi de 10 repetări;
  • Deschiderea brațelor cu gantere într-un unghi - 3 serii de 10 ori;
  • Strângerea brațelor cu gantere - 3 seturi de 10 ori;
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată - 3 seturi de 15 repetări.

Program de întreținere a formei

Acest program de antrenament vă permite să vă mențineți forma, forța și ușurarea. Poate fi folosit acasă pentru antrenament fără instructor. Dacă nu doriți să vă măriți masa musculară, nu creșteți greutatea. Schimbați exercițiile periodic pentru a evita regresia.

1 antrenament

  • Cardio într-un ritm mediu - 15 minute;
  • Ridicarea ganterelor/ganterelor în poziție culcat - 3 seturi de 10 repetări;
  • Încrucișarea brațelor - 3 seturi de 15 repetări;
  • Desfășurarea brațelor într-un bloc - 3 seturi de 10-15 repetări;
  • Ridicarea ganterelor în spatele capului - 3 seturi de 12 repetări;
  • Hiperextensie inversă - 15 repetări;
  • Încălzire - cardio și întindere timp de 10 minute.

2 antrenamente

  • Antrenament cardio într-un ritm mediu - 15 minute;
  • Extinderea picioarelor într-un simulator - 3 seturi de 10 ori;
  • Ridicarea picioarelor - 4 seturi de 10 repetări;
  • Dizolvarea și închiderea picioarelor într-un simulator - 2 seturi pentru fiecare exercițiu cu 10 repetări;
  • Contracția picioarelor într-un simulator - 3 seturi de 10 repetări;
  • Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată - 4 seturi de 20 de ori;
  • Încălzire - cardio și întindere timp de 10 minute.

3 antrenamente

  • Cardio - 10 minute;
  • Tracțiune românească - 3 serii de 10 ori;
  • Hiperextensie - 3 seturi de 20 de repetări;
  • Împingerea blocului superior în spatele capului - 4 seturi de 10 repetări;
  • Deschiderea brațelor cu gantere la unghi - 3 seturi de 10 exerciții;
  • Prese laterale pe un scaun roman - 3 serii de 10 ori;
  • Încălzire - cardio într-un ritm ușor și întindere - 10 minute.

Program după 30 de ani

Caracteristici

Aveți grijă - datorită încălzirii rapide a mușchilor, riscul de rănire este mare. Toate exerciții ar trebui făcut numai după încălzire și întindere. Este mai bine să alegeți antrenamentele pe intervale - astfel vă veți pregăti sistemul cardiovascular și nu veți întâmpina dificultăți de respirație. Combinați sarcini - antrenament cardio și de forță alternativ. Folosiți greutăți. Finalizați antrenamentul cu o încălzire - întinderea și toate tipurile de întindere sunt potrivite.

Exerciții

Sunt potrivite pentru copiii de 35-40-45 de ani.

  • Alergând pe loc. Măriți viteza treptat și adăugați mișcări viguroase cu mâinile, genunchii ridicați.
  • Încălzire - stai culcat pe mâini, corpul tău trebuie să fie drept, ridică genunchiul drept la piept, repetă cu stânga. Creșteți treptat ritmul alternanței picioarelor. Apoi adăugați o cruce - genunchiul stâng la cotul drept și invers.
  • Burpy - Ghemuit, sprijinindu-ți mâinile pe podea. Întindeți-vă corpul, împingându-vă picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură. Reveniți la poziția de pornire în același mod, ridicați-vă și săriți la loc cât de sus puteți. Repetați de mai multe ori.
  • Colţși ridicarea ganterelor dintr-o ghemuit - Luați ganterele în mâini și ridicați-vă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, țineți timp de 15 secunde, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Strângeți mușchii fundului, țineți brațele drepte încă 10 secunde. Apoi ridică-te și ridică în același timp ganterele peste cap. Relaxați-vă brațele de umeri și reveniți la poziția de pornire, repetați de 5-7 ori.

Antrenamentele sunt efectuate în cerc, este de dorit să creșteți treptat numărul de repetări.