antrenamente

Conținut:

Din punct de vedere pur fiziologic, antrenamentul în timpul sarcinii vă poate oferi următoarele beneficii:

Ei îți vor pregăti corpul pentru naștere;

Va reduce durerea și disconfortul muscular;

Vor reduce sarcina articulațiilor (care deja slăbesc în timpul sarcinii);

Vă vor ajuta să vă recâștigați forma mai repede după naștere.

În plus, un regim de exerciții echilibrate vă va ajuta să gestionați stresul și să reduceți frecventele schimbări de dispoziție, vă va face să vă simțiți mai proaspăt și să vă îmbunătățiți somnul. Aveți nevoie de mai multe argumente? Femeile care sunt active fizic au de obicei o naștere mai rapidă și mai lină.

Dar, înainte de a vă ancora în sala de gimnastică pentru următoarele 9 luni, există câteva principii importante pe care trebuie să le cunoașteți și să le luați în considerare. Mai presus de toate, este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă este înțelept să vă exercitați cazul dumneavoastră specific. Datorită diferiților factori de risc (sângerări, risc de naștere prematură, scăzută a placentei etc.), medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu faceți mișcare în timpul sarcinii. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt complet sigure - și ar trebui chiar încurajate - atunci când sunt respectate următoarele reguli de bază:

* Pregătește un program de antrenament cu un specialist - părerea mea personală este că sarcina nu este momentul să experimentezi programe de fitness discutabile pe internet. Antrenamentele dvs. ar trebui să includă următoarele trei componente:

Antrenament de forță cu greutăți

Antrenamente cardio

* În timpul sarcinii, antrenamentul cardio trebuie să fie mai scurt - între 15 și 30 de minute. Accentuați activitățile de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, antrenor, înot, dans și alte activități aerobice. Chiar dacă sunteți în mod natural atletic și atletic în natură, vă sfătuiesc să vă consultați din nou medicul înainte de a începe un antrenament cardio de înaltă intensitate.

* Dacă sunteți gravidă, nu creșteți ritmul cardiac peste 140 de bătăi pe minut în timpul exercițiului aerob.

* Când efectuați antrenament de forță, asigurați-vă că vă antrenați umerii, spatele, talia și brațele. Credeți-mă, mai târziu veți aprecia cât de bun este acest sfat - nu este ușor să purtați în mod constant încă 10-15 kilograme lipite pe corp.!

* Asigurați-vă că faceți exerciții de întindere după un antrenament. Subliniați în special tendoanele spatelui și genunchiului - acestea sunt zonele care iau cea mai mare încărcătură din abdomenul și pieptul mărit. Vă sfătuiesc să lucrați la glezne pentru a reduce umflarea.

* Am spus mereu cât de importante sunt încălzirea și răcirea (încălzirea și răcirea), dar în timpul sarcinii sunt absolut obligatoriu. Este important să vă lucrați corpul încet și în siguranță înainte de un antrenament și să vă restabiliți treptat ritmul cardiac după aceea.

* Este extrem de important pentru sănătatea bebelușului dvs. să fie întotdeauna bine hidratat. Beți întotdeauna cel puțin o jumătate de litru de apă înainte de antrenament și, pentru fiecare 20 de minute de activitate fizică, beți un pahar suplimentar pentru o hidratare optimă.

* Ascultă-ți corpul. Când faci mișcare în timpul sarcinii, corpul tău are nevoie de oxigen suplimentar, așa că vei obosi mai repede decât de obicei.

Greșeli comune

* Evitați sporturile de contact precum fotbalul, baschetul, artele marțiale și tot felul de activități care implică mișcări săritoare, șocante și bruste. Dacă vă place să călăriți sau să schiați, vă recomand să vă lăsați hobby-ul deoparte deocamdată.

* Evitați exercițiile abdominale în timpul sarcinii, deoarece atunci când le efectuați puteți restricționa fluxul de sânge la făt.

* Evitați sportul pe suprafețe inegale și aspre. Centrul de greutate în timpul sarcinii este puternic deplasat, iar articulațiile și tendoanele sunt slăbite, ceea ce crește riscul de căderi și leziuni.

* Evitați sportul într-o atmosferă fierbinte (nu mai mult de 35 de grade). Această regulă este deosebit de importantă în primul trimestru, când fluctuațiile de temperatură ale corpului sunt mai mari, dar vă sfătuiesc să o urmați până la sfârșitul sarcinii.

* Evitați exercițiile care necesită o poziție în picioare prelungită, precum și exerciții care, atunci când sunt efectuate incorect, încordează talia (flotări și genuflexiuni adânci).

Exemplu de program săptămânal pentru primul trimestru

luni - piept, brațe, întindere

marţi - cardio

miercuri - picioare, întindere

joi - cardio

vineri - spate, umeri, întindere

sâmbătă - zi libera

duminică - zi libera

* Nota 1: Am inclus toate zonele corpului în program, cu excepția abdomenului și a spatelui inferior, deoarece nu cred că este complet sigur să încărcați acești mușchi în timpul sarcinii. Nu uitați să respirați constant în timpul exercițiului.

* Nota 2: Greutățile ușoare sunt utilizate în implementarea programului (scopul este pur și simplu să te menții în formă, nu să câștigi masă musculară). Cu această opțiune veți obține toate beneficiile menționate pentru dvs. și copilul dumneavoastră. Dacă exagerați, riscați să vă răniți pe dumneavoastră sau pe făt.