coloana vertebrală

A fost încărcat noul articol despre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți găsi!

Presa mistică: binecunoscutul simbol al viziunii estetice din întreaga lume

Bărbații au urmărit multă vreme această apariție mitică, dar, de vreme ce a fost acceptată oficial ca o marcă de estetică (după preferință), se pare că toată lumea vrea să o dețină.

Bărbații vor să arate ca o statuie greacă veche și să arate uimitor fără haine, iar femeile vor să arate ca Jay-Lo și să meargă cu îndrăzneală și cu încredere.

Deși majoritatea oamenilor cred că trebuie să se sinucidă cu mii de stand-up-uri pe săptămână, potențial rănindu-se în acest proces, nu este chiar atât de greu pe cât crezi.

Obținerea unei prese bine concepute este mai ușoară decât ne-a insuflat mijloacele de fitness.

Pentru a răspunde la întrebare, trebuie mai întâi să ucidem câteva mituri legate de antrenamentul abdominal.

Anatomia abdomenului

Centura abdominală este compusă din patru mușchi principali:

Rectus abdominis este ceea ce definim noi ca presă. Contrar standardului idealizat, nu toată lumea este dotată cu șase plăci abdominale. Numărul exact de plăci vizibile, care este vizibil la un procent suficient de scăzut de grăsime subcutanată, variază de la persoană la persoană. Depinde în totalitate de genetica ta.

Unele persoane au un perete abdominal cu 6 blocuri, iar altele cu până la 8 plăci! Numărul plăcilor și mai ales forma și dispunerea lor este determinat genetic și nu puteți face nimic pentru ao schimba. Îmi pare rău să aduc vestea proastă, dar asta este realitatea.

Înainte de a da vina pe genele tale, trebuie să reții că toată lumea este capabilă să obțină o presă bine formată și estetică. Totul se rezumă la optimizarea dietei personale și a antrenamentului pentru a obține burta viselor tale.

Să vorbim despre antrenamentul abdominal.

Trebuie să le aruncați complet pentru că sunt inutile?

Răspunsul scurt este că antrenamentele abdominale tradiționale sunt într-adevăr o pierdere de timp. Dar antrenamentul și exercițiile care ne întăresc „nucleul” nu sunt!

Permiteți-mi să explic de ce este așa.

De ce exercițiile abdominale sunt înțelese greșit

Atunci când majoritatea oamenilor își imaginează un antrenament pentru abdomen, primul lucru care îmi vine în minte este o multitudine de apăsări abdominale și scrici.

În societatea noastră modernă, aceste exerciții sunt asociate cu ideea că puteți obține o presă perfect modelată dacă vă antrenați suficient de greu. Datorită acestei presiuni mediatice, oamenii asociază antrenamentul abdominal cu „exerciții de pliere”.

Ceea ce oamenii nu realizează este că exercițiile care necesită îndoire sunt un coșmar biomecanic pentru coloana vertebrală. Crunch-urile și apăsările abdominale te obligă să îndoaie coloana vertebrală cu o sarcină suplimentară. Sau mai rău, uneori combină flexia și rotația ca în răsucirile rusești.

Acest lucru poate duce la o serie de dureri și răni. Îți amintești de acest prieten de-al tău care a preluat o provocare cu presa abdominală și ulterior s-a plâns de dureri de spate lombare după o lungă serie de crăpături?

Bine, încetează să te îndoaie pentru că există o alternativă mai bună.

Cum să antrenezi corect mușchii abdominali - „antrenament de bază”

O alternativă la antrenamentul abdominal tradițional este antrenamentul de bază. Din păcate, această metodologie a devenit, de asemenea, un hype de marketing total în ultimii ani.

Cu toate acestea, este încă un instrument bun pe care îl puteți utiliza pentru a suplimenta sau îmbunătăți antrenamentele și chiar responsabilitățile zilnice.!

În primul rând, să răspundem la întrebarea evidentă - care este exact nucleul tău? Acesta este centrul (nucleul) corpului tău, a cărui funcție este de a stabiliza coloana vertebrală și de a o împiedica să ocupe poziții periculoase.

În ceea ce privește mușchii, nucleul este format din mușchii abdominali, mușchii spatelui, mușchii pelvisului și diafragma.

Când transportați genți de cumpărături grele, nucleul dvs. se stabilizează și vă împiedică să vă îndoați în lateral. Când un jucător de baseball aruncă o minge, aceasta îl ajută să-l împiedice să-și transforme aruncarea într-un pirat prin blocarea și strângerea trunchiului.

În plus, facilitează efectuarea de exerciții în sala de sport, ajutându-vă să produceți mai multă forță și vă protejează coloana vertebrală. Totuși, nimeni nu vrea să se plieze în două, rupându-și coloana vertebrală atunci când se ghemui tare.

Miezul ajută la fiecare dintre aceste lucruri, protejându-vă spatele de sarcinile externe de orice direcție. Pentru a face acest lucru, toți mușchii pe care i-am menționat anterior se strâng, îți blochează trunchiul și stabilizează coloana vertebrală.

Ceea ce oamenii nu realizează este că scopul mușchilor abdominali este de a reduce și împiedica mișcarea, în loc să o creeze.

Nucleul tău este, de asemenea, fundamentul tău. Un nucleu sănătos este esențial pentru sănătatea ta. Nu contează dacă sunteți un sportiv profesionist sau un amator obișnuit, faceți tot posibilul pentru a vă întări mușchii lombari și a construi o bază solidă pentru dezvoltarea viitoare.

Cum se antrenează mușchii lombari

Odată ce aflăm care este nucleul, este timpul să ne dăm seama cum să-l instruim cel mai bine.

Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să ne familiarizăm cu funcțiile de bază ale mușchilor lombari. Acestea sunt: ​​stabilitatea și în special anti-flexia și anti-rotația. Exemple de exerciții care includ aceste caracteristici sunt:

Variante de scândură, cum ar fi:

Exerciții unilaterale pentru picioare, cum ar fi:

De asemenea, este important să știți că probabil vă pregătiți deja activ nucleul. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuit cu o pârghie și o presă pe umeri.

Dacă doriți să modificați selecția exercițiilor pentru a include nucleul mai activ, nu ar trebui să complicați lucrurile.

Faci prese de umăr cu o halteră de pe un scaun? Încercați o variantă verticală!

Trageți fulia superioară? De ce nu încercați pardoseala sau depășirea.

Unul dintre lucrurile pe care mulți oameni le uită atunci când exercită abdomenul (și, în general, când fac exerciții fizice) este să-ți privești respirația.

Este important să respirați cu stomacul, nu cu pieptul și pe tot parcursul mișcării. Controlați respirația, astfel încât să activați nucleul și să strângeți mușchii abdominali.

Întrebarea este exact cum să activați mușchii abdominali?

Strângerea prin umplerea sau înghițirea abdomenului?

Când majoritatea oamenilor încearcă să-și strângă stomacul, se concentrează de fapt pe înghițire. Cu această tehnică, vă concentrați asupra mușchiului abdominal transversal.

Pentru cei dintre voi care doresc să afle mai multe despre efectul flexiei coloanei vertebrale asupra coloanei vertebrale în sine, vreau să vă prezint Stuart McGill. Dr. McGill este unul dintre cei mai consacrați chirurgi spinali și experți în sănătatea coloanei vertebrale.

În acest videoclip, Dr. McGill vorbește despre diferența dintre strângerea prin umplere și înghițirea abdomenului. De asemenea, el discută despre flexia coloanei vertebrale în timpul antrenamentelor abdominale tradiționale și oferă exerciții alternative cu centura. Urmăriți acest videoclip înainte de a merge mai departe!

De fapt, înghițirea stomacului și strângerea acestuia prin umplerea mușchilor abdominali protejează la fel de bine coloana vertebrală. Diferența este că înghițirea este mult mai stresantă decât umplerea.

Motivul este că atunci când umpleți stomacul cu aer și îl strângeți după aceea, există o activare completă a mușchilor oblici abdominali. În acest fel, sarcina este distribuită mai eficient. Strângerea prin umplerea stomacului are toate pozitivele înghițirii stomacului, dar nu și negativele!

Este probabil dificil pentru mulți dintre voi să vă imaginați exact cum să umpleți abdomenul cu aer și să strângeți mușchii abdominali. Există mai multe exerciții de gândire pe care le puteți folosi pentru a recrea sentimentul.

Imaginați-vă că sunteți într-un meci de box și adversarul dvs. vă va lovi stomacul. Ce faci într-o astfel de situație? Te strângi pentru protecție.

În general, ar trebui să încercați să creați un „corset” pentru a vă proteja coloana vertebrală. Întregul tău brâu, mușchii din jurul coloanei vertebrale, este activat pentru a-ți proteja coloana și a preveni rănirea. La înghițirea stomacului există activare doar într-o mică parte a mușchilor, ceea ce îl face o tehnică mai puțin adecvată.

Cum să vă arătați presa?

Factorul care determină dacă veți avea sau nu plăci severe este procentul de grăsime subcutanată.

Nu contează câtă masă musculară ai. Indiferent cât de mari sunt plăcile tale, dacă ai prea multă grăsime, acestea vor trece neobservate.

Seriile nesfârșite de diferite exerciții abdominale sau „produse magice” nu vor schimba nimic. Dacă se întâmplă să crezi că este posibil să arzi grăsimi dintr-o anumită regiune, va trebui să te dezamăgesc. Arderea grăsimilor la fața locului este un mit.

Din păcate, corpul nu funcționează așa. Care este solutia? Ușor - reduceți doar procentul de grăsime subcutanată.

Tot ce trebuie să faci este să creezi un deficit caloric pe termen lung și să ai răbdare. În timp, grăsimea va dispărea și presa dorită va fi pregătită pentru fotografii și distribuire pe rețelele de socializare.

Dar de ce arderea la fața locului este imposibilă?

Receptorii alfa-2 și beta-2

Răspunsul este puțin mai complicat, dar principalul motiv este fluxul sanguin către țesutul adipos și raportul dintre receptorii alfa-2 și beta-2 din acesta.

Înainte de a putea arde grăsimea, aceasta trebuie mobilizată. Mobilizarea este inițiată în principal de hormonul adrenalină (și altele), care „deblochează” grăsimile din celulele adipoase. Pentru a realiza acest lucru, cursa de adrenalină trebuie să fie conectată la o încuietoare specifică.

Există mai multe „încuietori” diferite care aparțin familiei adrenoceptorilor. Doi dintre acești adrenoceptori joacă un rol major în această poveste. Acestea sunt Alpha-2 și Beta-2. Când adrenalina se atașează la receptorul Alpha-2, aceasta blochează celulele grase și grăsimea din ele. Dar dacă activează receptorii beta-2, grăsimile sunt libere să intre în sânge.

Celulele adipoase au atât receptori Alpha-2, cât și Beta-2, dar raportul dintre cele două variază între diferite membre și părți ale corpului. Multe site-uri ale receptorilor Alpha-2 sunt de obicei bine cunoscute „zone cu probleme”.

Grăsimile stocate în anumite părți ale corpului, cum ar fi picioarele și abdomenul, sunt doar atât, motiv pentru care le numim „încăpățânate”. Acest lucru nu va fi nici măcar vizibil până când procentul de grăsime subcutanată nu este suficient de scăzut. Pentru bărbați acest lucru este mai mic de 10%, iar pentru femei este mai aproape de 16-18%.

Deși mobilizarea în aceste celule grase este mai dificilă, lucrurile se bazează din nou pe deficit de calorii și pe eliminarea treptată a grăsimilor. Mai devreme sau mai târziu, vor dispărea și cei „încăpățânați”.

După cum am spus, aveți nevoie de un deficit de calorii și de multă răbdare, contrar a ceea ce predică unele mass-media. Fără pastile magice, fără produse supraevaluate - nimic!

Dar dacă antrenez un anumit mușchi, nu-i așa ...?

Nu. Doar nu.

Când antrenezi un anumit grup muscular, celulele adipoase care îl înconjoară vor elibera grăsime în sânge. Celulele adipoase aflate mai departe de acest grup vor secreta mai puține grăsimi în acest moment.

Dar doar pentru că grăsimea este eliberată în sânge nu înseamnă că va fi arsă!

Este foarte posibil ca grăsimea să rămână nefolosită. Rezultatul este că puțin mai târziu vor fi depozitate în aceleași celule adipoase.

În acest moment, nu există suficiente cercetări în domeniul arderii grăsimilor prin exerciții fizice pentru a exclude complet acest fenomen.

Dar bazându-ne pe informațiile disponibile până în prezent, este clar că toate încercările de a arde la fața locului sunt inutile. În schimb, vă puteți investi timpul în alte metode dovedite și validate.

Propozitia

Drumul către o presă abdominală perfectă este complicat inutil de mass-media.

Nu există soluții magice. Crunch-urile și apăsările abdominale provoacă flexia coloanei vertebrale și, prin urmare, o pun sub presiune mare. În același timp, acestea nu vă vor ajuta să ardeți grăsimi dintr-un anumit loc.

Pe de altă parte, dacă vă antrenați nucleul, aplicați un deficit caloric și vă mișcați mai mult, nu numai că veți obține rezultate mai bune, dar vă veți proteja și coloana vertebrală.!

Ceea ce spun în acest articol nu este sexy. Nu este un alt truc complicat și magic. Nu-mi va aduce milioane sau faimă. Dar va oferi cu siguranță rezultatele pe care le urmăriți de mult timp!

În plus, exercițiile de bază efectuate corect vă vor ajuta la îndatoririle zilnice, vă vor reduce riscul de rănire și vă vor îmbunătăți puterea.

Totul se rezumă la binecunoscutul sfat de a mânca mai puțin și de a vă deplasa mai mult și corect.