ciclului

Conținut:

În acest articol vreau să acord o atenție specială doamnelor și în special - problemelor cu care se confruntă în această perioadă a lunii.

Vom discuta care este abordarea corectă a nutriției și antrenamentului în diferitele faze ale ciclului menstrual și cum să profitați la maximum de situație.

Nu mă pot baza pe experiența personală aici, dar cred că vă pot fi de folos. Îmi pot da părerea și sfaturile pe baza experienței mele cu clienții, experiența și cunoștințele profesioniștilor dovediți din sexul mai frumos în acest domeniu, precum și o serie de studii.

Ca și în cazul majorității doamnelor, această perioadă a lunii este probabil asociată cu unele inconveniente și griji pentru dvs. Hormonii tăi sunt furioși și te hărțuiesc. Se pare că orice ai face, aproape nimic nu ajută la ameliorarea simptomelor.

Și cum să găsești forța pentru antrenament și nutriție adecvată, atunci când vrei doar să te întinzi pe canapea și să mănânci ceva dulce.

Unde să încep?

Regulile care sunt respectate la pregătirea unei diete sau a unui program de exerciții fizice sunt în general aceleași atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ambele sexe au nevoie de combinația potrivită de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi din dietă. Desigur, acest lucru este calculat personal pentru toată lumea, dar regulile sunt aceleași:

  • Ambele sexe trebuie să facă câteva exerciții de bază pentru a progresa energic în sala de gimnastică.
  • Ambele sexe trebuie să aleagă din aceeași gamă de alimente sănătoase. Etc.

Principala diferență pe care trebuie să o luăm în considerare vine de la hormoni. Hormonii la femei sunt foarte diferiți de cei la bărbați și variază pe parcursul lunii - și mai ales în perioada premenstruală.

Dacă înveți să folosești aceste schimbări hormonale în avantajul tău, vei putea trece cu succes „acele zile” ale lunii și vei putea profita la maximum de situație.

În acest scop vom discuta fazele ciclului lunar.

Știu că știți când fiecare începe și se termină, așa că nu voi pierde timpul descriindu-le, voi trece la ceea ce trebuie să faceți în fiecare fază.

Iată un grafic care arată schimbările hormonale din diferitele faze ale ciclului:

Faza foliculară

Faza foliculară nu te îngrijorează prea mult. Ciclul s-a terminat și dacă orice altceva este normal, nu te simți atât de umflat, ai mai multă energie și, în general, ești bine dispus și te simți confortabil în corpul tău.

Există multe studii care compară modificările hormonale din corpul feminin în timpul fazelor foliculare și luteale și modul în care aceasta afectează performanța forței, precum și procesele anabolice și catabolice din organism.

Toate aceste studii susțin ipoteza că estrogenul are un efect anabolic (creștere), iar progesteronul are un efect destul de catabolic (descompunere) asupra mușchilor.

Acești hormoni sunt direct legați de performanța dvs. fizică în sala de sport, astfel încât greutatea antrenamentului ar trebui să fie ajustată la nivelurile lor în perioada specifică a ciclului menstrual. (Vezi aici studiul complet)

Deși nu sunt complet lipsite de ambiguități, majoritatea studiilor moderne arată o forță mai mare și o predispoziție mai bună la dezvoltarea musculară în timpul fazei foliculare. Trebuie să profitați de această bunăvoință și să accentuați antrenamentul de forță. Profitați de energia crescută și creșteți sarcina în hol, dacă puteți. Fie că lucrați pentru pierderea în greutate sau masa musculară, volumul crescut de antrenament vă va ajuta.

În ceea ce privește nutriția - în această perioadă corpul dumneavoastră este mult mai eficient în producția de insulină, astfel încât pe măsură ce creșteți volumul de lucru în timpul antrenamentului, puteți crește și consuma în siguranță carbohidrați (orez, cartofi, cartofi dulci, fulgi de ovăz și altele). Creșterea producției de insulină va face față dozei suplimentare de carbohidrați, iar acest lucru vă va ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă îmbunătățiți performanța generală.

Faza ovulatorie

În această scurtă perioadă de 1-2 zile, ar trebui să vă simțiți, de asemenea, puternic și energic, astfel încât să puteți beneficia în continuare de antrenamente mai intense și mai voluminoase. Dar aici trebuie să fii atent cu implementarea lor.

În general, femeile sunt mult mai predispuse la leziuni ale ligamentului încrucișat anterior (genunchiul) decât bărbații. Și o recenzie recentă (2017) a unui număr de studii demonstrează că în această perioadă riscul unei astfel de traume este de 3 până la 6 ori mai mare. Acest lucru se datorează în principal dezechilibrului hormonal. De aceea trebuie să fii mai atent în hol. Același studiu a arătat că administrarea unor contraceptive orale poate reduce acest risc de rănire cu aproximativ 20%. Dar există oricum un pericol, așa că fii atent și încearcă să-ți faci antrenamentele curat și cu greutatea potrivită pentru tine.

În timpul ovulației, cel mai probabil veți experimenta o exacerbare a foamei pe măsură ce metabolismul dvs. se mișcă. Dacă simțiți nevoia, nu este o problemă să adăugați o cantitate suplimentară de 100-200 kcal la aportul zilnic, bazându-vă pe surse sănătoase de proteine ​​și grăsimi utile. În această fază, corpul tău nu produce la fel de multă insulină ca foliculul, deci este bine să fii atent cu carbohidrații.

Faza luteală

După ovulație, ajungem la binecunoscuta fază luteală, cunoscută și sub numele de sindrom premenstrual (PMS).

Nu că ar trebui să vă spun, dar voi fi în continuare atent la schimbările care au loc în această perioadă:

  • Temperatura corpului crește;
  • Oboseala și epuizarea se acumulează mai ușor;
  • Corpul începe să rețină apa;
  • Febra musculară te prinde din ce în ce mai ușor, la fel și foamea;
  • Este mai greu să te concentrezi.

Pe scurt, situația nu este roz și cu greu te simți foarte bine.

Ce să faci atunci cu antrenamentul? Datorită simptomelor de mai sus, este normal să vă simțiți mai greu la sală. Datorită temperaturii crescute, corpul se epuizează mai ușor și vei simți o oboseală musculară mai rapidă și o rezistență mai mică în timpul antrenamentului.

Deci, acum nu este momentul pentru antrenamente intense și voluminoase și este bine să vă ajustați sarcina la capacitățile dvs. în această perioadă. Reduceți greutățile sau faceți pauze puțin mai lungi între seturi și exerciții. În acest fel, corpul se va putea adapta mai bine și veți reduce riscul de rănire.

La unele femei simptomele nu sunt atât de severe și reușesc să continue cu o intensitate și un volum de antrenament relativ normale, dar în alte sindromul premenstrual este atât de acut încât nu le permite să se antreneze deloc.

Vă las pe voi să decideți cum să procedați în această fază. Luați în considerare capacitățile dvs. personale.

În ceea ce privește nutriția - probabil mănânci multe lucruri dăunătoare. Din experiența mea cu clienții, știu că se întâmplă adesea ca o bucată de pizza, tort, ciocolată sau ceva similar să fie adăugată la regim. Personal, încă sfătuiesc voința de a prevala și, dacă urmați un regim, să rămâneți cât mai aproape de el.

Vestea bună este că, chiar dacă există o anumită abatere, corpul tău va face față acesteia. În timpul sindromului premenstrual, metabolismul dvs. este destul de rapid, deci ați putea face față cu succes cu 150-250 kcal în plus dacă vi se întâmplă să exagerați în această perioadă. Și totuși - fii atent!

Poate că este momentul pentru o zi de încărcare sau o scurtă pauză de la dietă? Luați în considerare această opțiune dacă se potrivește regimului dvs.

Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra problemelor obișnuite din această perioadă a lunii și a modului în care le puteți contracara:

1. Iritabilitate: De ce nu ai o dispoziție proastă și cum să te descurci?

În timpul fazei luteale, producția de serotonină este de obicei redusă. Acest hormon este, de asemenea, cunoscut sub numele de "hormonul fericirii" și este de fapt responsabil pentru buna noastră dispoziție și calm. Deci, este perfect normal să te simți iritabil și nervos.

Puteți contracara accentuând în meniu alimente precum curcan, soia și alte leguminoase, lapte și produse lactate, semințe de dovleac. Aceste alimente sunt bogate în triptofan (un aminoacid necesar pentru a produce serotonină) și vă vor ajuta într-o oarecare măsură să depășiți starea de spirit proastă.

Ca bonus - dacă scopul tău este să slăbești, trebuie să știi că și serotonina joacă un rol în suprimarea poftei de mâncare. Deci, dacă puteți stimula producția sa, vor exista beneficii suplimentare pentru dvs.

2. Mancarea emotionala

Probabil o problemă pe care ați întâlnit-o și în timpul PMS. Și are ceva de-a face cu nivelurile de serotonină și este o încercare de a vă ridica puțin spiritul și de a vă liniști. Se întâmplă adesea să ajungi la ceva gustos și caloric. De obicei produse de patiserie. Acest lucru duce la vinovăție și agravează și mai mult situația.

Dar o astfel de abatere nu ar trebui să te demotiveze și să te distragă complet de la obiectivul tău. Am vorbit mai devreme despre cum o transgresiune poate avea efectul unei avalanșe și poate mătura toate progresele dvs. până acum, negându-vă respectarea oricărui regim după aceea.

Cea mai bună soluție în acest caz este doar să te ierți pe tine însuți. Bine, aveți o abatere - dar având în vedere situația, este de înțeles. Ce s-a întâmplat - s-a întâmplat.

Uiți de el și mergi mai departe! Cu cât vă întoarceți mai repede la dieta dvs., cu atât mai puțin efect va avea această transgresiune asupra rezultatelor pe termen lung.

3. Modificări ale greutății

Acesta este ultimul dușman despre care vom discuta aici. Sunt sigur că observați o creștere în greutate în această perioadă. Mai ales dacă trageți în mod regulat atunci când urmați un regim. Dar, în general, cel mai bine este să amânați măsurătorile pentru faza foliculară.

Cântarele înnebunesc în timpul fazei luteale, deoarece modificările hormonale determină retenția de apă, care afectează atât greutatea, cât și măsurătorile.

Diferențele de la 200 la 300 de grame la peste un kilogram pe zi nu sunt excluse, așa că nu intrați în panică. Acest lucru este temporar și după 5-10 zile această apă va fi aruncată.

Nu luați decizii pripite, cum ar fi restricționarea caloriilor, schimbarea macro-ului sau antrenamente mai grele. Tot ce aveți nevoie în acest moment este răbdare.

Menstruaţie

Deci, ajungem la menstruație. De obicei durează câteva zile până la o săptămână și în această perioadă veți observa că efectele negative ale sindromului premenstrual scad și dispar.

Pentru unele doamne, este de fapt opusul. Primele 1-2 zile de menstruație simptomele sunt cele mai acute - dureri severe și oboseală constantă. Dar asta a trecut repede și lucrurile au început să revină la normal.

În același timp, excesul de apă despre care vorbeam acum ceva timp începe să fie aruncat. Ar trebui să te simți deja mai bine, mai ușor și mai mobil. De asemenea, temperatura corpului a revenit la normal. Oboseala și neputința ar trebui acum reduse.

Acesta este cu siguranță un plus care vă permite să reveniți treptat la antrenamentele normale, complete. Cu toate acestea, încă nu sunteți în cea mai bună formă, așa că fiți atenți. Lăsați sarcina să fie netedă și treptată.

Despre nutriție: în timpul menstruației, metabolismul începe să revină la normal. Așa că reacționează adecvat. Dacă ați adăugat aceste 150-200 kcal în plus, este momentul să le eliminați și să vă întoarceți la dieta normală.

In concluzie

În ciuda inconvenientelor cu care ciclul menstrual este de obicei asociat, dacă îl abordați cu înțelegere, vă puteți ameliora cu succes simptomele și puteți trece mai ușor prin această perioadă.

În plus, cu structurarea corectă a antrenamentelor și regimului dvs. în diferitele faze ale ciclului, puteți asigura un progres maxim către obiectivul dvs. - oricare ar fi acesta.

Sunteți în mișcare!

Care este modul tău de ao face? Aveți metode preferate pentru ameliorarea simptomelor? Și cum preferați - să vă antrenați sau să vă relaxați în această perioadă a lunii?

Împărtășiți-vă părerea în comentariile de sub articol!